KIẾN THỨC
Cách siết cơ bụng giúp săn chắc cơ và tăng hiệu quả tập luyện
29
Th12
Th12
Siết cơ bụng là một trong những bài tập quan trọng và không thể thiếu trong chương trình luyện tập của bất kỳ ai muốn sở hữu một vóc dáng săn chắc và cơ bụng rắn chắc. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách thực hiện đúng cách và hiệu quả nhất để tăng hiệu suất khi luyện tập cơ bụng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách siết cơ bụng đúng cách và những lợi ích mà nó mang lại.
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là một bài tập sẽ tập trung vào việc làm chặt các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trước (rectus abdominis) và cơ bụng bên (obliques). Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vùng bụng, từ đó giúp cải thiện vóc dáng và nâng cao sức đề kháng cơ thể.
Để thực hiện bài tập siết cơ bụng, bạn có thể sử dụng các thiết bị như tạ, đĩa tạ hoặc cân nặng để tăng cường mức độ hiệu quả của bài tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, chỉ với sự hỗ trợ của trọng lực.
Lợi ích khi thực hiện cách siết cơ bụng đúng
Cách siết cơ bụng đúng chuẩn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng cho cơ bụng, Ngoài ra, còn tạo ra nhiều ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe và hình thể của bạn.
1. Giảm mỡ bụng
Bài tập siết cơ bụng là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ kích hoạt các cơ bụng và đốt cháy mỡ xung quanh khu vực này. Điều này giúp giảm mỡ ở vùng bụng và làm cho cơ bụng trở nên cứng cáp hơn.
2. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
Các bài tập siết cơ bụng sẽ tập trung vào việc làm chặt các cơ ở bụng, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng. Khi cơ bụng được tăng cường, bạn sẽ có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
3. Cải thiện vóc dáng
Bài tập siết cơ bụng còn giúp làm săn chắc và định hình cơ bụng, từ đó giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Ngoài ra, khi cơ bụng được tăng cường, cơ thể sẽ trở nên thon gọn hơn và tự tin hơn.
4. Tăng sức chịu đựng cơ thể
Khi cơ bụng được tăng cường, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn. Điều này rất quan trọng trong các hoạt động thể lực và thể thao, giúp bạn có thể duy trì sức khỏe và sự cân bằng cơ thể.
Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách
Để đạt được hiệu quả tối đa khi thực hiện bài tập siết cơ bụng, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây:
1. Tập trung vào cơ bụng
Khi thực hiện bài tập siết cơ bụng, hãy tập trung vào việc làm chặt các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trước và cơ bụng bên. Đừng để cho các cơ khác như cơ vai hay cơ tay tham gia vào bài tập.
2. Điều chỉnh tư thế
Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần điều chỉnh tư thế sao cho đúng và thoải mái. Đầu tiên, nằm sấp xuống mặt đất với hai tay đặt dưới đầu và hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó, nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân. Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn trong tư thế thẳng và không cong lưng.
3. Thở đều và kiểm soát động tác
Khi thực hiện bài tập siết cơ bụng, hãy thở đều và kiểm soát động tác. Điều này sẽ hỗ trợ bạn duy trì sự tập trung và đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện.
Thực hiện bài tập siết cơ bụng
Bây giờ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả để bạn có thể thực hiện trong chương trình luyện tập của mình.
1. Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân
Đây là một trong những bài tập siết cơ bụng hiệu quả nhất và không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp xuống mặt đất với hai tay đặt dưới đầu và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
B2: Nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân.
B3: Sau đó, nâng tay và chân lên cao đồng thời, đưa chúng gặp nhau ở giữa.
B4: Giữ vị trí này trong vài giây rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
B5: Hãy thực hiện hành động này từ 10 đến 12 lần.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào việc làm chặt cơ bụng và kiểm soát động tác.
2. Bài tập nâng chân lên cao
Đây là một bài tập siết cơ bụng khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp xuống mặt đất với hai tay đặt dưới đầu và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
B2: Nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân.
B3: Sau đó, nâng chân lên cao và giữ vị trí này trong vài giây.
B4: Hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
B5: Hãy thực hiện hành động này từ 10 đến 12 lần.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào việc làm chặt cơ bụng và kiểm soát động tác.
3. Bài tập T Side Plank
Bài tập này tập trung vào việc làm chặt cơ bụng bên (obliques) và cũng là một trong những bài tập siết cơ bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp xuống mặt đất với hai tay đặt dưới đầu và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
B2: Nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân.
B3: Sau đó, nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân.
B4: Sau đó, xoay cơ thể sang bên trái và đưa tay trái lên cao.
B5: Giữ vị trí này trong vài giây rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
B6: Lặp lại động tác này trong khoảng 10-12 lần rồi thực hiện với bên phải.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào việc làm chặt cơ bụng và kiểm soát động tác.
4. Bài tập đạp xe trên không
Đây là một bài tập siết cơ bụng khá khó nhưng lại rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp xuống mặt đất với hai tay đặt dưới đầu và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
B2: Nâng lên từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu, vai, lưng, đùi và bàn chân.
B3: Sau đó, nâng chân lên cao và giữ vị trí này trong vài giây.
B4: Đưa chân xuống và đưa chân kia lên cao, giữ vị trí này trong vài giây.
B5: Hãy thực hiện hành động này khoảng 10-12 lần.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào việc làm chặt cơ bụng và kiểm soát động tác.
Bài viết trên đã chia sẻ cách siết cơ bụng khi tập luyện, hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật siết cơ bụng hơn, từ đó thực hiện các bài tập một cách hiệu quả và chính xác hơn. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản và thực hiện đúng cách. Trong lúc tập luyện, không cần quá vội vàng. Hãy kiên nhẫn, kết quả tốt sẽ đến với bạn khi bạn chăm chỉ và kiên trì.
