KIẾN THỨC
Các bài tập ngực với tạ đơn giúp cơ ngực phát triển toàn diện
18
Th12
Th12
Các bài tập ngực với tạ đơn có thể không có sức hấp dẫn như việc sử dụng thanh tạ đòn trên vai. Tuy nhiên, với đa số người tập, những bài tập này lại là phương pháp tối ưu để phát triển cơ ngực một cách toàn diện và ấn tượng. Nếu bạn đang tìm kiếm cách bắt đầu xây dựng cơ ngực với tạ đơn, thì dưới đây là 7 bài tập mà Gymlink chắc chắn sẽ hữu ích cho hành trình tập luyện của bạn.
Top các bài tập ngực với tạ đơn toàn diện nhất
Để có cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ và cân đối, có những nguyên tắc cơ bản quan trọng bạn nên tuân thủ:
▸ Đảm bảo rằng các bài tập ngực với tạ đơn tác động hiệu quả vào cả phần trên, giữa và dưới của cơ ngực.
▸ Chọn mức trọng lượng tạ nặng vừa đủ để kích thích sự phát triển tối đa của cơ bắp.
▸ Tập luyện ở mức trọng lượng khoảng 70 – 80% của trọng lượng tối đa mà bạn có thể tập được.
▸ Thực hiện từ 8 – 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.
Để không làm bạn chờ đợi lâu, dưới đây là danh sách 7 bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện:
1. Bài tập ngực trên với tạ đơn
Phần ngực trên có thể được phát triển để tạo ra khe tiếp giáp đầy đặn giữa ngực và vai, cụ thể là vị trí xương đòn. Điều này sẽ làm cho phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để đạt được hiệu quả tốt trong việc tập trung vào cơ ngực trên, bạn có thể thực hiện hai bài tập dưới đây:
- Incline Dumbbell Bench Press
Chọn một chiếc ghế có lưng tựa với góc nghiêng khoảng 30-45 độ và sử dụng một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Ngồi lên ghế, đảm bảo hai chân chắc chắn trên sàn và giữ hai tay cầm tạ, đặt chúng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ đùi để đẩy tạ đến vị trí ngang với vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên trên đến khi cả hai tay được duỗi thẳng (không khóa khớp).
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
Bước 5: Hít thở vào và từ từ hạ tạ xuống, đảm bảo thời gian hạ tạ kéo dài gấp đôi so với thời gian nâng tạ lên.
Bước 6: Khi hoàn thành bài tập, đặt tạ lên đùi trước khi chúng ta xuống sàn, thay vì để chúng rơi tự do.
- Incline Fly Press – Bài tập ngực trên với tạ đơn hiệu quả
Chọn một chiếc ghế có lưng tựa nghiêng với góc khoảng 30-45 độ và sử dụng một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Ngồi lên ghế, đảm bảo cả hai chân chắc chắn trên sàn và giữ hai tay cầm tạ thẳng đứng, đặt chúng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang với vai, với cả hai lòng bàn tay hướng về nhau.
Bước 3: Đẩy tạ lên trên sao cho cả hai tay được duỗi thẳng (không khóa khớp) – Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Từ từ di chuyển tay sang hai bên theo đường cong, đến khi cánh tay gần như song song với mặt sàn, với khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 5: Sau đó, đưa tạ trở về vị trí ban đầu theo hình vòng cung, giống như khi hạ tạ xuống.
2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn
Tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào phát triển phần cơ ngực giữa. Để hình thành và tăng cường cơ bắp ở khu vực này, bạn có thể thực hiện hai động tác sau đây:
- Standard Dumbbell Chest Press
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ ở mỗi tay và đặt chúng lên đỉnh đùi, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững đứng trên mặt sàn.
Bước 2: Sử dụng sức mạnh của cả hai đùi để đưa hai quả tạ đơn lên đến vị trí ở trên vai.
Bước 3: Xoay cổ tay để làm cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đảm bảo rằng cả hai quả tạ đều thẳng hàng.
Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi cả hai cánh tay song song với mặt sàn, tạo thành một góc 90 độ với cánh tay.
Bước 5: Sử dụng cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên sao cho cả hai cánh tay được duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây trước khi hạ tạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Floor Dumbbell Flyes – Bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất
Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối gập lại và chống vững bằng bàn chân.
Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, nâng chúng lên phía trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay.
Bước 3: Chậm rãi mở rộng cả hai tay và hạ tạ xuống theo đường cong đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào mặt sàn (với tay vẫn giữ độ cong, không duỗi thẳng hoàn toàn).
Bước 4: Dừng lại trong khoảng 1-2 giây, sau đó đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo đường cong.
3. Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Cơ ngực dưới thường ít được chú ý hơn, nhưng đây lại là yếu tố quan trọng làm nổi bật vẻ đầy đặn và hình khối của cơ ngực. Dưới đây là hai bài tập tập trung vào việc phát triển cơ ngực dưới dành cho bạn:
- Decline Dumbbell Bench Press
Chọn một chiếc ghế có lưng tựa dốc xuống khoảng 15-30 độ và sử dụng một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Ngồi lên ghế, đảm bảo hai chân chắc chắn trên sàn và giữ hai tay cầm tạ, đặt chúng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Sử dụng lực từ đùi để đẩy tạ đến vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên cho đến khi cả hai tay duỗi thẳng (không khóa khớp).
Bước 4: Ở vị trí này, duy trì trong 1-2 giây.
Bước 5: Hít vào và từ từ và hạ tạ xuống, về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Dumbbell Chest Pullovers
Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế bằng phẳng.
Bước 1: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân được ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai lên trên ghế.
Bước 2: Sử dụng cả hai tay để nắm lấy tạ và đặt nó ở vị trí trước ngực, duy trì tư thế thẳng lưng và chắc chắn bằng cách sử dụng chân trụ.
Bước 3: Hít thở và từ từ sử dụng cả hai tay để đưa tạ ra phía sau đầu theo đường cong, cho đến khi cảm nhận sự căng trên cơ ngực.
Bước 4: Ở vị trí xa nhất có thể, dừng lại trong khoảng 1-2 giây, sau đó sử dụng tay để di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.
4. Bài tập ngực trong với tạ đơn
Để tạo ra một rãnh ngực to và cắt nét, làm cho cơ ngực trở nên hoàn thiện và đầy đặn hơn, việc tích hợp các bài tập cơ ngực là không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Dưới đây là một số bài tập cụ thể:
- Dumbbell Front Chest Raises
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ xuôi dọc theo thân người và đặt chúng ở bên ngang đùi, với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên trước mặt, giữ lòng bàn tay hướng lên trên và khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực cho khớp.
Bước 3: Khi cánh tay gần như song song với sàn, dừng lại và duy trì tư thế đó trong khoảng 1-2 giây.
Bước 4: Thở ra và chậm rãi đưa tạ về vị trí ban đầu, tại ngang đùi.
Mẹo tối ưu hiệu quả tập ngực với tạ đơn
Tích hợp linh hoạt trong tập luyện:
- Thay đổi chu kỳ và bài tập ngực với tạ đơn.
- Tăng số lần thực hiện và số hiệp mỗi bài tập.
- Nâng cao độ khó bằng cách giảm thời gian nghỉ.
- Sử dụng tạ có trọng lượng lớn hơn.
- Tăng tần suất tập luyện, nhưng giữ thời gian nghỉ và giảm trọng lượng nếu cần.
Chế độ dinh dưỡng cho cơ ngực toàn diện:
- Tăng cường protein từ nguồn động và thực phẩm như hạt nguyên hạt.
- Cân bằng chất dinh dưỡng và kiểm soát calo.
- Chọn carb phức tạp và chất béo không bão hòa.
- Uống đủ nước để duy trì sức khỏe.
- Thực phẩm bổ sung
Chế độ sinh hoạt hợp lý:
- Lên kế hoạch tập luyện cân đối và đủ thời gian nghỉ.
- Đảm bảo đủ giấc ngủ và tránh chất kích thích.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tập luyện để tránh chấn thương và bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới được Gymlink tổng hợp vừa rồi hy vọng sẽ cung cấp cho bạn đọc một nguồn thông tin đầy đủ và hữu ích. Cùng với đó là những mẹo giúp tăng cường hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Chúng tôi mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn áp dụng một cách hiệu quả, từ đó giúp bạn sở hữu một cơ ngực mạnh mẽ và nam tính. Chúc bạn tập luyện an toàn và đạt được kết quả mong muốn nhanh chóng!
