KIẾN THỨC
Tổng hợp 9 bài tập thắt đáy lưng ong dành cho chị em
18
Th12
Th12
Vóc dáng với đường eo thon “thắt đáy lưng ong” hay đường cong với định hình chuẩn đồng hồ cát là điều mà mọi phụ nữ đều khao khát. Điều này hoàn toàn không khó khăn nếu bạn kiên nhẫn thực hiện các bài tập thắt đáy lưng ong siêu hiệu quả dưới đây.
Thắt đáy lưng ong là gì?
Thuật ngữ “thắt đáy lưng ong” thường được sử dụng để mô tả vóc dáng của phụ nữ khi có một đường eo thon nhỏ, tạo ra hình dáng giống như đáy lưng của một chiếc ong. Điều này thường được xem là đẹp và quyến rũ, đặc biệt là khi kết hợp với vòng mông và ngực có kích thước lớn hơn, tạo ra hình dáng chuẩn đồng hồ cát. Để đạt được đường eo thon, nhiều người thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng và lưng để làm săn chắc và thon gọn khu vực này.
9 bài tập thắt đáy lưng ong cho vòng eo siêu đẹp
1. Bài tập Plank
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế úp sấp người, chống hai tay và hai chân xuống đất. Khoảng cách giữa hai tay bằng vai và hai chân cách nhau một gang tay. Cánh tay phải chống thẳng, người duỗi ra và mũi chân chống lên. Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết bụng và giữ nguyên cơ thể trong khoảng 1 phút.
- Bước 3: Thả lỏng người trong 15 giây và sau đó tiếp tục bài tập.
2. Plank High Knee
Bài tập thắt đáy lưng ong này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường cơ liên sườn hai bên, tạo nên đường cong quyến rũ ở vùng eo. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế úp sấp người, chống hai tay và hai chân xuống đất. Khoảng cách giữa hai tay bằng vai và hai chân cách nhau một gang tay. Cánh tay phải chống thẳng, người duỗi ra và mũi chân chống lên.
- Bước 2: Co cao một đầu gối lên rồi duỗi thẳng ra, siết chặt cơ bụng. Chân sau co cao rồi hạ xuống, duỗi thẳng về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
- Bước 3: Hãy làm tương tự với bên chân còn lại.
3. Plank Moving Hip – Bài tập thắt đáy lưng ong hiệu quả
Bài tập này tập trung làm săn chắc và thon gọn vùng eo bằng cách kích thích cơ liên sườn hai bên:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế úp sấp người, chống hai tay và hai chân xuống đất. Khoảng cách giữa hai tay bằng vai, đồng thời hai chân chụm lại. Cánh tay phải chống thẳng, người duỗi ra và mũi chân chống lên.
- Bước 2: Hạ hai khuỷu tay xuống và nắm lại lòng bàn tay.
- Bước 3: Vặn eo và nghiêng người về một bên cho đến khi hông gần chạm đất, sau đó đảo hông sang bên kia. Chú ý liên tục đổi bên vặn hông, giữ cơ eo kéo giãn hết cỡ và tránh để đùi chạm mặt thảm.
- Bước 4: Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.
4. Plank High Knee Twist
Bài tập này tập trung vào việc làm cho phần bụng dưới trở nên thon gọn hơn và cùng lúc, kéo giãn cơ liên sườn hai bên của eo, tạo nên đường cong thắt quyến rũ. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế úp sấp người, chống hai tay và hai chân xuống đất. Khoảng cách giữa hai tay bằng vai và hai chân cách nhau một gang tay. Tay chống thẳng, cơ thể duỗi ra và mũi chân chống lên.
- Bước 2: Co cao một đầu gối lên và vặn eo về một bên để đầu gối chạm vào tay bên đối diện. Sau đó, duỗi chân đưa người về tư thế ban đầu. Hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự như bên kia.
5. Bài tập thắt đáy lưng ong Bicycle Workout
Đây là một bài tập giúp phát triển cơ bụng hiệu quả và giảm mỡ bụng đồng thời. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, nhấc hai chân lên sao cho đầu gối tạo góc vuông và đùi vuông góc với mặt sàn. Đặt hai lòng bàn tay ngửa ra và đặt chúng bên cạnh thái dương.
- Bước 2: Co một đầu gối lên cao, đồng thời chân còn lại duỗi thẳng ra và vặn eo để đầu gối của chân này chạm vào cùi chỏ tay bên kia.
- Bước 3: Tiếp theo, vặn eo sang bên kia, co chân đang duỗi và duỗi chân đang co. Lặp lại động tác giống như như ở bước 2.
6. Twisting Waist Touch Feet
Bài tập thắt đáy lưng ong Twisting Waist Touch Feet hướng tới cơ liên sườn hai bên, tạo sự đồng đều và săn chắc. Khi thực hiện thường xuyên, bài tập này có thể giảm mỡ thừa hai bên eo, làm nổi bật đường cong thắt eo một cách quyến rũ.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân gần nhau và chống lên, cánh tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Bước 2: Dùng sức bụng, nhổm người lên và xoay hai lòng bàn tay hướng về trong, đồng thời siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, gập eo và nghiêng người sang hai bên để đầu ngón tay chạm vào mắt cá chân.
- Bước 3: Thực hiện liên tục việc nghiêng người sang hai bên khoảng 20-30 nhịp mỗi hiệp.
7. Bài tập Leg raise
Bài tập này nhằm phát triển cơ 6 múi ở vùng bụng giữa và dưới, làm cho vòng 2 trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân chụm lại và chống lên, cánh tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Bước 2: Duỗi chân trái ra phía trước và đặt tay phải thẳng trên đầu.
- Bước 3: Nâng chân trái lên cao, đồng thời gập bụng và nhổm người để đưa bàn tay phải chạm vào cổ chân trái. Tiếp theo, đưa tay và chân về lại tư thế ở bước 2.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần, sau đó chuyển sang tay và chân còn lại. Tiếp tục thực hiện 10 lần nữa để hoàn thành 1 hiệp.
8. Side Twisting Waist
Bài tập này bao gồm các bước thực hiện sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm lật người về một bên, khuỷu tay kê xuống đất và thân trên nhổm lên. Một chân áp xuống mặt sàn, đầu gối co lại, trong khi chân bên trên được duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng đầu gối của chân ở phía trên lên, đồng thời gập eo và hạ cánh tay xuống, sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Bước 3: Tay và chân duỗi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. Tiếp theo, lật người sang bên kia và thực hiện tương tự với chân và tay còn lại.
9. Bài tập Twist Crunch
Bài tập này có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân chụm vào và chống lên, đặt hai bàn tay ở phía sau gáy.
- Bước 2: Gác một chân lên chân còn lại, sao cho cẳng chân vắt ngang, cổ chân nằm lên đùi chân kia.
- Bước 3: Gập bụng lại và vặn xoắn eo để khuỷu tay bên đối diện chạm vào đầu gối chân đang gác lên. Sau đó, nằm xuống về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi chân gác và tiếp tục tập với bên tay còn lại.
Trên đây là tổng hợp 9 bài tập thắt đáy lưng ong giúp chị em phụ nữ siết cơ bụng và giảm mỡ thừa hiệu quả. Hãy thực hiện chúng mỗi ngày để sớm có được thân hình đồng hồ cát thon gọn và quyến rũ, chúc bạn thành công!
