15 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất giúp Gymer vai u bắp thịt

Cơ vai là nhóm cơ lớn quan trọng trong tổng thể các nhóm cơ, thể hiện sự nam tính và sức mạnh của nam giới. Ngoài tập luyện bằng máy hoặc các thanh tạ đòn thì cũng có đa dạng các bài tập vai với tạ đơn. Tập vai với tạ đơn giúp kích hoạt chuyển động một cách dễ dàng và phát triển cơ vai toàn diện từ nhiều góc độ khác nhau. Trong bài viết này, Gymlink sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về 15 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại.

15 bài tập vai với tạ đơn cho đôi vai to khoẻ

Bài tập vai với tạ đơn Shoulder Shrug

Đây là một bài tập tác động vào cơ cầu vai cho nam sử dụng tạ đơn hoặc thanh đòn tạ cũng được. Bài tập này thuộc nhóm các động tác Isolation, tập trung chủ yếu vào cơ cầu vai. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần sử dụng hai cục tạ đơn là có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm mỗi tay một cục tạ đơn, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Nâng tạ đơn lên bằng cách nhún vai của bạn, sau đó hạ nó trở lại sau một khoảng thời gian ngắn, tạm nghỉ.
• Hạ tạ đơn từ từ về vị trí ban đầu và hít thở vào bằng mũi.
• Lặp lại chu trình để tiếp tục bài tập. Thực hiện khoảng 10-12 lần mỗi set và 3-4 set trong mỗi buổi tập.
• Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ cầu vai và có thể giúp phát triển sự mạnh mẽ ở khu vực này.

Bài tập vai Front Raise

Bài tập này cũng được gọi là Alternating Front Raise. Thông thường, khi tập luyện cơ vai, người tập thường tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa và cơ vai sau, trong khi cơ vai trước thường được kích hoạt khi thực hiện các bài tập cho cơ ngực. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Front Raise, vùng cơ vai trước có thể được phát triển độc lập. Dumbbell Front Raise thuộc loại bài tập Isolation, giúp tập trung phát triển cơ vai trước, tăng sức mạnh và cải thiện form vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm một quả tạ với mỗi tay, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Nâng tạ lên phía trước cho đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, sau đó hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
• Giữ tư thế này khoảng 2 giây, sau đó đưa tay trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Sau đó, tiếp tục với bên tay kia.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên tay mỗi set, và có thể thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các set có thể là 30 giây.

Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của vùng cơ này.

• Xem thêm: Lệch vai trong tập thể hình

Rear Deltoid Circle

Bài tập này có thể được gọi là Dumbbell Reverse Fly hoặc Bent-Over Dumbbell Reverse Fly. Đây là một bài tập tập trung vào cơ vai và phần lưng trên.

Cách thực hiện:

• Nằm úp ngực trên một ghế hoặc băng ghế dài, giữ một quả tạ ở mỗi bên hông với cánh tay hơi cong.
• Đưa cả hai quả tạ về phía trước cho đến khi bạn có thể nhìn thấy cả hai quả tạ cùng một lúc. Sau đó, từ từ đưa chúng về phía sau sau một khoảng thời gian ngắn, tập trung vào việc sử dụng cơ vai và lưng trên để thực hiện động tác này.
• Giữ cho khuỷu tay hơi cong và giữ cả hai quả tạ ở cùng một độ cao so với mặt sàn trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo tập trung vào cơ vai và lưng trên.

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai phía sau và lưng trên, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vùng này. Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển và tăng cường cơ lưng và cơ vai.

Bent-Over Rear Deltoid Raise

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, đặc biệt là cơ vai sau, bạn có thể bổ sung bài tập vai với tạ đơn này vào chương trình tập luyện của mình.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một đầu của băng ghế và hạ cơ thể xuống để giữ một quả tạ trong mỗi tay ngay dưới mặt sàn.
• Nâng cả hai quả tạ lên về hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn, tập trung vào cơ vai sau.
• Hít vào khi hạ tạ xuống.

Lưu ý khi tập vai với tạ đơn: Đảm bảo duy trì một vòm nhỏ ở khuỷu tay của bạn trong suốt quá trình tập để giữ sự ổn định và tập trung lực lượng vào cơ vai.

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau, và có thể giúp cải thiện sự mạnh mẽ và hình dáng toàn diện của khu vực này.

https://youtube.com/shorts/pCWD_QfRiy8?feature=share

Xem video: 6 bài tập giúp vai to khoẻ dành cho nam

Seated Side Lateral Raise

Bài tập tập vai với tạ đơn khi ngồi thực sự có thể mang lại kết quả ấn tượng trong việc phát triển một thân hình ấn tượng. Bài tập này tương tự như lateral raise, nhưng thực hiện khi ngồi. Tư thế khi ngồi đóng vai trò quan trọng khi thực hiện bài tập cho cơ vai. Đảm bảo rằng chân bạn đặt vuông góc, lưng thẳng, ngực nở ra, tay cầm tạ đặt dưới đùi hoặc ngang đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một đầu của băng ghế và cầm một quả tạ với mỗi tay ở bên hông cơ thể.
• Nâng cả hai quả tạ sang ngang cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, sau đó từ từ hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Đảm bảo lưng luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện.

Lưu ý:

• Khi dang tay ra, sử dụng khuỷu tay để đưa tay lên. Cố gắng giữ tay nâng cao tới mức không thể nâng được nữa, giữ tạ trong vòng 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 10-12 lần, nặng khoảng 7-8 lần, và có thể thực hiện 4-5 set. Để tránh căng thẳng lưng, tập từ mức tạ nhẹ lên tạ nặng hoặc sử dụng đai lưng khi thực hiện.
• Thở ra khi đẩy tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.

Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ vai và vùng lưng trên, tạo nên sự cân đối và phát triển đồng đều cho cơ bắp vai.

Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc cúi xuống, giữ một quả tạ bằng một tay giữa hai chân, với đầu gối hơi cong.
• Nâng quả tạ sang một bên, làm cho cánh tay của bạn trở nên song song với mặt đất, sau đó từ từ hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Quan trọng là giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bài tập này tập trung vào cơ vai và có thể được thực hiện một cách cẩn trọng để tăng cường cơ bắp vai. Đảm bảo giữ cho tư thế cơ thể được kiểm soát và lưng luôn thẳng để tránh gặp phải căng cơ không cần thiết. Thực hiện động tác này với trọng lượng phù hợp và tập trung vào kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất

Back Supported Shoulder Press

• Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng có chỗ để tựa lưng và nắm hai quả tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng nhẹ hai quả tạ thẳng lên đến khi khuỷu tay của bạn gần sát lại, sau đó hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn.

Bài tập vai với tạ đơn Lateral Raise

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lên và cầm một quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng ở phía trước hông của bạn, với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  Bước 2: Tiếp theo, nâng hai quả tạ lên hai bên, đưa chúng lên cao cho đến khi cánh tay của bạn gần như song song với mặt đất, sau đó hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  Bước 3: Trong quá trình thực hiện, cố gắng giữ cho góc trong khuỷu tay của bạn luôn thẳng.

Seated Shoulder Press

Bài tập này là một bài tập vai sử dụng tạ đơn (Free Weight Compound) để hoạt động cùng lúc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes và cơ đùi quads. Đây sẽ giúp tăng cường hiệu quả cho sức khỏe và kích thước cơ vai.

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên một ghế dài và cầm hai quả tạ, đặt chúng ngang vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Tiếp theo, đẩy hai quả tạ lên thẳng lên trên đầu, đến khi khuỷu tay của bạn gần như khóa lại. Sau đó, hạ chúng xuống sau một thời gian ngắn.

Bài tập này sẽ làm việc trên nhiều nhóm cơ, đồng thời tạo nên sự phát triển và tăng cường cho cơ vai của bạn.

Shoulder Press

Bài tập này là một bài tập vai sử dụng tạ đơn, được cho là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường cơ vai, và nó phù hợp cho cả nam và nữ.

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng và cầm hai quả tạ gần bằng vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng hai quả tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như khóa lại, và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên đến khi hai quả tạ gần chạm vào nhau, giữ trong vị trí đó khoảng 1 giây. Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ tạ ngang vai (không hạ quá sâu).

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng bạn cố định chặt phần lưng, không cong lưng. Đây là một bài tập sử dụng tạ đơn, vì vậy bạn nên chọn mức tạ phù hợp để tránh gây chấn thương hoặc căng cơ quá mức.

Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập vai với tạ đơn này giúp phục hồi và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài và cầm hai quả tạ. Một quả tạ nằm ngang và đặt ở một bên vai, và quả còn lại cầm cao lên với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Đẩy thẳng một quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay gần chạm vào khóa, sau đó hạ nó trở lại xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Luân phiên giữa hai tay.

Bài tập này giúp làm việc trên cơ vai một cách toàn diện và cung cấp sự đối xứng cho bắp vai.

Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập này giúp phát triển cơ vai và cánh tay một cách hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Đứng lên và cầm hai quả tạ. Một quả tạ nằm ngang và đặt ở một bên vai, và quả còn lại cầm cao lên với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Đẩy thẳng một quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay gần chạm vào khóa, sau đó hạ nó trở lại xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Luân phiên giữa hai tay.
• Bước 3: Ngồi ở cuối băng ghế phẳng với bàn chân đặt trên sàn trước mặt. Giữ một quả tạ ở mỗi cánh tay ngang vai và lòng bàn tay hướng vào đầu bạn.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần và số lần như bạn mong muốn để làm việc trên cơ vai và cánh tay.

Back Supported Palms-In Shoulder Press

Bài tập vai với tạ đơn đứng giúp phát triển cơ vai trước một cách hoàn thiện. Trong bài tập này, bạn bắt đầu bằng việc đặt tạ ở vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa. Cầm hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy tạ lên cao đến mức ngực hơi ưỡn ra, và giữ tạ ở trên trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 2: Đẩy cả hai quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay gần khóa lại. Hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.

Lưu ý:

• Thực hiện động tác này 10-12 lần trong mỗi set.
• Nếu bạn muốn tập luyện với trọng lượng nặng, bạn có thể giảm số lần tập luyện xuống còn 7-8 lần mỗi set.
• Lặp lại bài tập trong 4-5 set để đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất.

Palms-In Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng và cầm hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mỗi tay nắm chặt một quả tạ đơn và duỗi chúng thẳng ra hai bên của người. Nâng tạ lên từ từ cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ với thân người, cổ tay nên vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 2: Đẩy cả hai quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như khóa lại. Thở mạnh ra trong quá trình này.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, giữ cho cơ vai là người chính tham gia vào bài tập.

Lưu ý:

• Thực hiện động tác này một cách kiên nhẫn và kiểm soát.
• Đảm bảo rằng cánh tay luôn tạo góc 90 độ trong suốt quá trình tập luyện.
• Bài tập này giúp cơ vai phát triển và cơ tay sau tham gia bổ trợ.

Crouched Rear Deltoid Row

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc uốn cong hông và đầu gối, cúi người xuống để đưa một quả tạ về phía mỗi tay, đặt chúng gần đầu gối. Lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau.
• Bước 2: Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn.

Và đó là danh sách tổng hợp 15 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho bạn. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, mọi người sẽ có thêm kiến thức về cách tập vai một cách toàn diện. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả thành công.

https://youtube.com/shorts/UanrwyrUN9c?feature=share

Xem video: 4 bài tập giúp bờ vai to khoẻ đẹp