KIẾN THỨC
Top 10 bài tập vai với máy tốt nhất cần thêm ngay vào lịch tập Gym
08
Th12
Th12
Vai là một phần cơ thể quan trọng được rất nhiều Gymer chú trọng . Việc luyện tập vai đúng cách có thể mang lại ngoại hình mạnh mẽ, nam tính hơn. Mặc dù có nhiều bài tập vai sử dụng tạ đơn, tạ đòn, nhưng bài tập vai với máy đang trở nên phổ biến nhờ sự đơn giản và hiệu quả. Dưới đây là danh sách top 10 bài tập vai với máy mà bạn có thể tham khảo để có buổi tập hiệu quả và thuận tiện.
Tổng hợp 10 bài tập vai với máy hiệu quả nhất
Các bài tập vai với máy kéo cáp
Cơ vai bao gồm ba phần chính: cơ vai giữa, vai trước và vai sau. Để có đôi vai to và đẹp, việc tập trung vào một nhóm cơ không đủ. Điều quan trọng là thay đổi các bài tập vai theo chu kỳ để đảm bảo sự phát triển toàn diện và thẩm mỹ của cơ vai. Dưới đây là những bài tập vai với máy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Bài tập kéo cáp Cable Upright Row
Đây là một bài tập có hiệu quả trong việc phát triển cơ vai, tạo nên đường nét rõ ràng. Nếu bạn đã tập Gym trong một khoảng thời gian dài mà cơ vai vẫn chưa thấy độ rõ nét, hãy thử ngay bài tập vai với cáp này.
- Hai chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai. Tay nắm vào tay cầm của máy kéo, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Hít vào, uốn cơ vai và kéo cáp lên cao sao cho cả hai tay nằm ngang với vai, cánh tay được ép sát bắp tay. Thanh cầm nằm ngang qua cằm. Dừng lại một giây ở vị trí cao nhất, sau đó thở ra.
- Hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo số lần cơ thể có thể chịu được.
Bài tập với máy cáp Front Cable Raise
Bài tập với máy kéo cáp Front Cable Raise khá đơn giản, bạn có thể luyện tập từng tay hoặc cả hai tay cùng một lúc.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hướng lưng về phía máy tập.
- Tay phải nắm chặt thanh cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào phía trong của cơ thể. Tay phải đặt dọc theo cơ thể, trong khi tay trái được để thoải mái.
- Hít thở sâu, uốn cơ vai và nâng tay trái lên sao cho nó nằm ngang trước ngực. Khi nâng lên tay trái duỗi hoàn toàn. Dừng lại một giây ở vị trí cao nhất, sau đó thở ra.
- Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác và thực hiện tương tự cho bên kia.
Đứng kéo cáp Cable Rope Rear Delts Row
Bài tập vai với máy phổ biến này chủ yếu tập trung vào cơ vai, nhưng cũng có tác động đến cơ lưng giữa và cơ tay trước một phần.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, nắm tay vào thanh cầm của máy và kéo dây ra khoảng 1m. Người hơi nghiêng về phía sau và đứng đối diện với máy kéo.
- Hít thở vào, sử dụng lực từ cơ vai và lưng giữa để ép lại, kéo dây về phía trước của ngực. Ép sát cẳng tay vào bắp tay, đưa bắp tay lên cao đến mức ngang với vai. Khi kéo tay về chạm vào ngực, dừng lại một giây, sau đó thở ra.
- Hít vào và dần dần đưa tay về vị trí ban đầu, đảm bảo rằng cả hai tay đều thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại động tác theo số lần mà bản thân muốn
Bài tập vai sau Selectorized Deltoid Rear
Bài tập này sẽ tập trung vào phần cơ vai sau và đồng thời giúp định hình tốt cho tấm lưng của bạn. Để thực hiện bài tập, hãy điều chỉnh mức trọng lượng trên máy theo sở thích và thực hiện các bước sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng đứng. Nắm tay cầm ở hai bên của thiết bị.
- Hít thở vào, mở rộng vai cho đến khi bạn cảm thấy cơ vai phía sau đang bị căng đến mức tối đa. Giữ vị trí này trong 1 giây và thở ra.
- Hít thở vào, từ từ đưa tay về phía nhau, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press
Trong bài tập này, toàn bộ cơ vai sẽ được kích thích khi thực hiện, tạo ra một trong những bài tập vai với tạ hiệu quả giúp phát triển cơ bắp, làm cho vai trở nên rộng lớn nhanh chóng.
- Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Nắm chặt hai tay vào tay nắm của máy.
- Hít thở vào, sử dụng sức mạnh từ cơ vai để đẩy cả hai tay lên cao. Khi đạt đến vị trí cao nhất và cả hai tay thẳng nhưng không khóa khớp, giữ lại trong 1 giây.
- Hạ tạ xuống, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Các bài tập vai với máy Smith
Các bài tập vai sử dụng máy Smith liên quan đến chuyển động xung quanh nhiều khớp cùng một lúc. Đối với những người đang nỗ lực phát triển vai lớn hơn và mạnh mẽ hơn, việc thực hiện các bài tập vai trên máy Smith là một lựa chọn hoàn hảo.
Đẩy vai ngồi (Shoulder Press) bằng máy Smith
Bài tập Shoulder Press vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ vai lớn và tròn. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ vai trước mà còn tác động đến cả cơ vai và cơ cầu vai.
Khi thực hiện Shoulder Press trên máy Smith, bạn có thể tập trung hơn vào cơ vai trước, vì không cần phải duy trì sự ổn định cho thanh đòn. Đây là một trong những bài tập vai được nhiều người ưa chuộng vì khả năng giúp tăng cơ nhanh chóng.
Hướng dẫn tập Shoulder Press ngồi trên máy Smith:
- Sử dụng một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh để ngồi với tư thế thẳng và đặt ở giữa máy Smith.
- Ngồi trên ghế và nắm chặt thanh đòn.
- Đặt thanh đòn trước mặt, dưới cằm và ngay phía trên ngực trên.
- Đẩy thanh đòn thẳng lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
- Từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo khi tập Shoulder Press trên máy Smith: Khởi động với máy trong 1-2 set với mức trọng lượng là 1 nửa so với trọng lượng cao nhất bạn có thể tập. Luôn tập cơ vai trước khi tập cơ tay sau.
Đẩy vai sau cổ với máy Smith
Bài tập vai với máy Smith này có tác dụng huấn luyện toàn bộ ba phần của cơ vai và đồng thời còn tác động đến cơ triceps, traps và rhomboids. Tuy nhiên, việc thực hiện Đẩy Vai Sau Cổ không được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bởi vì việc đẩy vai sau cổ với trọng lượng nặng có thể đặt khớp vai vào tư thế dễ bị tổn thương. Nếu bạn không có sự linh hoạt ở khớp vai, nên tránh cố gắng thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện Đẩy Vai Sau Cổ trên máy Smith:
- Đặt một chiếc ghế có thể điều chỉnh tựa lưng ở vị trí giữa máy Smith.
- Ngồi lên ghế và điều chỉnh thanh đòn của máy Smith đến vị trí ngang với vai.
- Thở ra và sử dụng cơ vai để đẩy thanh đòn qua đầu.
- Giữ vị trí này trong một giây và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu. Lưu ý khi hít vào phải đưa thanh đòn xuống.
- Lặp lại động tác.
Mẹo khi tập Đẩy Vai Sau Cổ trên máy Smith:
– Tránh để thanh đòn chạm xuống cổ. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và kiểm soát.
– Khởi động với 50% trọng lượng tối đa trong 1-2 set đầu tiên.
– Giữ khuỷu tay của bạn duỗi ra, thẳng hàng với vai hoặc hơi đưa về phía sau.
Kéo Row tập vai sau (Rear Delt Row) với máy Smith
Đây là một bài tập xuất sắc để tập trung vào cơ vai sau và lưng giữa. Nếu hạ trọng lượng, bài tập cũng có thể ảnh hưởng đến cơ bắp tay, vai và traps.
Hướng dẫn thực hiện Kéo Row trên máy Smith:
- Nắm chặt thanh đòn ở vị trí tay rộng hơn vai, đứng thẳng, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Đầu gối hơi cong, cúi người về phía trước sao cho ngực nằm song song với sàn.
- Giữ cho cánh tay ở góc vuông với thân.
- Sử dụng cơ vai sau để kéo thanh tạ lên về phía ngực trên.
- Hạ xuống về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác.
Mẹo khi tập Kéo Row trên máy Smith:
- Không nên sử dụng cơ bắp tay quá mức để thực hiện bài tập. Hãy tập trung vào việc nhắm mục tiêu vào cơ vai sau.
- Tập trung vào kỹ thuật thực hiện trước khi tăng trọng lượng.
- Duy trì tư thế đúng khi tập luyện là rất quan trọng.
Bài tập Upright Row với máy Smith
Bài tập này đóng góp vào việc tăng cường và phát triển cơ traps, rhomboids và cơ vai sau. Upright Row thường được sử dụng để tập trung vào các cơ của vai.
Hướng dẫn thực hiện Upright Row trên máy Smith:
- Chọn mức trọng lượng phù hợp và mở khóa thanh đòn bằng cách xoay chốt an toàn khỏi các móc chữ J.
- Tựa thanh đòn vào đùi của bạn và giữ thanh đòn gần cơ thể khi thực hiện bài tập.
- Hít thở vào, siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ vai để đưa thanh đòn lên, với khuỷu tay hướng lên trên. Kéo thanh đòn đến ngang ngực.
- Thở ra và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại động tác.
Mẹo khi tập Upright Row trên máy Smith:
- Giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay.
- Tránh sử dụng đà để kéo thanh đòn lên. Thay vào đó, tập trung vào việc sử dụng sức mạnh từ phần thân trên.
- Không ngả người ra sau khi kéo tạ lên, giữ chuyển động trong tầm kiểm soát và không dựa vào đà.
Nhún vai với máy Smith
Nhún Vai với máy Smith là bài tập ưa thích của những người muốn phát triển vùng cơ cầu vai và phần trên của cơ trap.
Hướng dẫn thực hiện Nhún Vai trên máy Smith:
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng vai, cầm thanh đòn ở vị trí tay cũng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Hai tay duỗi thẳng, nâng vai lên hướng về phía tai càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế trong một giây trước khi hạ thanh đòn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Mẹo khi tập nhún vai trên máy Smith:
- Tập trung vào việc nâng thanh đòn bằng cơ trap, không phải bằng cơ bắp tay.
- Dừng lại ở điểm cao nhất sẽ làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.
- Hạn chế xoay vai, để tránh nguy cơ chấn thương vai.
Cảm ơn bạn đã theo dõi những thông tin về 10 bài tập vai với máy hiệu quả từ Gymlink. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ mang lại những kết quả tập luyện tốt nhất cho các bạn. Nếu có thêm bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại đặt câu hỏi, Gymlink sẽ trả lời sớm nhất nhé.
