7 bài tập tay với dây kháng lực cho bắp tay săn chắc

Bạn muốn phát triển cơ bắp săn chắc mà không cần đến phòng tập hoặc không có tạ? Đừng lo lắng, dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ giúp săn chắc các cơ khi tập tại nhà. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 7 bài tập tay với dây kháng lực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

7 bài tập tay với dây kháng lực đơn giản tại nhà

Bài tập Overhead Tricep Extension

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị những thứ sau:

• Một số loại giá hoặc cột hoặc một cây lớn để gắn dây kháng lực.
• Vị trí đặt dây cần cao hơn đầu bạn.
• Một dải dây kháng lực dài.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho bài tập cơ tay sau với dây kháng lực:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực của bạn một cách chắc chắn vào máy cáp hoặc vòng dây gắn trên cột hoặc cây lớn, đảm bảo vị trí đặt dây nên cao hơn đầu bạn.
• Bước 2: Giữ dây buộc ở đầu lỏng bằng cả hai tay và co khuỷu tay xuống dưới 90 độ một chút.
• Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước, không dồn hết trọng lượng cơ thể lên dây mà phải nghiêng người đủ để cảm nhận được lực căng.
• Bước 4: Kéo dây ra khỏi người bạn sao cho cánh tay của bạn gần như thẳng, sau đó kéo thẳng trở lại.
• Bước 5: Tạm dừng một chút khi dây căng nhất, đó chính là lúc cánh tay của bạn gần như thẳng. Điều này sẽ tạo áp lực lớn cho cơ tay sau và tăng hiệu suất bài tập.

Lặp lại bài tập 10-20 lần mỗi hiệp để làm việc cơ tay sau của bạn.

Bài tập Band Pushdown

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một máy cáp ổn định hoặc một món đồ nội thất vững chắc khác, cùng với một dải dây kháng lực để hỗ trợ kéo lên. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kéo vào máy cáp hoặc một món đồ nội thất. Đảm bảo rằng một đầu dây được gắn chặt, và đầu kia của dây treo xuống.
• Bước 2: Giữ một đầu của dây với mỗi tay ở vị trí mà dây đeo đã căng. Cánh tay của bạn phải ở góc 90 độ, tức có hình dáng chữ L.
• Bước 3: Kéo xuống nhanh chóng ở cả hai bên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tạm dừng ở phía dưới, trước khi đưa cánh tay của bạn trở lại góc 90 độ ban đầu.

Thực hiện bài tập này 20-30 lần trong mỗi set, bạn có thể thực hiện nhiều set theo ý muốn của bạn để tăng cường hiệu suất làm việc cơ tay sau của bạn.

Xem thêm bài viết: Top 8 bài tập tay trước to nhanh hiệu quả nhất

Bài tập Tricep Extensions

Ở bài tập này cần một dải dây kháng lực dài có thể thực hiện động tác, và không cần bất kỳ các thiết bị dụng cụ hỗ trợ nào khác.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng trên dây kháng lực của bạn. Tùy thuộc vào độ dài của dây kháng lực, bạn có thể đứng ở giữa hoặc ở một đầu. Đảm bảo rằng bạn có thể giữ phần cuối đủ cao để có một chút lực cản ở độ cao ngang vai và nhiều lực cản phía trên đầu ở độ dài của cánh tay.
• Bước 2: Giữ phần cuối của dải dây trên vai. Cánh tay của bạn phải uốn cong với khuỷu tay hướng xuống sàn.
• Bước 3: Kéo đầu dây lên trần nhà nhanh chóng và uyển chuyển.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu trên vai.

Thực hiện bài tập này 20-30 lần trong mỗi set để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Tricep Kick Back

Đây là một trong những bài tập tay sử dụng dây đàn hồi để mô phỏng cách thay thế việc sử dụng tạ thông thường. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một sợi dây đàn hồi dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân trái giữa dây và bước chân phải ra phía sau, giống như bạn chuẩn bị để thực hiện bài tập này.
• Bước 2: Nhẹ nhàng cúi người về phía trước một chút và đảm bảo lưng được giữ thẳng.
• Bước 3: Ở vị trí này, bắt đầu uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, hãy đảm bảo cơ tam đầu của bạn hoạt động suốt thời gian thực hiện.

Lặp lại động tác này 20 lần trong mỗi set tập.

Xem video: Các bài tập tối ưu cơ tay sau

https://youtube.com/shorts/iJtZ_RrLXA8?feature=share

Bài tập tay với dây kháng lực Tricep Pull

Bài tập này chỉ cần một dây kháng lực, là một trong những bài tập tay sau đơn giản nhất nhưng cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt dây kháng lực song song với mặt sàn ở một độ cao tương đương với vai của bạn. Đặt tay gần cuối của dây ở vị trí dây đang căng nhưng chưa bị kéo ra quá xa. Vị trí lý tưởng là để khoảng cách giữa hai tay rộng hơn một chút so với khoảng cách giữa vai. Hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn song song với mặt sàn và có một độ uốn cong ở khuỷu tay.
• Bước 2: Giữ tay ổn định ở độ cao ngang vai, kéo đầu dây ra xa nhau khi bạn duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 3: Khi cánh tay đã duỗi thẳng, quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần trong mỗi set tập.

Bài tập tay với dây kháng lực Overhead Stretch

Nếu bạn đang giới hạn không gian tập, đây là một bài tập tay sau sử dụng dây đàn hồi mà bạn có thể trải nghiệm. Bạn chỉ cần một dây đàn hồi dài hoặc ngắn, tùy theo sự thuận tiện của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, duỗi cánh tay lên trên và giữ dây đàn hồi căng giữa cả hai tay.
• Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn, kéo hai cánh tay ra sao để tạo thành một góc 90 độ và đảm bảo rằng dây đàn hồi đi qua phía sau đầu của bạn.
• Bước 3: Sau đó, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Twisted Rowing

Để thực hiện động tác này, bạn sẽ sử dụng một dải dây kháng lực, tương tự như máy kéo mà bạn thường thấy trong phòng tập gym. Cách thực hiện bài tập Twisted Rowing như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng và duỗi chân thẳng ra phía trước. Nếu bạn cảm thấy căng cơ khoeo, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để giảm áp lực.
• Bước 2: Giữ dây kháng lực ở cả hai đầu và đặt nó xung quanh lòng bàn chân của bạn.
• Bước 3: Gập cánh tay phải về phía thân người và đồng thời vặn người của bạn xung quanh để quay mặt về phía bên phải. Sau đó, lặp lại chuyển động này ở phía bên trái của bạn.

Hãy thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên.

Gymlink vừa chia sẻ 8 bài tập tay sử dụng dây kháng lực, đây là những bài tập vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Nếu có bất kỳ câu hỏi hoặc ý kiến nào liên quan đến bài viết, đừng ngần ngại để lại câu hỏi trong phần bình luận, chúng tôi sẽ rất vui lòng hỗ trợ bạn.

https://youtube.com/shorts/6aLXC1KN-NY?feature=share

Xem thêm: 5 bài tập tay trước với bánh tạ hiệu quả