10 bài tập tay trước tại nhà hiệu quả giúp “chuột” to khoẻ

10 bài tập tay trước tối ưu dễ tập tại nhà

Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Standing Barbell Curl)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nắm thanh tạ đòn ngang đùi để đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, gập cổ tay lên phía trước đến khi thanh tạ đến gần ngực. Lưu ý giữ cho chỉ cẳng tay chuyển động, giữ vững vị trí của cánh tay.
• Bước 3: Hít thở vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại quy trình để hoàn thành bài tập.

Hít xà đơn (Chin-up)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc treo người lên thanh xà đơn, nắm chặt thanh xà bằng hai tay với khoảng cách rộng hơn vai, đảm bảo lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
• Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, đẩy ngực về phía trước và sử dụng lực của cánh tay để đẩy cơ thể lên đến khi vai nằm ngang với thanh xà.
• Bước 3: Gập cổ tay trước, giữ cơ thể ở đỉnh của thanh xà trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi tay được duỗi thẳng.
• Bước 4: Lặp lại quá trình để hoàn thành một chu kỳ động tác.

Bài tập người kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent-Over Rows)

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm thanh tạ bằng hai tay, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, hơi khụy đầu gối và nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để kéo tạ gần cơ thể, giữ tại vị trí tạ cao nhất trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Hít vào, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Rồi hãy tiếp tục lặp lại chuỗi động tác.

Đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm tay cầm dây cáp bằng hai tay, đảm bảo tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời, hai chân hãy dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng lực từ bắp tay, kéo dây cáp lên đến khi bắp tay và cánh tay chạm nhau.
• Bước 3: Hạ dây cáp từ từ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.

Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Curl)

• Bước 1: Đầu tiên, điều chỉnh ghế tập để nghiêng khoảng 30 độ.
• Bước 2: Ngồi vào ghế, tựa lưng ra phía sau, và nắm hai tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay phải duỗi thẳng, và hai chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để cuốn tạ lên trên đến khi tạ nằm ngang với vai.
• Bước 4: Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại quá trình để hoàn thành bài tập.

Ngồi cuốn tạ ngang (Concentration Curls)

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm tạ đơn bằng tay phải và đặt giữa hai chân, với lòng bàn tay hướng sang bên trái. Khuỷu tay phải sát vào đùi phải, và tay trái chống lên đùi trái.
• Bước 2: Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để cuốn tạ theo chiều ngang lên đến khi tạ đạt đến độ cao ngang với vai, giữ vị trí này trong 1-2 giây.
• Bước 3: Hít vào, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác và chuyển sang bên kia để đảm bảo cân đối.

Ngồi cuốn tay (Preacher Curl)

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập, nắm thanh tạ đòn bằng hai tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời, đặt khuỷu tay lên đệm nghiêng của ghế.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng.
• Bước 3: Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để cuốn tạ lên đến vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.

https://youtube.com/shorts/IFIwVG-Tsag?feature=share

Xem video: Tập tay toàn diện với các bài tập sau

Cuốn tạ dọc theo người (Barbell Drag Curl)

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm thanh tạ bằng hai tay, và mở chân rộng bằng vai. Đặt khuỷu tay gần người.
• Bước 2: Thở ra, kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng đứng, di chuyển nó dọc theo thân người.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.

Treo thân cuốn tay (Suspended Curl)

• Bước 1: Điều chỉnh tay nắm của máy kéo cáp để nằm ngang vùng ngực.
• Bước 2: Cầm hai tay nắm, ngả người về phía sau đến khi cánh tay được duỗi thẳng, sử dụng gót chân để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Thở ra, cuộn tay kéo người lên đến khi bàn tay nằm trước mặt.
• Bước 4: Hít vào, ngả người từ từ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.

Nằm kéo cáp cao (High Cable Curls)

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, cầm tay nắm của máy kéo cáp với lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Thở ra, cuộn cẳng tay kéo cáp về phía mặt, dừng lại trong khoảng 1 – 2 giây. Chú ý giữ nguyên vị trí của bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Hít vào, thả tay từ từ nắm về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.