Top 10 bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả dễ tập

Ngoài việc chăm sóc cơ bụng để có sáu múi, việc phát triển một lưng rộng và mạnh mẽ cũng là một cách để thể hiện sự tính nam tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để tới phòng tập gym để luyện tập. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 bài tập lưng xô với tạ đơn mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Những bài tập này đơn giản và dễ thực hiện, nhưng chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả, khiến bạn ngạc nhiên. Hãy tìm hiểu cùng Gymlink nhé.

Tổng hợp 10 bài tập lưng xô với tạ đơn siêu hiệu quả

Nếu chúng ta xét về mặt cơ bắp, cơ xô là một nhóm cơ nằm phía dưới nách, với cơ lưng giữa ở phía trên và cơ cầu vai ở phía bên. So với cơ ngực hoặc cơ bụng, cơ lưng xô thường khó phát triển hơn. Điều này có nghĩa rằng việc phát triển cơ lưng xô đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm đặc biệt, đặc biệt khi bạn thực hiện các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn như sau:

Bài tập số 1: Dumbbell Row

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ, bạn cần một chiếc ghế dài có mặt phẳng và một tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
• Bước 2: Đặt một chân và một tay cùng phía lên chiếc ghế, đồng thời hãy đặt phần thân của bạn theo đường thẳng, song song với mặt đất, tạo nên một tư thế eo và thân cùng chân đó song song với sàn nhà.
• Bước 3: Sử dụng tay còn lại để nâng tạ đơn và đưa nó lên về phía ngực, đảm bảo rằng phần thân cùng tay đang giữ tạ đơn sẽ duy trì trong một đường thẳng.
• Bước 4: Trong quá trình kéo tạ đơn lên, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ lưng xô của bạn.
• Bước 5: Khi tạ đơn đạt đến vị trí cao nhất, hãy dừng lại một chút để cảm nhận áp lực và căng cơ.
• Bước 6: Sau đó, hãy dần dần hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
• Bước 7: Lặp lại toàn bộ các bước này với tạ đơn và chân còn lại, thực hiện số lần tập luyện cần thiết để đạt được kết quả mong muốn.

Đây là một trong 11 bài tập lưng xô với tạ đơn bạn có thể thực hiện tại nhà để phát triển cơ lưng xô.

Bài tập số 2: Upright Row

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt hai chân cách xa nhau rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của bạn. Duỗi thẳng tay, chỉ hơi cong khuỷu tay và đảm bảo lưng luôn thẳng.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong, và đặt quả tạ đơn trên đùi phía trước sao cho cách nhau khoảng 2 bàn tay và hẹp hơn khoảng cách giữa vai.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ đơn lên, dần dần đưa nó tới vị trí gần chạm tới cằm, và đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.
• Bước 4: Khi bạn đã đạt đến vị trí cao nhất mà bạn có thể, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống để trở về vị trí ban đầu.

Hãy lặp lại các bước này để hoàn thành bài tập lưng xô với tạ đơn.

https://sportslink.1office.vn/document/viewer/index?ID=951

Xem video: 6 bài tập vai tại phòng tập dành cho nam

Bài tập số 3: Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên một chiếc ghế, với ghế nghiêng một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Bước 2: Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, và duỗi thẳng tay, giữ chúng song song với hai bên cơ thể của bạn.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ đơn lên, đưa chúng lên cao sao cho cánh tay vẫn duy trì song song với mặt sàn.
• Bước 4: Khi bạn đạt đến vị trí cao nhất mà bạn có thể, hãy dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại các bước này để hoàn thành bài tập lưng xô trên ghế.

Bài tập số 4: Bent Over Dumbbell

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay và duỗi chúng thẳng ra với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đảm bảo rằng bạn vẫn giữ thăng lưng, cơ đùi và đầu gối hơi cong để tránh chấn thương. Đồng thời, giữ cơ lưng đặc trưng thẳng và song song với mặt sàn.
• Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ lưng, kéo tạ đơn lên lên trên, tới khi chúng gần sát vùng bụng. Ở đây, bạn nên dừng lại một lúc để cảm nhận sự căng cơ.
• Bước 4: Cuối cùng, từ từ hạ tạ đơn xuống sàn nhà để trở về tư thế ban đầu.
  Lặp lại các bước này để hoàn thành bài tập lưng xô với tạ đơn.

Bài tập số 5: Dumbbell Renegade Row

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank, nhưng thay vì trụ bằng lòng bàn tay, bạn sẽ dùng tạ đơn để chống xuống đất.
• Bước 2: Đảm bảo rằng từ vai đến gót chân của bạn luôn thẳng hàng và được cố định trong suốt quá trình tập luyện lưng xô với tạ đơn.
• Bước 3: Siết chặt vùng bụng và đùi, đồng thời sử dụng một bên tay để nâng tạ đơn lên, đưa nó gần chạm vào bụng.
• Bước 4: Tại vị trí cao nhất mà bạn có thể, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống.
• Bước 5: Sau khi hoàn thành một lượt với một bên tay, hãy đổi sang tay còn lại và lặp lại các bước trên để tập luyện đều đặn cả hai bên.

Đây là một bài tập lưng xô khó và yêu cầu sự cố gắng và kiên nhẫn.

https://youtube.com/shorts/6CpiPKq-8Sc?feature=share

Xem thêm: Các bài tập lưng xô cực cháy dành cho nam

Bài tập số 6: Dumbbell Pullover

• Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn và 1 chiếc ghế băng.
• Bước 2: Nằm toàn bộ lên trên ghế băng, hoặc nếu bạn muốn làm tập khó hơn, nâng cao chỗ nằm chỉ đến phần vai trên ghế. Hãy đảm bảo bạn giữ thăng lưng và cố vững bằng hai chân.
• Bước 3: Sử dụng cả hai tay để đưa tạ đơn tới vị trí trước ngực. Đây là tư thế ban đầu của bài tập.
• Bước 4: Từ từ đưa tạ đơn ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung.
• Bước 5: Ở vị trí xa nhất mà bạn có thể đạt được, hãy dừng lại một chút, sau đó mới đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này giúp làm việc chính lưng xô và làm phát triển cơ lưng xô.

Bài tập số 7: Decline Dumbbell Pullover

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa lên chiếc ghế dốc xuống. Cầm chắc một đầu của tạ đơn và đặt nó ở phía trước ngực.
• Bước 2: Từ từ đưa tạ đơn ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung, mở rộng cánh tay.
• Bước 3: Ở vị trí xa nhất mà bạn có thể đạt được, dừng lại một chút để cảm nhận sự căng cơ, sau đó mới đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 8: Lying Lateral Raise

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp lên chiếc ghế nghiêng. Đảm bảo rằng hai chân của bạn vẫn đứng vững dưới sàn nhà. Mỗi tay nắm lấy một quả tạ có khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay và từ từ đưa tay sang hai bên sao cho tư thế khuỷu tay thẳng với phần vai. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm nhận căng cơ lưng xô.
• Bước 3: Dừng lại một lúc sau khi tay đã mở rộng hoàn toàn, sau đó mới di chuyển tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập số 9: Bent Over Reverse Fly

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng, đảm bảo rằng hai chân của bạn mở rộng với khoảng cách ngang bằng vai.
• Bước 2: Chọn một mức trọng lượng tạ đơn phù hợp với sức khỏe của bạn. Mỗi bên tay nắm lấy một quả tạ đơn và gập người xuống với lưng giữ thẳng.
• Bước 3: Dùng cả hai tay để đưa tạ đơn ra hai bên, mở rộng chúng sao cho vị trí của tạ ngang với phần vai của bạn.
• Bước 4: Dừng lại một lúc, sau đó mới đưa tạ đơn về vị trí ban đầu, đây là tư thế chuẩn bị để tiếp tục bài tập.

Bài tập số 10: Dumbbell Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, đảm bảo rằng hai chân của bạn mở rộng với khoảng cách bằng vai. Cầm chắc hai quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong thân người.
• Bước 2: Vào tư thế squat, đảm bảo rằng đùi của bạn thẳng và song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn không nên vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Từ từ nâng người đứng thẳng dậy bằng cách sử dụng lực từ gót chân. Khi bạn đứng thẳng, hãy đảm bảo rằng tạ đơn ở vị trí ngang với đùi và lưng của bạn vẫn thẳng tự nhiên. Đồng thời, hãy luôn giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.

Mong rằng với 10 bài tập lưng xô tại nhà sẽ giúp bạn phát triển vùng cơ lưng và cơ xô tốt nhất. Điều quan trọng là kiên trì trong việc tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn may mắn và thành công trong hành trình tập luyện của mình.

https://youtube.com/shorts/t456VXQdJ2I?feature=share

Xem video: 6 bài tập giúp phát triển lưng vai toàn diện