KIẾN THỨC, Kiến Thức Gym
8 bài tập lưng xô với dây kháng lực tại nhà hiệu quả
Th11
Tập lưng xô với dây kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế việc sử dụng tạ hoặc các máy tại phòng Gym. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập lưng xô với dây kháng lực ở bất kỳ nơi đâu. Điều này mang lại sự thuận tiện và dễ sử dụng, giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp lưng một cách hiệu quả.
8 Bài tập lưng với dây kháng lực giúp phát triển cơ lưng
Bài tập Kneeling Superman
- Bước 1: Chuẩn bị bằng cách đặt mình ở tư thế Plank với hai tay và hai đầu gối chạm đất trên thảm yoga. Đặt một dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải.
- Bước 2: Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và đặt chân trái phía sau.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Sau khi hoàn thành ở một bên, hãy chuyển dây kháng lực sang cánh tay và chân đối diện và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ vai, và cơ bụng, đồng thời cải thiện ổn định cơ thể.
Bài tập lưng xô với dây kháng lực Back Fly
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cần quấn dây kháng lực xung quanh một cột cố định, đảm bảo rằng dây nằm ở một độ cao ngang với ngực của bạn.
- Bước 2: Tiếp theo, hai tay cầm hai đầu của dây kháng lực, đảm bảo dây căng thẳng. Hai cánh tay của bạn phải hướng về hướng ngược nhau, thẳng ra phía trước của bạn, và giữ hông hơi co lại.
- Bước 3: Hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn duy trì ở một độ cao tương đương với vai trong suốt quá trình di chuyển. Kéo cánh tay của ra sau hai bên cho đến khi khuỷu tay nằm phía sau vai. Chắc chắn khuỷu tay có một chút uốn cong để bảo vệ các khớp, giữ nguyên vị trí ngực và vai không bị nghiêng lệch lên hoặc xuống hoặc ra phía sau.
- Bước 4: Trong khi thực hiện động tác, bạn sẽ cảm nhận cơ lưng trên của mình hoạt động mạnh mẽ. Bạn sẽ có cảm giác như đang đẩy hai bả vai ra phía sau khi duỗi cánh tay của bạn hoàn toàn.
- Bước 5: Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
Bài tập Reverse fly – Bài tập lưng xô với dây kháng lực hiệu quả
Bài tập lưng xô với dây kháng lực này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, vì bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ kháng lực theo khả năng của mình. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai và giữ tay cầm của dây kháng lực. Mở rộng cánh tay ra phía trước của bạn.
- Bước 2: Tập trung vào trọng tâm của cơ thể và bắt đầu kéo dây kháng lực ra ngoài, đồng thời giữ cho cánh tay ở tư thế mở rộng. Sử dụng cơ lưng ở phần giữa của lưng để thực hiện chuyển động này.
- Bước 3: Khi cánh tay của bạn đã vươn thẳng ra hai bên cơ thể, hãy quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Lat pulldown
Bài tập này yêu cầu sử dụng dây kháng lực được cố định trên đỉnh với các tay cầm treo xuống. Đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa cánh tay lên trên đầu, duy trì vùng chậu ở tư thế trung tính và tập trung vào cơ thể của bạn.
- Bước 3: Kéo dây kháng lực thẳng xuống ngực bằng cách đưa cánh tay xuống hai bên và dừng lại khi chúng đạt tới tư thế song song với mặt đất.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập này cho phép bạn dễ dàng điều chỉnh sức kháng của dây kháng lực, nên nó có thể thích hợp cho mọi mức độ thể chất và phát triển cơ lưng một cách hiệu quả.
Bài tập Face Pull
- Bước 1: Quấn dây của bạn quanh một thanh ngang ở một độ cao tương đương với vai và hướng nó về phía thanh.
- Bước 2: Nắm lấy dây đeo ở mỗi tay và lùi ra xa khỏi thanh để loại bỏ sự chùng xuống. Hãy giữ bàn tay hướng xuống và cánh tay phải thẳng ra phía trước.
- Bước 3: Vẫn giữ vững tư thế, hơi hóp hông để đưa ngực thấp hơn và kéo dây về phía mặt của bạn. Hai bàn tay sẽ bắt đầu hơi tách ra khi chúng gần mặt và kéo về hai bên phía hông của bạn. Hãy đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn suốt quá trình thực hiện động tác. Đừng để chúng tụt xuống dưới đường vai và hãy đảm bảo rằng chúng được uốn cong hoàn toàn. Ở điểm cao nhất của động tác, cánh tay trên phải duỗi thẳng ra khỏi vai của bạn với khuỷu tay hoàn toàn uốn cong.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
https://youtube.com/shorts/iB8ZpwBwt6U?feature=share
Xem video: 5 bài tập buff lưng xô to nhanh tại phòng gym
Bài tập Assisted Pull-UP với dây kháng lực
- Bước 1: Đặt một chiếc ghế đẩu ở phía trước thanh kéo và đứng trên đó. Vòng dây kháng lực xuống dưới lòng bàn chân của bạn.
- Bước 2: Nắm lấy thanh xà sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Chân kia nên được đặt lên phía trước để quấn dây kháng lực.
- Bước 3: Kéo cơ thể của bạn lên, đưa cằm qua thanh xà.
- Bước 4: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Single-arm row
Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, giữ đầu dây bằng tay phải và buông tay trái hướng xuống đất. Bước chân trái ra phía sau sao cho mũi chân trái chạm vào mặt đất.
Bước 2: Kéo tay phải lên, đưa khuỷu tay cong ra sau cơ thể.
Bước 3: Mở rộng cánh tay phải của bạn xuống và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Bent-over row
Bài tập cúi gập người với dây kháng lực là một bài tập phù hợp cho mọi cấp độ, tập trung vào cơ lưng xô và cơ nhỏ khác. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, lấy dây kháng lực và giữ nó ở vị trí bắt đầu của bạn tương tự khi nhảy dây. Đặt cả hai chân lên đầu dải dây.
- Dây kháng lực nên nằm ở giữa của mỗi bàn chân và bạn cần giữ một tay ở mỗi đầu của nó.
- Bước 2: Đổi dây đeo sang hai tay sao cho chúng tạo thành hình chữ X.
- Bước 3: Ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng để đảm bảo không bị căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới. Hãy giữ cho cột sống, cổ và đầu thẳng hàng với hông của bạn.
- Bước 4: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây quấn lại cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, khuỷu tay nằm bên hông hoặc hơi ra sau. Hãy đảm bảo giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong suốt quá trình này, không để chúng ra ngoài.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Những lưu ý khi tập các bài tập lưng xô với dây kháng lực
Lưu ý khi thực hiện các bài tập nâng cao cơ lưng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn:
- Kéo căng phần thân trước: Việc kéo căng phần thân trước là điều rất quan trọng để kích thích cơ lưng và tăng hiệu suất tập luyện. Điều này giúp bạn hướng sự tập trung vào cơ lưng thay vì chỉ sử dụng cơ vai hoặc cơ cánh tay.
- Hạn chế ngửa đầu ra sau: ngửa đầu ra sau quá mức có thể gây áp lực lên cổ và gây mất tập trung. Hãy duy trì tư thế thẳng và hơi uốn ngược cổ để giữ sự ổn định trong quá trình tập luyện.
- Tránh nâng đầu gối và hông lên: Nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn có thể khiến dây kháng lực bị kéo lại đột ngột, gây chấn thương hoặc mất kiểm soát. Hãy duy trì đôi chân của bạn ở tư thế cố định và chú tâm vào cơ lưng.
- Hạn chế cong lưng quá mức: Cố gắng tránh cong lưng quá mức, vì điều này có thể gây đau nhức hoặc gây căng thẳng không cần thiết trên cột sống. Nếu cần, bạn có thể sử dụng bàn tay để nâng cơ thể, giúp duy trì tư thế đúng.
– Lưu ý đối với những trường hợp đặc biệt: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe như đau đầu, đau lưng, vấn đề ống cổ tay, mang thai hoặc sau khi sinh, hãy thận trọng và thảo lận với chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện các bài tập nâng cao cơ lưng. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn tập luyện an toàn và không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Mẹo hữu ích khi chọn mua dây kháng lực
Việc chọn mua dây kháng lực chất lượng sẽ đóng vai trò quan trọng giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Lựa chọn dây kháng lực từ các nguồn uy tín và đáng tin cậy, thường được làm từ các chất liệu như cao su, nylon, hoặc nhựa. Tránh mua các loại dây rẻ tiền không rõ nguồn gốc, vì chất lượng của chúng có thể không đảm bảo và gây ra rủi ro trong quá trình tập luyện.
Đối với người mới sử dụng dây kháng lực, nên lựa chọn các loại có tay cầm và thiết kế dải đôi. Các tính năng này giúp dễ dàng sử dụng hơn và giảm nguy cơ rơi rớt. Khi bạn đã thành thạo và có kinh nghiệm, bạn có thể xem xét chuyển qua các loại dây kháng lực cao cấp hơn để tăng độ khó trong tập luyện.
Xác định rõ khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn trước khi mua dây kháng lực. Dây kháng lực có nhiều độ khó và kiểu dáng khác nhau. Chính vì vậy, bạn nên chọn loại phù hợp với trình độ của mình và mục tiêu tập luyện cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tốt nhất tiềm năng của dây kháng lực trong quá trình tập luyện.
Hi vọng với những kiến thức trên mà Gymlink đã chia sẻ sẽ giải đáp được thắc mắc về tập lưng xô với dây kháng lực và các bài tập bổ ích cho sức khỏe. Bạn hãy cố gắng luyện tập kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé.
