Top 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả tối ưu dành cho Gymer

Bài tập lưng xô tay trước Dumbbell Row một tay

Tập lưng xô tay trước là một bài tập quan trọng không thể thiếu trong chương trình tập thể hình. Lưng xô tay trước chính là một trong những phần quan trọng nhất của cơ thể. Vì vậy, bạn cần phải cực kỳ cẩn trong quá trình thực hiện bài tập này để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, Gymlink sẽ giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập lưng xô và tay trước hiệu quả và toàn diện nhất.

Vì sao nên tập kết hợp lưng xô và tay trước cùng nhau?

Tập kết hợp lưng xô và tay trước trong các bài tập thể dục và thể thao có nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:

  • Phát triển toàn diện: Khi bạn kết hợp lưng xô và tay trước, bạn đang làm việc với nhiều nhóm cơ trong cùng một bài tập. Điều này giúp phát triển cả sức mạnh và sự cân đối trong cơ bắp.
  • Tăng cường sức mạnh: Khi bạn kết hợp hai nhóm cơ lưng và tay trước, bạn có thể nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ bắp. Điều này có thể giúp bạn nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác nhau và tăng cường khả năng thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày.
  • Cải thiện lối sống: Việc tập kết hợp lưng xô và tay trước có thể giúp cải thiện lối sống tổng thể. Nó có thể giúp bạn duy trì vóc dáng, giảm căng thẳng cơ bắp và nâng cao tư duy tích cực về việc tập thể dục.
  • Phòng ngừa chấn thương: Khi bạn làm việc với nhiều nhóm cơ khác nhau, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương do cơ bắp yếu đuối hoặc không cân đối.
  • Tạo hình cơ bắp đẹp: Kết hợp lưng xô và tay trước có thể giúp tạo ra sự cân đối và đẹp mắt trong cơ bắp, giúp bạn có một vóc dáng thể thao và ấn tượng.

Ví dụ về các bài tập kết hợp lưng xô và tay trước có thể bao gồm push-ups (đẩy ngực), pull-ups (kéo thăng), và các biến thể của chúng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên thảo luận với chuyên gia tập luyện hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách đúng cách và an toàn.

5 bài tập lưng xô tay trước đơn giản hiệu quả

Bài tập Cable Hammer Curl (Prime / Pump)

tập lưng xô tay trước
Bài tập Cable Hammer Curl

Thực hiện bài tập lưng xô tay trước theo các bước sau:

  • Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc thấp của trạm cáp và nắm một tay ở mỗi đầu.
  • Lùi lại để tạo lực căng trên dây cáp và đầu gối hơi uốn cong.
  • Giữ cánh tay trên của bạn thẳng hàng với hai bên, cuộn dây cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn. Sau đó, tạm nghỉ và lặp lại số lần theo yêu cầu. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 sets với mỗi set gồm 20 lần.

Bài tập lưng xô tay trước Machine Low Row (Pump)

tập lưng xô tay trước
Machine Low Row

Thực hiện bài tập lưng xô và tay trước theo các bước sau:

  • Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc của trạm đặt hàng cáp và mỗi tay nắm mỗi đầu.
    Giữ lưng thẳng, vươn người về phía trước và nắm lấy tay cầm để căng vai.
  • Kéo tay cầm về phía bạn, đặt chúng gần xương ức, ép hai bả vai lại với nhau. Nhớ kiểm soát việc giảm trọng lượng.
  • Bài tập này nên được thực hiện trong 3 sets với mỗi set gồm 25 lần.

https://youtube.com/shorts/tIIwncNnAbs?feature=share

Xem video: 6 bài tập tay trước có thể kết hợp với ngày lưng xô

Bài tập Dumbbell Row một tay

Bài <yoastmark class=

Để thực hiện động tác này:

  • Nắm chặt một quả tạ bằng một tay, sau đó đặt bàn tay còn lại và đầu gối lên một băng ghế hoặc bất kỳ nơi nào có thể cung cấp hỗ trợ cho cơ thể.
  • Đảm bảo giữ cột sống thẳng từ đầu đến xương chậu và đảm bảo vai của bạn vuông góc với sàn.
  • Đưa quả tạ về phía ngang bên hông, kéo vai về phía sau và hướng xuống khi bạn kéo tạ. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không được nâng cao hơn mức của lưng.
  • Hạ cẩn thận tay chứa tạ của bạn trong tầm kiểm soát. Sau đó, lặp lại động tác này với tay còn lại.
  • Đây là một động tác tập luyện cơ bắp vai và lưng hiệu quả. Hãy luôn chú ý đến kỹ thuật và sử dụng quả tạ có trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương.
  • Bài tập này nên được thực hiện trong 3 sets với mỗi set gồm 8-10 lần lặp.

Bài tập lưng xô tay trước Lat Pulldown

Bài <yoastmark class=

  • Thực hiện bài tập lưng xô tay trước theo các bước sau:
  • Ngồi ở trạm kéo và đảm bảo đầu gối của bạn cố định dưới tấm đệm.
  • Nắm thanh tạ bằng cả hai tay, sao cho khoảng cách giữa lòng bàn tay bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa.
  • Hướng hai bả vai xuống và gần nhau khi bạn kéo thanh đòn về phía xương đòn. Điều khiển thanh đòn khi nó trở lại. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
  • Bài tập này nên được thực hiện trong 2 sets với mỗi set gồm 20 lần lặp.

Xem video: Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lat Pulldown
https://youtube.com/shorts/4gOCZxU_x0o?feature=share

Bài tập lưng xô tay trước Suspension-Trainer Bodyweight Row (Perform)

Suspension-Trainer Bodyweight Row
Bài tập Suspension-Trainer Bodyweight Row
  • Nắm chặt tay cầm của máy tập treo với lòng bàn tay hướng xuống và treo lơ lửng với đôi chân mở rộng trước mặt.
  • Siết cơ thể lại và kéo cơ thể lên cho đến khi lưng co lại hoàn toàn. Lặp lại số lần theo yêu cầu.
  • Sau khi hoàn thành mỗi lần kéo, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ngửa ở vị trí trên cùng. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể tăng chiều cao của tay cầm để làm cho cơ thể bạn thẳng hơn.

Lưu ý: Để tăng độ khó, bạn có thể hạ tay cầm xuống để cơ thể gần song song với sàn hơn. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 sets với mỗi set gồm 8 lần lặp.

Tập bao nhiêu bài lưng xô tay trước mỗi buổi là hợp lý?

Chúng ta cần tuân theo nguyên tắc quan trọng về nghỉ ngơi và phân chia buổi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong luyện tập cơ thể. Điều này bao gồm:

  • Nghỉ ngơi cho cơ lưng xô tay trước: Không nên tập luyện cùng một nhóm cơ (như cơ lưng xô tay trước) liên tục trong hai ngày liên tiếp. Điều này có thể gây áp lực và tiềm ẩn nguy cơ tổn thương cơ bắp. Hãy để cơ nghỉ ít nhất 48-72 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.
  • Phân chia buổi tập: Tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó tập nhóm cơ phụ. Điều này giúp tập trung vào việc phát triển cơ bắp chính trước sau đó chuyển sang các nhóm cơ phụ.
  • Tập cơ bụng cuối buổi tập: Tập cơ bụng thường nên được thực hiện vào cuối buổi tập. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đã dành nhiều năng lượng cho các bài tập cơ bắp chính trước đó. Thời gian tập cơ bụng chỉ nên là một phần nhỏ của buổi tập, khoảng 10-15 phút và được thực hiện 3 buổi mỗi tuần.

Tuân theo những hướng dẫn này sẽ giúp bạn tập luyện một cách an toàn, hiệu quả và giảm nguy cơ tổn thương cơ bắp.Trên đây là danh sách 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả mà Gymlink muốn chia sẻ với các bạn. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã tìm thấy các lựa chọn tốt cho việc phát triển lưng xô tay trước một cách toàn diện và hiệu quả. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết và chúc bạn thành công trong việc tập luyện hiệu quả!

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *