7 bài tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng

Những lợi ích của các bài tập tập cổ tay mang lại

• Tăng cường sức mạnh ở cổ tay: Các bài tập cổ tay khỏe sẽ giúp cải thiện cơ bắp và sức mạnh tay. Việc này mang lại lợi ích lớn trong các hoạt động hàng ngày như cầm nắm vật nặng, đưa đồ lên bằng tay, hoặc thực hiện các công việc yêu cầu sức mạnh của cổ tay.
• Tăng cường khả năng di chuyển và linh hoạt: Thường xuyên thực hiện các bài tập cho cổ tay có thể tăng khả năng di chuyển và tạo sự linh hoạt cho cổ tay. Điều này có thể hỗ trợ trong các hoạt động yêu cầu sự chính xác của cổ tay, như thể thao, nhảy dây, võ thuật hoặc các bộ môn nghệ thuật điển hình là nhạc cụ.
• Phòng tránh chấn thương: Các bài tập cổ tay giúp củng cố cơ bắp, duy trì cấu trúc cổ tay, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Điều này rất quan trọng đối với những người thường xuyên tham gia hoạt động thể chất hoặc các công việc đòi hỏi sử dụng nhiều đến cổ tay.
• Củng cố cơ tay: Các bài tập cổ tay phần lớn sử dụng nhiều cơ bắp và các khớp khác trong cổ tay, cánh tay và cơ vai. Thực hành những bài tập này có thể giúp củng cố cơ tay và đồng thời giữ cho cơ thể cân đối.

Tổng hợp 7 bài tập cổ tay khỏe đơn giản và hiệu quả

Cầm bánh tạ – Plate Pinch

• Bước 1: Cầm hai bánh tạ bằng một tay và đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Nâng cánh tay lên cao, cố gắng nâng càng cao càng tốt. Hãy bóp chặt các ngón tay để giữ chặt bánh tạ, tránh việc chúng rơi xuống và gây thương tổn.

Xách tạ đi bộ – Farmer’s Walk

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, cầm mỗi tay một quả tạ đơn.
• Bước 2: Đứng thẳng, di chuyển xung quanh. Đi nhanh và càng xa càng tốt.
• Nếu không có sẵn 2 tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hoặc các đồ vật nặng tương đương. Thậm chí, bạn có thể thay thế bằng 2 xô nước để xách hai bên.

Ngồi gập cổ tay – Palms -Up Dumbbell Wrist Curl

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế với mỗi tay cầm một tạ đơn. Đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên và chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.
• Bước 2: Hít vào, sau đó ngửa cổ tay ra sau và giữ trong 1-2 giây trước khi gập cổ tay lên cao và thở ra.
• Để tăng độ hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống, bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay trước khi nắm chắc tạ và gập cổ tay lên.

Ngồi cuộn cổ tay ngược – Palms-Down Wrist Curl

• Bước 1: Đứng vững trên sàn hoặc ngồi trên ghế, sau đó hai tay cầm tạ và đặt cẳng tay lên ghế hoặc đùi. Để phần cổ tay chạm mép ghế, để chuẩn bị cho bước tiếp theo.
• Bước 2: Làm thẳng cánh tay và ngửa cổ tay ra phía sau, sau đó gập cổ tay lên cao. Điều này tương tự như việc gập cánh tay để tập luyện cho bắp tay trước.
• Bước 3: Khi đã đạt được vị trí thấp nhất, giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây trước khi cuộn lên trở lại. Điều này sẽ tăng hiệu quả của bài tập.

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

• Bước 1: Đầu tiên, nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên hai tay ở phía sau lưng của bạn. Bàn tay xoay ra phía sau.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy ngửa cổ tay ra phía sau và gập cổ tay lên cao. Đây tương tự như việc gập cánh tay để tập cho bắp tay trước.
• Bước 3: Khi đã đạt đến vị trí thấp nhất của bài tập, bạn nên giữ vị trí đó trong khoảng 1-2 giây trước khi cuộn lên để đạt được hiệu quả cao nhất.

Cầm tạ xoay cổ tay – Dumbbell Lying Supination

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, nắm tạ đơn bằng một tay, đưa tay ra phía trước sao cho cẳng tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay cổ tay từ bên phải sang bên trái, sau đó quay ngược lại. Duy trì sự ổn định của cơ thể cũng như cẳng tay.

Chống đẩy trên đốt ngón tay – Push-ups on the knuckles

• Bước 1: Bạn đặt hai tay chống thẳng lên thảm, nhưng không đặt bàn tay xuống mà nắm chặt tay lại. Dùng ngón tay chống lên sàn.
• Bước 2: Hai tay mở rộng hơn vai,  mũi chân chống lên sàn. Cơ vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Dần dần hạ thân xuống, mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Căng cơ mông và bụng.
• Bước 4: Khi ngực gần chạm sàn, bắt đầu đẩy thân người lên để trở về vị trí ban đầu.

Các lưu ý khi tập cổ tay to