7 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả

Lợi ích của tập luyện cơ bụng ở nữ giới

Giúp eo thon giảm mỡ

Giúp cải thiện dáng vẻ khi mặc đồ

Hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể

Top 7 bài tập cơ bụng cho nữ tăng cơ cực hiệu quả

1. Side Plank Leg Lift – Bài tập đá chân ngang

• Bước 1: Nằm nghiêng, bên nằm dưới sẽ chống tay xuống thẳng, hông và cơ thể nên thẳng một đường.
• Bước 2: Bên trên co 1 chân lên sát ngực, chân kia đưa cao lên không gian trước mặt. Thở ra khi nâng chân lên, giữ khoảng 3-5 giây rồi hạ xuống. Làm lại 10-15 lần trước khi đổi bên.
• Bước 3: Sau 1 bên, đổi tay, chân nâng và kiểu chống đối xứng để tăng hiệu quả.
• Bước 4: Lưu ý hít thở từ tốn, co các cơ bụng nhất là phần bụng trên chặt. Ngưng luyện tập khi gặp căng thẳng hay đau cơ.

• Kích hoạt các nhóm cơ tại vùng bụng, hông, thắt lưng.
• Tăng cường sức mạnh xương.
• Phòng ngừa viêm cơ thắt lưng, đau mỏi vai gáy.

• Giữ thẳng lưng và cơ thể, không gồng cứng.
• Hít thở đều đặn, gấp khúc bụng khi hạ chân xuống.

2. Russian Twist – Vặn mình

• Bước 1: Ngồi trên thảm, gập hông vuông góc với đầu gối. Nhấc chân khỏi mặt đất.
• Bước 2: Nghiêng nhẹ người về phía sau để cân bằng, 2 bàn tay chắp ngang trước ngực, cơ thể tạo thành chữ V.
• Bước 3: Xoay thân người về 1 bên hết cỡ, thực hiện cùng lúc là hít sâu. Kế đó đảo ngược phía bên kia, thở dài.
• Bước 4: Tiếp tục cử động qua lại đều đặn, tăng tốc tùy khả năng. Hoàn thành 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần đảo bên.

• Rèn luyện sức bền và sức mạnh cho các cơ abdomen.
• Giúp giảm béo, đốt cháy tối đa mỡ thừa bụng, eo và hông.
• Xương chậu được tập nhiều nên chắc khỏe hơn, thắt lưng dẻo dai và khỏi đau.

• Không gập mình quá sâu, thắt lưng không cong lưng.
• Tốc độ xoay người nên chậm rãi, mỗi bên khoảng 3 giây.

3. Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng

• Bước 1: Đặt bóng chống ở giữa thảm, chống đầu gối trái lên bóng. Tay phải cần chống thẳng xuống sàn. Lưng thẳng, chân phải thẳng ra sau.
• Bước 2: Dùng cơ bụng, lăn bóng sang bên phải, nâng hông lên cao nhất có thể. Tại vị trí đỉnh, ngừng khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống.
• Bước 3: Quá trình lăn bóng được lặp lại ở phía bên kia. Thay đổi chân đặt lên bóng liên tục để có thể tập chéo 2 bên.
• Bước 4: Có thể thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần lăn bóng sang một bên. Giữa các hiệp nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

• Giúp dẻo dai cơ ngang bụng, tăng phần cơ cứng cho vùng bụng.
• Bụng chéo và lưng dưới được kéo căng mạnh.
• Giúp đốt cháy nhiều calo, thúc đẩy lưu thông máu và mồ hôi.

• Không gập mình lại quá nhiều khi lên đỉnh cao nhất.
• Khớp gối chạm bóng phải ổn định, thăng bằng tốt để tránh bị ngã.

4. Dead Bug – Gập bụng toàn thân

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đầu gối gập, bàn chân rời khỏi mặt sàn. Tay đưa thẳng lên trời vuông góc với người.
• Bước 2: Từ từ hạ 2 tay xuống sàn phía sau đầu. Đồng thời 2 chân cũng hạ dần xuống gần sàn nhưng không chạm đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, thở đều. Sau đó dần đưa tay và chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Có thể luyện tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Giữa các hiệp nghỉ ngơi 30-60 giây để phục hồi sức.

• Rèn luyện sức chịu đựng của cơ cực tốt. Giảm đau nhức cơ sau tập luyện.
• Bụng trên, bụng dưới đều được tăng cường khả năng co bóp mạnh mẽ.
• Toàn thân săn chắc hơn, eo thon gọn, vòng bụng phẳng.

• Kiểm soát nhịp thở, không nín thở quá lâu.
• Khớp lưng và gối không được di chuyển trong suốt quá trình tập.

5. Sit up – Gập bụng cao

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lên, hai bàn tay chống sau gáy hoặc đặt ở hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng thân trên dậy cho đến khi cổ áp sát đầu gối. Tại điểm cao nhất, giữ cho cơ thể ổn định vài giây.

• Tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện thăng bằng và sự dẻo dai cho cơ thể.
• Thon gọn eo, phẳng bụng và nâng cao khả năng chịu lực của cột sống.

• Thắt lưng và vai giữ thẳng không gù vẹo.
• Hạn chế vặn vẹo và xoay hông khi giữ tư thế plank.

6. Dumbbell Side Bend – Nghiêng người nâng cao tay

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai với nhau. Tay trái cầm 1 tạ 3-5kg, đưa thẳng ngang vai.
• Bước 2: Nghiêng người về bên phải, tay trái cố gắng vươn cao nhất có thể. Cảm nhận cơ bụng bên trái đang căng ra.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế thẳng, đổi tay và lặp lại động tác ở phía bên kia. Mỗi bên 10-15 lần, nghỉ ngơi 30-60 giây sau mỗi hiệp.

• Tăng cường sức mạnh cơ hông và bụng hai bên.
• Kích hoạt mạnh những phần cơ ít hoạt động hàng ngày.
• Giúp các khớp liên kết chắc khỏe, linh hoạt hơn nhờ bài tập động.

• Khởi đầu với tạ nhẹ dưới 2kg để quen dần.
• Chuyển động chậm, từ từ vươn người ra 2 bên để tránh bị đau cơ.

7. Crunches – Gập bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lên cao. Đặt lòng bàn tay ra sau gáy hoặc hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng gấp phần thân trên dậy. Thắt lưng vẫn tiếp tục nằm trên sàn.
• Bước 3: Sau khi nâng đến điểm cao nhất, từ từ hạ người xuống. Thở ra khi hạ xuống, thở vào khi nâng lên.
• Bước 4: Lặp lại 15-25 lần/hiệp, nghỉ giữa các hiệp 30-60 giây.

• Làm săn chắc, nâng tông các cơ bụng trên hiệu quả.
• Kích thích nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
• Giúp giảm đau vùng thắt lưng hay cột sống sau khi ngồi lâu.

• Không dùng đà đẩy bật người lên quá cao khi gập bụng.
• Tốc độ tập nên vừa phải, tăng dần theo sức chịu đựng của cơ thể.

Vừa rồi, Gymlink đã tổng hợp 7 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến máy móc hay dụng cụ hỗ trợ. Chỉ cần luyện tập đều đặn 3-4 lần/tuần, mỗi lần 20-30 phút là đủ thấy được hiệu quả rõ rệt. Các bài khác nhau sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau giúp vòng bụng phẳng lì. Hãy thử áp dụng xem kết quả ra sao nhé.