6 bài tập bụng với tạ đơn giúp nhanh sở hữu cơ bụng 6 múi nhất

Vùng bụng săn chắc không mỡ thừa và 6 múi là niềm khao khát của nhiều đấng mày râu. Tuy nhiên, mô mỡ ở vị trí này thường là mô mỡ cứng, khó giảm đi. Để đạt hiệu quả tốt, bạn cần áp dụng các bài tập bụng với tạ đơn. Gymlink đã tổng hợp 6 bài tập bụng với tạ đơn dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mời các bạn cùng theo dõi bài viết nhé.

1. Bài tập Dumbbell Russian Twist

Bài tập Dumbbell Russian Twist là một trong những động tác hiệu quả để củng cố cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ lưng dưới. Đây là một bài tập có sự kết hợp giữa việc sử dụng tạ đơn và chuyển động xoay cơ thể, được đánh giá cao bởi các chuyên gia và huấn luyện viên trong ngành gym.

 

Cách thực hiện Dumbbell Russian Twist:

• Ngồi xuống sàn với đầu gối đưa lên và chân nghiêng về phía sau, giữa hai bàn chân. Đặt một tạ đơn giữa hai bàn tay, và nâng chân lên để tạo ra góc 45 độ với sàn.
• Nắm chặt tạ đơn và giữ người tập trung vào trung tâm cơ bụng. Duy trì thân dưới ở tư thế nghiêng, không để chân chạm sàn.
• Duy trì sự ổn định trong phần thân dưới, hãy di chuyển tạ đơn từ một bên sang bên kia của cơ thể. Chuyển động này phải là một xoay cơ thể chủ động, và không chỉ là việc đưa tạ qua lại.
  Hãy cố gắng đưa tạ đến gần sàn ở mỗi bên để kích thích càng nhiều cơ bụng chéo.
• Thực hiện 10-15 lần xoay về mỗi bên tùy thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm của bạn. Hoàn thành 2-3 set trong mỗi bài tập.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ đầu và cổ ở tư thế tự nhiên, không uốn cong quá mức.
• Duy trì sự kiểm soát trong toàn bộ động tác để tránh căng thẳng không mong muốn lên cột sống.
• Tăng khối lượng tạ nếu bạn cảm thấy động tác trở nên quá dễ dàng.

Bài tập Dumbbell Russian Twist không chỉ giúp củng cố cơ bụng mà còn tăng sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng. Đây là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cho những người muốn phát triển cơ bụng toàn diện và đạt được vóc dáng khỏe mạnh.

2. Bài tập Dumbbell V-Sits

Bài tập Dumbbell V-Sits là một động tác tuyệt vời để kích thích cơ bụng toàn diện, đặc biệt là cơ bụng trên và dưới. Là một chuyên gia và huấn luyện viên tại ngành gym, tôi muốn chia sẻ chi tiết về cách thực hiện đúng bài tập này.

Cách thực hiện Dumbbell V-Sits:

• Nằm xuống sàn với đầu gối đưa lên và chân nghiêng về phía sau, tạo ra một góc 45 độ với sàn. Giữ một tạ đơn bằng cả hai tay, nâng nó lên trên đầu.
• Duy trì tư thế nghiêng với sàn và tay nắm chặt tạ đơn. Đầu gối và chân nên tạo ra một đường chéo với cơ thể.
• Đồng thời nâng cả tay và chân lên, hình thành một “V”. Cố gắng đưa tạ và đầu gối gặp nhau ở giữa cơ thể.
• Duy trì tư thế V trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng trải qua cơ bụng. Hạ cả tay và chân về tư thế ban đầu một cách kiểm soát.
• Thực hiện 12-15 lần cho mỗi set, và hoàn thành 3 set tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Tư thế chính xác: Ngồi thẳng, cầm đồng tâm tạ, nâng đồng thời chân và thân tạo hình V.
• Tập trung vào cơ bụng: Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể, giữ thăng bằng và tránh dùng tay để giúp đỡ quá mức.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi nâng cơ thể lên, tập trung vào kỹ thuật để tránh chấn thương.

Bài tập Dumbbell V-Sits không chỉ giúp củng cố cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả tốt nhất và làm tăng tính đa dạng cho bài tập cơ bụng của bạn.

3. Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Crunch

Bài tập Dumbbell Crunch là một trong những động tác hiệu quả giúp phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Là một chuyên gia và huấn luyện viên tại ngành gym, tôi muốn chia sẻ cách thực hiện bài tập này một cách chính xác để đạt được kết quả tốt nhất.

Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Crunch:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại thành góc khoảng 90 độ, và cầm một quả tạ đơn bằng hai tay, đưa nó cao thẳng lên trước mặt.
• Thở ra, siết cơ bụng và nâng vai lên đến khoảng 7-10cm so với sàn, giữ vị trí này trong 1 giây. Đảm bảo lưng vẫn tiếp xúc với sàn.
• Tiếp tục siết cơ bụng, hít vào và đưa vai về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ lưng tiếp xúc sàn, tập trung hít thở đúng và sử dụng cơ bụng chính để nâng đầu và vai.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tăng dần và tập trung vào cảm nhận cơ bụng.
• Đảm bảo form đúng để tránh chấn thương, và nghỉ ngơi đủ giữa các set.

Bài tập Dumbbell Crunch không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn đặc biệt hữu ích trong việc phát triển sự ổn định cơ lưng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả tốt và đóng góp tích cực vào chế độ tập luyện cơ bụng của bạn.

4. Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Leg Raise

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2, mà còn đóng góp vào việc phát triển cơ mông để có đôi chân chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Leg Raise:

• Bắt đầu bằng việc nâng chân lên cao từ vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
• Khi nâng chân lên, bạn cần giữ cho cơ bụng căng và không để lưng cúi lúc nâng.
• Duy trì độ căng trong khoảng 1-2 giây khi chân đạt đến góc cao nhất mà bạn có thể.
• Hạ chân chậm về vị trí ban đầu mà không để chúng chạm sàn hoàn toàn, giữ căng cơ bụng.
• Bạn có thể bắt đầu với 10-12 lần lặp và tăng dần theo thời gian khi cơ bụng của bạn mạnh dần.

Lưu ý khi thực hiện:

• Luôn tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động trong khi thực hiện bài tập.
• Giữ thở đều và kiểm soát cử động để tránh thực hiện quá nhanh hoặc động tác không chính xác.

Bài tập Dumbbell Leg Raise không chỉ giúp củng cố cơ bụng dưới mà còn làm tăng tính đa dạng cho bài tập cơ bụng của bạn. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả tốt và góp phần vào việc phát triển sức mạnh và định hình cho cơ bụng của bạn.

5. Bài tập Squat với tạ đơn

Squat thường được biết đến như một bài tập cực kỳ hiệu quả để nâng cao kích thước và săn chắc mông. Tuy nhiên, ít người biết rằng squat không chỉ giúp tăng cường mông và vòng 3 mà còn có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện tư thế Squat:

• Đứng thẳng sau đó hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn và đặt phía trước ngực.
• Thở ra, siết cơ bụng và từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy mông ra sau. Lưng giữ thẳng và mông hướng ra sau càng nhiều càng tốt.
• Đảm bảo đùi duy trì song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hít vào, đẩy cơ thể lên và trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại động tác để tận dụng tối đa các lợi ích của squat.

6. Bài tập gập bụng trên ghế dốc với tạ đơn

Bài tập gập bụng trên ghế dốc là một động tác tuyệt vời để làm việc cơ bụng và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi lên ghế dốc với đầu gối bent ở góc 90 độ, chân đặt chân lên sàn nhà.
• Tay đặt ra sau đầu hoặc chéo ngực.
• Đảm bảo lưng nằm dọc theo đỉnh ghế.
• Thở ra và siết cơ bụng. Nâng đầu gối lên và gập người về phía trước hướng đầu gối mà không di chuyển chân ra khỏi sàn.
• Tiếp tục gập người cho đến khi cơ lưng không còn chạm vào ghế.
• Giữ vị trí gập cao nhất trong vài giây để cảm nhận sự căng của cơ bụng.
• Thở vào và từ từ hạ thân dưới trở lại vị trí xuất phát, nhưng không để đầu gối chạm sàn.
• Thực hiện 12-15 lần hoặc theo mức độ thể lực của bạn.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần theo thời gian.

Lưu ý khi thực hiện:

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể bạn thích nghi.
• Đảm bảo trọng lượng không quá nặng để bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật.
• Đầu gối được gắn chặt vào ghế dốc để giữ cố định cơ thể.
• Đôi chân cố định chắc chắn và đất để giữ thăng bằng.

Trên đây là tổng hợp 6 bụng với tạ đơn, được Gymlink biên soạn và chia sẻ đến bạn. Các bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, vì vậy hãy duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để sớm đạt được vòng 2 như bạn mong muốn bạn nhé. Chúc bạn có những buổi tập bụng với tạ đơn hiệu quả.