KIẾN THỨC
Lịch tập vai dành cho nữ đơn giản dễ thực hiện
12
Th12
Th12
Mới bắt đầu tập gym các bạn nữ không biết phải làm thế nào để có đôi vai săn chắc và thon gọn. Lịch tập vai là một phần quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Bằng việc thiết lập một lịch trình tập luyện hợp lý và có kế hoạch, bạn có thể tối ưu hóa việc tăng cường cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này Gymlink sẽ giúp bạn xác định lịch tập vai phù hợp để đạt được hiệu quả cao.
Những điều cần biết về cơ vai
Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong nhóm cơ đặc biệt trên cơ thể, nằm hai bên vai và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Do đó, khi tham gia vào bài tập, các chuyên gia thể hình thường tập trung nhiều vào cường độ tập của cơ vai hơn so với các nhóm cơ khác. Đồng thời, họ cũng chú ý đến những rủi ro chấn thương có thể xảy ra khi áp đặt áp lực mạnh lên cơ vai.
Cơ vai bao gồm ba nhóm cơ nhỏ, bao gồm cơ vai ngoài hoặc cơ vai giữa (Lateral fibers) – phần cơ lớn và mạnh nhất trong nhóm, cùng với cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).
Lịch tập vai đơn giản dành cho nữ
1. Lịch tập vai dành cho người mới bắt đầu
Khi bắt đầu, việc tăng trọng lượng trong 2 đến 3 tuần ban đầu có thể khó khăn. Sau đó, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc thử các biến thể khác của bài tập. Khi số lần lặp giảm, đó là dấu hiệu cần tăng trọng lượng. Nhớ rằng, số lần lặp không phải bắt buộc rằng bạn phải tuân theo.
Nếu bài tập yêu cầu 12 lần lặp nhưng bạn có thể làm thêm 3 lần mà vẫn duy trì đúng tư thế, hãy làm điều đó. Sau đó, tăng trọng lượng cho hiệp kế tiếp. Điều quan trọng là làm đúng tư thế.
Lịch tập là 12-12-10-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Đối với người mới tập, phát triển nhanh giúp duy trì sự tiến bộ này. Nhớ bổ sung protein, vitamin và dinh dưỡng đầy đủ để không bị chậm trong quá trình phát triển.
2. Lịch tập rộng vai
Hầu hết phụ nữ mong muốn có đôi vai thon gọn, nhưng cũng có những người muốn phát triển đôi vai rộng hơn. Chương trình tập này được thiết kế đặc biệt cho những người sở hữu vai rộng. Bạn có thể thực hiện chương trình này liên tục trong 4 đến 6 tuần hoặc sử dụng nó như một phần của buổi tập vai thứ ba kết hợp với các bài tập khác.
3. Lịch tập cho nữ cường độ cao
Bạn đã có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện và đang tìm kiếm một chương trình mới để thách thức bản thân. Chương trình này sẽ giúp bạn tiếp tục phát triển vai của mình. Chúng ta sẽ thực hiện 8 bài tập khác nhau, với tổng cộng 40 set, bao gồm cả số lần lặp cao và thấp. Bạn có thể thực hiện chương trình này trong khoảng 4 đến 5 tuần hoặc thay đổi giữa các chương trình tập vai khác. Nếu không có máy tập bài Lateral Raise, bạn có thể thay thế bằng máy kéo cáp hoặc sử dụng dây kháng lực.
4. Lịch tập vai tổng thể dành cho nữ
Nếu bạn muốn có hình thể thanh mảnh theo phong cách slim body, lịch tập này có thể không phù hợp với bạn. Điều này bởi vì lịch trình tập này tập trung vào việc phát triển vai với cường độ cao và chỉ thực hiện một lần mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập, bạn sẽ cần thực hiện nhiều biến thể của cùng một động tác, bao gồm sử dụng tạ đơn, tạ ấm, cáp, máy tập…
Trên đây là một lịch tập vai đơn giản nhưng rất hữu ích cho các gymer nữ ngày nay. Mong rằng việc tuân thủ lịch trình này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện và có được đôi vai săn chắc như mong muốn. Lưu ý rằng việc lựa chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, hãy luôn bắt đầu bằng bài tập khởi động và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu có thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
