Lệch vai trong tập thể hình – Nguyên nhân và cách khắc phục

Bạn đang gặp vấn đề về lệch vai trong tập thể hình và muốn biết rõ nguyên nhân cũng như cách khắc phục nó qua các bài tập Gym? Hãy cùng Gymlink tìm hiểu về vấn đề lệch vai trong tập thể hình thông qua bài viết dưới đây.

Nguyên nhân bị lệch vai trong tập thể hình

Lệch vai là một hiện tượng phổ biến trên cơ thể con người, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của người mắc phải. Tình trạng lệch vai có thể gây ra rất nhiều trở ngại trong các hoạt động hàng ngày và tạo ra một cảm giác thiếu cân đối về hình thể. Người mắc phải lệch vai thường cảm thấy tự ti và ngại tiếp xúc với người khác.

Nguyên nhân chính gây nên tình trạng lệch vai có thể xuất phát từ việc là do xách đồ vật nặng ở một bên trong thời gian dài và khiến vai trĩu xuống hoặc do tập sai cách trong việc thực hiện các động tác tập thể hình. Ngoài ra, còn một vài nguyên nhân dẫn đến lệch vai như tổn thương dây chằng làm mất độ chắc của khớp vai, làm lệch vai, bị viêm gân một bên vai, đứt một phần hoặc toàn bộ gân,…

Để khắc phục tình trạng lệch vai, bạn có thể áp dụng một số phương pháp như:

• Điều chỉnh tư thế: Học cách duy trì tư thế đúng nhất trong các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là khi bạn làm việc trên máy tính hoặc di chuyển.
• Nhờ bác sĩ, chuyên gia thăm khám: Nếu tình trạng lệch vai của bạn nghiêm trọng, nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế hoặc thẩm mỹ để có giải pháp điều trị tốt nhất.
• Tập Gym – Yoga đều đặn: Tập thể hình và yoga có thể giúp cải thiện tư thế và cân đối cơ bắp trên hai bên vai.

Các bài tập cho người bị lệch vai

Có nhiều cách để điều trị tình trạng lệch vai, trong phạm vi bài viết này Gymlink sẽ chia sẻ cách khắc phục lệch vai thông qua tập thể hình với các bài tập Gym thích hợp. Các bài tập này đã được tư vấn và xây dựng bởi các chuyên gia thể hình, đảm bảo hiệu quả. Thực hiện các bài tập đúng cách sẽ giúp cân bằng vai và ngăn chặn tình trạng lệch vai. Cụ thể:

1. Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise

Với bài tập Cable One-Arm Lateral Raise nhóm cơ vai sẽ được tác động một cách trực tiếp, giúp phát triển cơ bắp vai ở cả hai bên một cách đồng đều và cân đối. Đặc biệt, đối với bên vai bị lệch, bài tập này giúp kéo giãn cơ vai và cơ cầu vai, đồng thời thúc đẩy sự phát triển cân đối so với bên vai còn lại, từ đó cải thiện tình trạng lệch vai. Bài tập “Cable One-Arm Lateral Raise” có thể thực hiện dễ dàng bằng thiết bị tập thể hình chuyên dụng.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Để bắt đầu, bạn cần sử dụng máy tập đa năng có dây cáp kéo.
• Chuẩn bị cho việc tập luyện bằng cách đứng thẳng bên cạnh máy tập. Khoảng cách 2 chân rộng ngang hông. Tay trái nắm phần tay cầm gắn với dây cáp ở vị trí ròng rọc thấp nhất của máy tập. Tay phải nắm vào thanh đỡ của máy tập hoặc chống lên hông. Hơi nghiêng người về phía tay trái và để khuỷu tay hơi cong. Lưu ý rằng bạn nên bắt đầu bằng bên vai bị lệch.
• Nâng cánh tay trái lên và kéo dây cáp sang phía trái cho đến khi khuỷu tay của bạn nằm cao ngang với vai. Sau đó, từ từ thả dây cáp để ròng rọc kéo dây trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục nâng cánh tay và kéo dây cáp sang phía bên trái. Lặp lại động tác này 10 lần và sau đó chuyển sang bên còn lại.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trong mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

https://youtube.com/shorts/WeGAAPOreBA?feature=share

Xem video: Các bài tập giãn cơ hiệu quả dành cho nam

2. Bài tập One-Arm Side Laterals

One-Arm Side Laterals là một bài tập hiệu quả giúp khắc phục tình trạng lệch vai, có thể thực hiện nó tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào, chỉ cần có một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bài tập này giúp phát triển cơ vai một cách đồng đều và nhanh chóng khắc phục tình trạng lệch vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện One-Arm Side Laterals cho những người bị lệch vai:

• Bắt đầu bằng cách nắm quả tạ đơn bằng một tay, và tay còn lại có thể nắm vật gì đó hoặc chống vào hông để giữ thăng bằng. Nghiêng người về phía tay bạn cầm tạ, điều này giúp duy trì thăng bằng. Thân hình thẳng, tạ đơn ở một bên, lòng bàn tay hướng về bạn, và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Giữ tư thế không đổi, nhấc tạ đơn sang bên cạnh, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hơi nghiêng về phía trước, giống như bạn đang rót nước. Tiếp tục nâng tay lên cho đến khi tay đứng song song với mặt đất. Hít ra trong quá trình thực hiện động tác này và dừng lại một giây khi ở vị trí cao nhất.
• Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành số lần yêu cầu. Sau đó, đổi sang tay còn lại và lặp lại tương tự.

• Xem thêm: 7 bài tập gym giúp cải thiện vóc dáng

3. Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press

Dumbbell One-Arm Shoulder Press là một bài tập hiệu quả cho vai, và nếu thực hiện đúng cách, nó cũng có thể giúp khắc phục tình trạng lệch vai của người tập thể hình một cách hiệu quả. Bài tập này giúp cơ vai duy trì vị trí cân đối và phát triển đều đặn. Các huấn luyện viên thường khuyên người tập bị lệch vai nên thường xuyên thực hiện bài tập này để cải thiện tình hình một cách nhanh chóng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng rộng vai, một tay cầm tạ và tay còn lại để lên eo. Để duy trì thăng bằng, bạn có thể giữ tay không cầm tạ chặt vào một vật nào đó.
• Nâng tạ lên bên cạnh vai của bạn, đảm bảo khuỷu tay duy trì thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Cẳng tay cùng với bắp tay gần như tạo thành một góc vuông, tạ hướng lên trên, và đây là vị trí ban đầu của bài tập.
• Thở ra khi bạn đẩy tạ lên. Đẩy tạ lên cao đến khi tay hầu như duỗi hoàn toàn và giữ lại 1 giây.
• Hít vào khi bạn hạ tạ xuống cho đến khi tạo một góc gần 90 độ.
• Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tay còn lại và lặp lại tương tự.

3. Những lưu ý khi tập các bài tập khắc phục lệch vai

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, khi bạn áp dụng các bài tập để chữa lệch vai, hãy lưu ý một số điều sau:

• Thay thế các bài tập với thanh tạ đòn bằng tạ đơn và tập từng bên trong mỗi hiệp.
• Bắt đầu bằng bên yếu trước, sau đó tập bên khỏe.
• Số lần lặp lại (rep) của bên yếu nên tương đương với bên khỏe, không nên tập nhiều hơn.
• Khi thực hiện động tác, hãy tập trung tối đa vào bài tập và duy trì tư thế chuẩn nhất có thể.
• Ngoài việc tập luyện, điều chỉnh lại các thói quen hàng ngày của bạn để đảm bảo cả hai bên tay có sức mạnh tương đương.
• Hãy kiên nhẫn, việc khắc phục lệch vai không xảy ra ngay lập tức và cần thời gian để điều chỉnh.

Trên đây là những chia sẻ của Gymlink về nguyên nhân gây nên lệch vai và cách khắc phục tình trạng này thông qua việc tập thể hình một cách hiệu quả. Nếu bạn đang gặp tình trạng lệch vai, đặc biệt là do tập luyện thể hình, hãy thực hiện các bài tập ở trên một cách đều đặn để cải thiện tình hình, giúp vai trở nên cân đối và hài hoà hơn.

https://youtube.com/shorts/7475-EC_lp4?feature=share

Xem video: Các bài tập giúp vai to săn chắc