Hướng dẫn 10 cách tập tạ tay 5kg hiệu quả tại nhà

10 cách tập tạ tay 5kg tại nhà siêu hiệu quả

1. Bài tập Overhead Squat

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, giữ lưng và 2 chân rộng bằng vai. Cầm 2 tạ trong 2 tay và đưa chúng lên trên đầu, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Tiếp theo, đẩy hông về phía sau và khuỵu 2 đầu gối, hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi tạo ra một đường thẳng với sàn nhưng đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây trước khi đứng thẳng lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này 10 lần, thực hiện 5 sets để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập Crab to toe touch – Cách tập tạ tay 5kg hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi, đưa tay phải về phía sau lưng, trong khi tay trái cầm tạ được gập và đặt trước vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Giữ tay trái ổn định, dần nâng thân người lên sao cho đùi và bắp chân tạo ra một góc vuông, nhưng đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Tiếp theo, nâng chân phải lên cao và đồng thời duỗi tay trái cầm tạ, sao cho tạ và mũi chân gặp nhau.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi tay cầm tạ và lặp lại tất cả các bước như trên. Thực hiện 10 lần x 3 sets cho mỗi bên để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

• Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ tay trọng lượng 5kg, sau đó phân chia chúng đều vào mỗi tay.
• Bước 2: Đưa tay dọc theo thân người và bắt đầu đi vòng quanh với tốc độ vừa phải.
• Bước 3: Dần tăng tốc độ cho đến khi đạt tới mức tối đa. Lưu ý nên duy trì nhịp thở đều đặn.

4. Bài tập Turkish get up

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập và xoay về phải, đồng thời tay phải cầm tạ.
• Bước 2: Quay trở lại tư thế nằm ngửa và kéo vai về phía sau, sử dụng tay phải để đẩy tạ lên trên.
• Bước 3: Duỗi tay trái và chân trái thẳng, đặt chân sang bên tạo góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Chân phải giữ vị trí gập và hướng ra bên ngoài một chút.
• Bước 4: Tiếp theo, xoay cơ thể sang trái, sử dụng cẳng tay trái như trụ để tựa người lên.
• Bước 5: Nâng cơ thể lên, duỗi thẳng tay trái và chuyển sang tư thế ngồi chống bằng tay trái.
• Bước 6: Nâng mông khỏi sàn nhà bằng cách chống tay trái và đẩy chân phải. Trong lúc đó, chân trái vẫn tiếp xúc với mặt đất và duỗi thẳng.
• Bước 7: Gập chân trái và kéo ra sau để cơ thể trở về tư thế quỳ một gối. Tay phải đưa cao lên phía trên đầu.
• Bước 8: Sử dụng chân phải để đẩy cơ thể lên tư thế đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, tay cầm tạ giơ cao qua đầu.
• Bước 9: Cuối cùng, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, đổi tay và lặp lại các bước tương tự như trên.

5. Bài tập Rotational punches

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân sao cho chúng rộng hơn vai hoặc một chút nữa.
• Bước 2: Cầm một quả tạ bằng mỗi tay, đặt chúng phía trước xương sườn sao cho lòng bàn tay hướng về nhau. Khuỷu tay có thể chếch nhẹ ra phía bên ngoài.
• Bước 3: Vặn cơ thể về phía trái, sử dụng chân trái làm trụ và xoay chân phải. Cùng lúc, đấm mạnh tay phải về phía trước.
• Bước 4: Chuyển hướng, thực hiện tương tự với tay còn lại và xoay cơ thể về phải.
• Bước 5: Liên tục thực hiện các đòn đánh xoay xen kẽ giữa hai bên, mỗi bên trong 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây và chuyển sang hiệp tiếp theo. Lặp lại quá trình khoảng 5 hiệp để đạt được hiệu quả tăng cơ và giảm cân nhanh chóng.

6. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong nhẹ. Cầm hai quả tạ 5kg ở hai bên tay.
• Bước 2: Cố định đầu gối, uốn cong thắt lưng và nghiêng người về phía trước, đồng thời đưa hai tay cầm tạ về phía trước. Lưu ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình này.
• Bước 3: Khi cảm nhận cơ đùi căng ra, dừng lại và thở hắt ra.
• Bước 4: Hít thở sâu và sau đó duỗi lưng để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại quá trình cho đến khi hoàn thành bài tập.

7. Cách tập tạ tay 5kg tốt nhất Seesaw row

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm hai tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, đồng thời khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp thân người. Phần thân trên nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay trái xuống phía dưới, tay phải cầm tạ và đặt cạnh xương sườn. Khuỷu tay phải gập lại theo hướng về phía sau.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên giữa hai tay đồng thời tăng tốc độ tập. Sau đó, nghỉ khoảng 10 giây.
• Bước 5: Đổi sang chân phải và thực hiện các bước tương tự. Duy trì tập luyện từ 4 – 5 phút cho mỗi buổi tập.

8. Bài tập Push Up-position curl

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, cầm hai quả tạ bằng hai tay.
• Bước 2: Dùng tay phải nâng tạ từ từ lên khỏi mặt sàn tập, hướng về phía vai, cẳng tay duy trì song song với mặt sàn.
• Bước 3: Giữ vững tư thế đó trong khoảng 1-2 giây, sau đó chuyển sang tay trái và thực hiện tương tự.
• Thực hiện xen kẽ giữa hai tay trong khoảng thời gian từ 30 – 60 giây.

9. Bài tập Split-squat shoulder raise

• Bước 1: Đứng thẳng, nghiêng người về phía trước và đưa một chân lên phía trước, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đùi chân trước và cẳng chân sau đồng thời song song với sàn nhà.
• Bước 3: Đẩy người đứng thẳng lên, đồng thời đưa hai tay sang hai bên, cánh tay nằm ngang, song song với sàn nhà.
• Bước 4: Khuỵu gối về tư thế trước đó, hai cánh tay đồng thời hạ xuống dọc theo thân người, nhưng lưu ý không khóa khớp.

10. Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn tập, hai chân đưa gần nhau, và cầm một tạ 5kg ở hai bên má đùi. Hai tay nâng lên phía trên.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất đồng thời đưa cả hai tay vươn qua đầu, tạo thành một hình dáng cung.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần và thực hiện khoảng 3 set trong mỗi buổi tập.