Top 10 các bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất bạn nên thử

Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng giúp ổn định và di chuyển thân mình. Tập luyện cơ liên sườn sẽ giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài viết này Gymlink sẽ hướng dẫn các bạn 10 các bài tập cơ liên sườn hiệu quả.

Tìm hiểu về nhóm cơ liên sườn

Vị trí cơ liên sườn
– Cơ liên sườn nằm ở 2 bên sườn, bao gồm các cơ sau:
– Cơ gấp sườn: nằm sâu bên trong, bám vào xương sườn.
– Cơ thẳng bụng: nằm ngoài cùng, kéo dài từ xương sườn xuống phần trên xương mu.
– Cơ ngang bụng: nằm ngang ở vùng bụng.
– Nhóm cơ này liên kết chặt chẽ với cột sống, giúp ổn định và vận động thân mình một cách linh hoạt.

Chức năng của cơ liên sườn

– Cơ liên sườn đóng một số vai trò quan trọng:
– Giúp thở sâu, hít thở oxy tốt hơn.
– Tạo sự ổn định cho cột sống, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
– Hỗ trợ các chuyển động xoay và uốn cong của cơ thể.
– Giúp duy trì thăng bằng khi đứng, ngồi, cúi, vặn mình.
– Do đó, tập luyện săn chắc cơ liên sườn sẽ giúp cải thiện sức khỏe, thể lực và vóc dáng hiệu quả.

Top 10 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Dưới đây là 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bài tập Bicycle Crunches xoay hông đạp chân

Bicycle Crunches là bài tập cơ bụng và liên sườn đơn giản, có tác dụng săn chắc các cơ ở vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để sau đầu.
– Cong gối, nâng đầu và vai cao khỏi mặt sàn tạo góc 45 độ so với thảm.
– Xoay hông về bên trái, đồng thời đạp chân phải lên cao.
– Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại bên còn lại.
Lưu ý:
– Luôn giữ cằm cao, mắt nhìn lên trần nhà để tránh căng cổ.
– Thở đều, không nín thở khi luyện tập.
– Lặp lại 20-30 lần/bên.

2. Động tác Dumbbell Lunge chùng chân đẩy tạ

Đây là bài tập kéo dài cơ đùi và cơ liên sườn mạnh mẽ, tăng sức bền cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở 2 bên hông.
– Bước chân trái ra phía trước, quỳ gối xuống để đùi song song mặt sàn. Đùi phải thẳng đứng, gối không chạm sàn.
– Dùng gót chân phải tựa xuống để đẩy mình trở lại tư thế đứng thẳng.
– Đổi chân và lặp lại động tác.
Lưu ý:
– Luôn giữ lưng thẳng, bụng thon gọn. Mắt nhìn thẳng phía trước.
– Hít vào khi chùng chân xuống, thở ra khi đẩy lên.
– Lặp lại 15-20 lần/chân.

3. Bài tập cơ liên sườn Medicine Ball Side Twists

Đây là bài tập xoay người hiệu quả, giúp các cơ hông và liên sườn dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng hay tạ.
– Xoay người sang bên trái, đồng thời di chuyển quả bóng theo. Trở lại chính giữa rồi làm tương tự bên phải.
– Luôn giữ bụng thon gọn, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước trong suốt quá trình luyện tập.
Lưu ý:
– Không xoay bằng cổ và vai. Chỉ xoay thân dưới và hông.
– Lặp lại 20-30 lần/ bên.

4. Bài tập Side-Plank Leg Lift

Động tác này tập trung vào các cơ hông, liên sườn và cơ tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, dùng khuỷu tay và cẳng chân dưới chống đỡ cơ thể. Cơ thể thẳng tạo thành một đường thẳng.
– Nâng chân trên cao, giữ 5 giây rồi hạ xuống. Làm 10 lần rồi đổi bên và lặp lại.
Lưu ý:
– Giữ bụng thon gọn, lưng thẳng.
– Không được rụt bụng hay võng lưng.

5. Bài tập cơ liên sườn Bird Dog

– Bird Dog là bài tập cực kỳ hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và phối hợp của cơ lưng, hông và chân.
Cách thực hiện:
Quỳ gối và tay xuống sàn, tay cách nhau rộng bằng vai.
Nâng tay trái lên ngang vai. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
Giữ tư thế 5 giây rồi đổi bên và lặp lại.
Lưu ý:
Luôn giữ ngực nâng cao, bụng thon gọn.
Không được võng lưng.
Lặp lại 10-15 lần/ bên.

6. Bài tập Reverse Crunches nâng chân gập bụng

Động tác này có tác dụng săn chắc các cơ bụng dưới và cơ hông hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay dưới hông. Cong đầu gối, kéo vào phía bụng.
– Dùng cơ hông, nâng phần mông lên cao. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
Lưu ý:
– Luôn giữ thân trên áp sát sàn, tránh cử động.
– Lặp lại 12-15 lần/hiệp, nghỉ 1 phút và tập 2-3 hiệp.

7. Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Động tác này rèn luyện hiệu quả các cơ bụng và cơ thể như vai, lưng, chân.
Cách thực hiện:
– Chống tay, duỗi thẳng hai chân ra phía sau cơ thể. Cơ thể thành một đường thẳng.
– Kéo đầu gối trái lên phía ngực, đồng thời chân phải qua bên trái cơ thể rồi đưa xuống. Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý:
– Luôn giữ lưng thẳng, mông không được cao hơn vai.
– Nâng đầu gối cao tối đa lên ngang rốn.
– Lặp lại 20-30 lần/bên.

8. Bài tập gập người chữ V – V Crunches

V Crunches giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng và hông hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước, 2 tay chống sau đầu.
– Dùng cơ bụng kéo thân dậy thành hình chữ V với hai chân. Giữ tư thế 5 giây.
– Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Lưu ý:
– Giữ 2 tay luôn chạm sàn, tránh cử động.
– Thở đều, không nín thở.
– Lặp lại 15-20 lần.

9. Bài tập cơ liên sườn Spiderman Push-up

Động tác này kích thích sự phối hợp giữa các cơ vai, ngực, bụng và chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay, thân người thẳng tạo thành một đường thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai.
– Uốn cong cánh tay, hạ ngực xuống gần sàn. Đồng thời kéo đầu gối trái lên gần tay trái rồi đổi chân và lặp lại.
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng, không được võng xuống.
– Chỉ kéo đầu gối lên, không di chuyển bàn chân.
– Lặp lại 10-15 lần/bên.

10. Bài tập cơ liên sườn Side Scoop Throw

Động tác này hoạt động toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ lưng, vai, tay và chân.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm một quả bóng.
– Xoay hông sang phải, đồng thời vung tay trái qua phải ném bóng vào tường.
– Bắt bóng bằng tay phải rồi xoay người về chính giữa. Làm tương tự bên còn lại.

Lưu ý:
– Giữ bụng thon gọn, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
– Chỉ xoay phần thân dưới, không xoay cổ và vai.
– Lặp lại 20 lần/ bên.
Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng giúp cột sống và cơ thể vận động linh hoạt. Do đó, bạn nên luyện tập thường xuyên các bài tập cơ liên sườn để cải thiện sức khỏe và thể lực.

Bài viết trên đã chia sẻ chi tiết cách thực hiện các bài tập cơ liên sườn hiệu quả có thể luyện tập tại nhà mà không cần dụng cụ. Hy vọng đây sẽ là nguồn tham khảo hữu ích giúp bạn rèn luyện thân hình săn chắc.