8 bài tập vai với dây kháng lực cho cơ vai siêu nét

8 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhất

1. Bài tập Reverse Fly

• Bắt đầu bằng cách chia dây thành hai phần bằng nhau và đứng lên trên chúng.
• Sau đó, chéo hai đầu dây trước mặt bạn (theo hình mẫu dưới đây), với đầu dây chéo ngang vị trí đầu gối (đầu gối hơi uốn và cơ thể nghiêng về phía trước).
• Sử dụng sức mạnh từ bả vai, kéo dây từ vị trí đầu gối lên cao, sao cho cả hai đầu dây nằm ngang bằng bả vai.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ dây về vị trí đầu gối.
• Lặp lại quá trình khoảng 10 lần cho mỗi set tập.

2. Bài tập Front Raise

• Bắt đầu bằng cách chia dây thành hai phần bằng nhau và đứng trên chúng.
• Duy trì độ rộng giữa hai chân bằng vai.
• Sử dụng lực cánh tay, kéo dây lên cao, đưa cả hai cánh tay ra phía trước sao cho chúng nằm song song với sàn và tạo góc vuông với thân của bạn. Đồng thời, bàn tay nên nằm ngang với bả vai.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.
• Lặp lại quá trình khoảng 10 lần trong mỗi bài tập.

3. Bài tập Lateral Raise

• Bắt đầu bằng việc tập dây kháng lực không có tay cầm.
• Luồn dây qua giữa một bên của bàn chân (chân trái) và mở rộng hai chân rộng bằng vai.
• Sử dụng tay phải để nắm dây và kéo nó về phía bên phải, đảm bảo rằng cánh tay phải nằm trên cùng mặt phẳng với bả vai và hướng điều này giống nhau.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình khoảng 8 lần trong mỗi bài tập.

4. Bài tập Standing Row

• Bắt đầu bằng cách cột dây kháng lực có tay cầm vào cột, sao cho nó nằm ngang với ngực.
• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Sử dụng lực từ cổ tay để kéo tay cầm về phía sau, đến khi khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Lưu ý rằng chân nào lùi về phía sau tùy thuộc vào bên bạn đang kéo (ví dụ, tay trái kéo, chân trái lùi về phía sau).
• Cố gắng duy trì cổ tay song song với sàn khi kéo về phía sau và giữ vị trí này trong khoảng 30-60 giây.
• Lặp lại quá trình khoảng 8 lần trong mỗi bài tập.

5. Bài tập Band Pull-Apart

• Bắt đầu bằng cách chọn loại dây kháng lực không có tay cầm.
• Duy trì tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
• Sử dụng lực từ cánh tay để kéo dây kháng lực về hai bên (như minh họa dưới đây).
• Giữ lưng thẳng, đầu nghiêng lên và tập trung nhìn về phía trước.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó kéo dây căng và thu dây lại từ 8-10 lần.

6. Bài tập Overhead Band Pull-Apart

• Để thực hiện bài tập này, bạn chọn dây kháng lực không có tay cầm.
• Bắt đầu đứng với đôi chân rộng bằng vai và cầm dây kéo nó căng qua đầu.
• Sử dụng cánh tay để kéo dây kháng lực sang hai bên, đảm bảo rằng dây được kéo căng theo hướng ngang (như mô tả ở hình dưới).
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó đưa dây lên cao như ở bước 2.
• Lặp lại các động tác này từ 8-10 lần.

7. Bài tập External Rotation

• Bắt đầu bằng cách neo dây vào cửa hoặc cột có khoảng trống trong nhà để thực hiện (vị trí cột dây kháng lực ở mức ngang với bụng).
• Hai chân đứng và đặt rộng bằng vai, cầm dây bằng một tay và uốn cong cánh tay ở góc 90 độ, sao cho cánh tay nằm song song với sàn (như hình mẫu mô tả).
• Từ từ trở về vị trí ban đầu (chống lại lực kéo của dây).
• Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

8. Bài tập Wall Crawl with External Rotation

• Bắt đầu bằng cách luồn dây kháng lực vào giữa hai cổ tay.
• Dang rộng hai cổ tay và đặt chúng áp sát vào tường
• Tiếp theo, cố gắng kéo cổ tay ra phía hai bên, sao cho chúng vuông góc với bả vai.
• Thả lỏng và đưa cổ tay trở lại vị trí ở bước 2.
• Lặp lại động tác từ 8-10 lần trước khi bắt đầu buổi tập tại phòng tập gym.