KIẾN THỨC
7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ
Th1
Bài tập vai là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ bắp vai, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đến phòng tập gym để tập luyện. Vì vậy, việc tập vai tại nhà là một giải pháp tuyệt vời cho những người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng tập. Trong bài viết này, hãy cùng Gymlink tìm hiểu về 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất cho cả nam và nữ nhé.
Khởi động trước khi tập vai tại nhà
Trước khi bắt đầu tập vai tại nhà, bạn cần khởi động cơ thể để tránh chấn thương và giúp cơ bắp được nóng lên. Dưới đây là một số bài tập khởi động đơn giản và hiệu quả:
1. Bài tập xoay vai
– Đứng thẳng, hai tay buông thõng xuống hai bên cơ thể.
– Xoay vai sang trái và sang phải, giữ thẳng lưng và đầu.
– Thực hiện 10 lần mỗi bên.
2. Bài tập vòng cổ
– Đứng thẳng, hai tay buông thõng xuống hai bên cơ thể.
– Nâng cổ lên cao và xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
– Thực hiện 10 lần theo mỗi chiều.
3. Bài tập kéo vai
– Đứng thẳng, hai tay buông thõng xuống hai bên cơ thể.
– Kéo vai lên cao và giữ trong 5 giây rồi thả xuống.
– Thực hiện 10 lần.
Top 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả giúp vai săn chắc
Sau khi đã khởi động cơ thể, bạn có thể bắt đầu tập vai tại nhà với 7 bài tập dưới đây.
1. Bài tập vai tại nhà Inverted Row
Bài tập Inverted Row là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để tập cơ vai tại nhà. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai
Cách thực hiện:
– Sử dụng một thanh ngang hoặc một cây gậy treo ngang hoặc dây
– Nắm lấy thanh ngang với khoảng cách rộng hơn vai và đặt chân lên ghế hoặc bàn.
– Kéo cơ thể lên sao cho ngực tiếp xúc với thanh ngang, đầu gối và hông thẳng hàng.
– Giữ thăng bằng và kéo cơ thể lên cao bằng cách kích hoạt cơ vai.
– Giữ trong 1-2 giây trước khi thả xuống dần.
– Thực hiện 3 set 10-12 lần mỗi set.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
– Giúp phát triển cơ bắp lưng và cơ tay.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
2. Bài tập Pike Pushup
Bài tập Pike Push Up là một bài tập tuyệt vời để tập cơ vai tại nhà, đặc biệt là cơ vai trước.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng và đặt hai tay xuống sàn, tạo thành tư thế hít đất.
– Đầu gối và hông thẳng hàng, đầu hướng xuống sàn.
– Hạ thân người xuống, cùi chỏ khuỵu cho đến khi đỉnh đầu chạm xuống sàn.
– Giữ trong 1-2 giây trước khi đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 set với mỗi set từ 10-12 lần.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ vai trước.
– Tăng cường phát triển các cơ tay và cơ ngực.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
3. Bài tập Pull Up (hít xà)
Bài tập Pull Up là một bài tập cơ bắp vai cơ bản nhưng lại rất hiệu quả để tập cơ vai tại nhà. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
Cách thực hiện:
– Sử dụng một thanh ngang hoặc một cây gậy treo ngang.
– Nắm lấy thanh ngang với khoảng cách rộng hơn vai và đặt chân lên ghế hoặc bàn.
– Kéo cơ thể lên sao cho cẳng tay song song với sàn, đầu gối và hông thẳng hàng.
– Giữ thăng bằng và kéo cơ thể lên cao bằng cách kích hoạt cơ vai.
– Giữ trong 1-2 giây trước khi thả xuống dần.
– Hãy thực hiện 3 set với 10 – 12 lần cho mỗi set.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
– Hỗ trợ phát triển vùng cơ tay và cơ lưng.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
4. Bài tập Push Up (hít đất)
Bài tập Push Up là một bài tập cơ bắp vai cơ bản nhưng lại rất hiệu quả để tập cơ vai tại nhà. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
Cách thực hiện:
– Đặt hai tay xuống sàn, tạo thành một hình chữ V với cơ thể.
– Đầu gối và hông thẳng hàng, đầu hướng xuống sàn.
– Hạ cơ thể xuống sao cho ngực chạm mặt sàn.
– Giữ trong 1-2 giây trước khi đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
– Cần thực hiện 3 set với 10-12 lần cho mỗi set.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
– Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và phát triển cơ tay và ngực.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
5. Bài tập vai tại nhà Crab Walk
Bài tập Crab Walk là một bài tập vô cùng hiệu quả để tập cơ vai tại nhà. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
Cách thực hiện:
– Ngồi xuống sàn, đặt hai tay phía sau lưng và chống trên mặt sàn.
– Gập gối, hông duỗi thẳng sao cho nâng người lên khỏi mặt sàn.
– Kéo cơ thể lên cao bằng cách kích hoạt cơ vai và di chuyển về phía trước.
– Thực hiện 10 bước đi về phía trước rồi 10 bước đi về phía sau.
– Thực hiện 3 set.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vai.
– Hỗ trợ phát triển cơ lưng và cơ tay.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
6. Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank là một bài tập tuyệt vời để tập cơ vai tại nhà. Đặc biệt là cơ vai hai bên.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng về một bên, đặt khuỷu tay dưới sàn và đặt chân lên trên.
– Kéo cơ thể lên cao bằng cách kích hoạt cơ vai bên.
– Giữ động tác trong khoảng 30 giây rồi mới thả xuống.
– Thực hiện 3 set với mỗi bên.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ vai bên.
– Giúp phát triển cơ bụng và cơ lưng.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
7. Bài tập vai Push-Back Pushup
Bài tập Push-Back Pushup là một bài tập tuyệt vời để tập cơ vai tại nhà, đặc biệt là cơ vai sau.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế hít đất
– Đứng thẳng với cơ thể căng đều, hít vào khi hạ thân xuống đất.
– Tiếp theo, đẩy cơ thể lên trên và quay trở lại tư thế hít đất, đồng thời duỗi thẳng cả hai tay khi đẩy cơ thể về phía sau.
– Giữ trong 1-2 giây trước khi đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 3 set với mỗi set 10-12 lần.
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ vai sau.
– Tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ lưng.
– Cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
Tập vai tại nhà là một giải pháp tuyệt vời cho những người không có thời gian hoặc điều kiện để đến phòng tập gym. Với 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ mà chúng ta đã tìm hiểu ở trên, giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả và thuận tiện tại nhà. Hãy bắt đầu tập vai ngay hôm nay để có một cơ vai săn chắc và đẹp mắt.
