Top 7 bài tập vai cho nữ giúp thon gọn, quyến rũ

Một tấm vai săn chắc, thon gọn có thể giúp phụ nữ mang vẻ nữ tính, dịu dàng và thu hút hơn, giúp họ tự tin hơn khi mặc những chiếc áo hở vai hoặc áo hai dây quyến rũ. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân khác nhau, nên rất nhiều chị em đang sở hữu bờ vai không được thon gọn, có nhiều mỡ hoặc cơ bắp không được phát triển đều đặn. Phương pháp hiệu quả nhất để nhanh chóng có được bờ vai như ý chính là tập luyện. Dưới đây là 7 bài tập vai cho nữ giúp thon gọn một cách dễ dàng, mời bạn tham khảo.

7 bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả

Seated Dumbbell Press

1. Chuẩn bị:

• Chuẩn bị một chiếc ghế tập có tựa lưng.
• Sử dụng hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

2. Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế, đảm bảo đầu, lưng và mông đều tiếp xúc với ghế. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đặt chúng lên đùi.
• Bắt đầu từ vị trí ban đầu, cánh tay song song sàn nhà và cẳng tay nằm vuông góc với bắp tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, sẵn sàng thực hiện động tác.
• Thở ra khi bạn đẩy tạ lên trên đầu. Đưa cánh tay lên cao sao cho hai tay gần chạm vào nhau. Tại điểm cao nhất, siết chặt cơ vai trong một giây trước khi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Hít vào khi bạn đưa tạ trở về vị trí ban đầu, giữ cơ bắp vai kiểm soát tốt. Lặp lại động tác theo số lần và set được quy định.

Dumbbell lateral raise

Dumbbell Lateral Raise là một bài tập vai cho nữ hiệu quả để làm cho vai trở nên thon gọn và săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

1. Chuẩn bị:

Chuẩn bị hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp khả năng của bạn.
Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai để có sự ổn định.

2. Thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt chúng dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Bắt đầu từ vị trí ban đầu, tay và tạ đơn nằm dọc theo thân người.
• Thở ra và từ từ nâng hai tay lên theo hình vòng cung, đẩy chúng ra xa thân người. Nâng tay lên cho đến khi hai tay ngang vai và song song với mặt đất. Đây là vị trí cao nhất của động tác.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ hai tay trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát cơ bắp vai trong quá trình này.
• Thực hiện bài tập này từ 12-15 lần mỗi hiệp. Có thể thực hiện từ 3-5 hiệp trong mỗi buổi tập, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.

https://youtube.com/shorts/bo_pmZ1vpD4?feature=share

Xem video: các bài vai hiệu quả nam nữ đều tập được

Dumbbell Upright Rows

Bài tập vai cho nữ Dumbbell Upright Rows có thể được thực hiện để làm cho vai trở nên thon gọn và mạnh mẽ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

1. Chuẩn bị:

• Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai để có sự ổn định.
• Cầm một tạ đơn trong mỗi tay.

2. Thực hiện:

• Mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt chúng dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong phía thân người. Tạ đơn nên được đặt phía trước đùi.
• Thở ra khi bạn nâng tạ đơn lên theo đường thẳng dọc thân người, đẩy chúng ra xa từ thân người.
  Bắp tay mở rộng sang hai bên để tạo thành hình chữ “T” ngang vai. Cẳng tay cần được ép sát vào bắp tay.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ tay đơn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát cơ bắp vai trong quá trình này.
• Thực hiện bài tập này theo số lần và set theo quy định và nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn.

• Đặt mua ngay: Tạ tay nữ nhỏ gọn lõi sắt bọc nhựa cao cấp

Dumbbell Front Raise

Bài tập Dumbbell Front Raise là một bài tập phổ biến cho cả nam và nữ để làm cho vai trở nên thon gọn và mạnh mẽ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

1. Chuẩn bị:

Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai để tạo sự ổn định.
Cầm một tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong phía thân người.

2. Thực hiện:

• Mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt chúng dọc theo thân người.
• Thở ra khi bạn nâng hai tạ đơn lên phía trước sao cho hai tay song song với nhau và nằm ngay trước mặt.
  Nâng tay lên cho đến khi tạ đơn nằm ngang với vai hoặc hơi cao hơn.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ hai tay đơn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát cơ bắp vai trong quá trình này.
• Thực hiện bài tập này theo số lần và set được quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Tập vai với ghế

Một trong những bài tập hiệu quả để làm thon vai cho phụ nữ tại nhà mà nhiều chị em yêu thích là bài tập với ghế. Lý do là bài tập này khá đơn giản và có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải. Đứng đối diện với ghế và quay lưng lại.
• Bước 2: Chống cả hai tay lên ghế và co chân sao cho chúng tạo thành góc vuông với mặt sàn. Sau đó, nhẹ nhàng nhún cơ thể xuống càng thấp càng tốt.
• Bước 3: Sử dụng cơ vai và cơ tay sau để đẩy cơ thể lên trên.

Hãy lặp lại động tác này. Để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này, bạn nên sử dụng một chiếc ghế cố định, một bậc cầu thang hoặc một thành giường để có sự ổn định và hỗ trợ.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất không chỉ phù hợp cho nam giới để tăng cơ ngực, cơ vai, và sức mạnh, mà còn rất hiệu quả cho nữ giới trong việc giảm mỡ ở vai, làm săn chắc và giúp có đôi vai thon gọn hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên một chiếc thảm.
• Đặt cả hai tay trên thảm, hai chân được đặt thẳng, sao cho cả hai tay đều thẳng hoàn toàn.
• Nâng cơ thể lên sao cho nó thẳng từ đầu đến chân, tạo thành một dạng tương tự như bài tập Plank cao.

Bước 2:

• Thở ra và từ từ hạ thân người xuống, đồng thời mở rộng khuỷu tay.
• Khi ngực của bạn cách sàn khoảng 7-10cm, dừng lại trong khoảng 1 giây.

Bước 3:

• Hít vào và đẩy thân người trở về vị trí ban đầu.
• Hãy lặp lại động tác này nhiều lần để tăng hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc vai, giảm mỡ tại vùng này, giúp sở hữu đôi vai thon gọn hơn một cách nhanh chóng.

Bài tập Plank

Bài tập Plank thực sự là một bài tập đa năng và hiệu quả. Nó không chỉ giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể và làm săn chắc cơ bụng mà còn có tác dụng giảm mỡ ở phần vai, giúp vai trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Plank:

• Bạn bắt đầu bằng việc chống khuỷu tay xuống thảm. Đặt cả hai cánh tay ngang với vai và cả hai mũi chân đồng thời chống lên thảm.
• Nâng hông lên sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, mông đến chân. Cố gắng duy trì độ thẳng này, không được để hông lún xuống hoặc nghiêng lên quá cao.
• Hãy nhìn thẳng xuống, hai tay đặt thẳng trước mặt. Điều này giúp duy trì tư thế chính xác.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Bạn nên thử gia tăng thời gian từ 60 giây và có thể tăng dần theo thời gian.

Bài tập Plank không chỉ làm săn chắc cơ vai mà còn giúp cơ toàn bộ cơ bụng làm việc hiệu quả. Nó thực sự là một bài tập đáng để áp dụng để có một vóc dáng thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Bài viết trên đã chia sẻ 7 bài tập vai cho nữ giúp thon gọn vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tập tại phòng Gym hoặc tại nhà. Để mang lại hiệu quả cao ngoài kiên trì tập luyện nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học. Chúc bạn tập luyện hiệu quả, sớm có được đôi vai thon gọn như mong muốn.

https://youtube.com/shorts/fGK-SyErvPA?feature=share

Xem video: 4 bài tập vai hiệu quả tại phòng gym