KIẾN THỨC
5 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả tại nhà
01
Th12
Th12
Mọi cô gái đều mong muốn sở hữu ngoại hình quyến rũ, vóc dáng gọn gàng để tự tin diện những bộ váy gợi cảm. Nhưng đối với những người có bắp tay và vai to, điều này không phải là việc dễ dàng. Dưới đây là 5 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả tại nhà. Cùng Gymlink tìm hiểu nhé!
Nguyên nhân khiến bắp tay và vai dễ tích tụ mỡ thừa
Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở bắp tay và vai. Trong số đó, phần lớn xuất phát từ các yếu tố sau:
- Lười vận động: là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng thừa cân, tích tụ mỡ ở nhiều bộ phận trên cơ thể trong đó có khu vực bắp tay và vai. Tập luyện thể dục thể thao không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường trao đổi chất.
- Yếu tố tuổi tác: Càng lớn tuổi, mỡ thường tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng, đùi và cánh tay.
- Ăn uống không điều độ: ăn uống không khoa học và sử dụng nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và sự tích tụ mỡ ở cánh tay và vai.
- Yếu tố nội tiết tố: Phụ nữ với nồng độ estrogen cao thường có xu hướng tích tụ mỡ ở bắp tay nhiều hơn.
- Tập luyện không đúng cách: Việc tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến sự phát triển cơ tay, làm tăng kích thước của bắp tay.
5 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả
Các bài tập thon gọn bắp tay và vai dưới đây vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà hay tại phòng tập. Điều quan trọng nhất là bạn cần lưu ý thực hiện đúng động tác, duy trì thời gian luyện tập hợp lý.
Bài tập 1: Xoay khớp vai
Bài tập xoay khớp vai sẽ khiến toàn bộ vùng vai hoạt động, kéo căng cơ tay và làm mỏng cơ nâng đỡ này. Để thực hiện, bạn đứng chân rộng bằng vai, hai tay duỗi ngang hai bên, sau đó xoay khớp vai từ trước ra sau. Tiếp theo, thay đổi hướng xoay từ sau ra trước một lần nữa, thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho đến khi cảm nhận cơ tay mỏi.
Bài tập 2: Chống đẩy vào tường
Đây là một dạng bài tập rất được nhiều chị em ưa chuộng vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm vai, tay và ngực. Để thực hiện bài tập nhỏ này cho vai và bắp tay, bạn cần đứng cách tường với khoảng cách đủ để khi dựa vào tường, cánh tay của bạn để thẳng. Tiếp theo, đặt tay lên tường và dần dần ấn phần thân trên của bạn về phía tường, khuỷu tay uốn cong. Sử dụng cánh tay và vai để từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 3: Nâng tạ
Mặc dù việc nâng tạ không quá phức tạp, nhưng nó có thể cải thiện quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn, giúp chúng trở nên thon gọn hơn. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, nâng tạ lên vai từ từ cho đến khi hai tay song song với sàn. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.
Bài tập 4: Plank
Bài tập này không chỉ giúp thon gọn vùng cánh tay mà còn giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa cho toàn bộ vai, chúng ta thực hiện plank lên và xuống. Để thực hiện, bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó nhấc lên một tay, sau đó trở về vị trí plank ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 đến 13 lần để đốt cháy mỡ thừa ở vùng cánh tay.
Bài tập 5: Đập cánh tay lên xuống
Bài tập đập cánh tay lên xuống là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa và làm săn chắc bắp tay thông qua việc di chuyển cánh tay liên tục. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai tay đưa sang hai bên ngang cơ thể, lòng bàn tay mở và hướng lên trên. Tiếp theo, bạn đập tay xuống khoảng 5cm và sau đó nâng lên 5cm và tay bạn di chuyển vừa phải, không quá thấp hoặc quá cao. Thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập
Ngoài việc thực hiện bài tập để săn chắc bắp tay và vai, để đạt hiệu quả tối ưu bạn phải tuân theo những nguyên tắc sau đây:
- Giảm mỡ vai và lưng cũng như giảm mỡ toàn thân thông qua tập luyện đòi hỏi kiên nhẫn vì luôn cần thời gian thì kết quả mới thay đổi.
- Chọn lựa vận động với cường độ phù hợp, tránh quá sức để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hiệu quả luyện tập.
- Không nên thực hiện các bài tập quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất tập vai 2 buổi/ 1 tuần và mỗi buổi tập cách nhau 48 tiếng.
- Tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối, tránh ăn quá nhiều thức ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, đường và thức ăn nhanh.
- Hạn chế các chất kích thích như caffeine, rượu bia, và đồ uống có cồn để duy trì sức khỏe toàn diện cho cả tinh thần và thể chất.
Qua bài viết trên, Gymlink hy vọng những bài tập thon gọn bắp tay và vai hữu ích cho bạn trong việc duy trì một thể trạng khỏe mạnh và thân hình săn chắc. Điều này không chỉ có thể giúp bạn tự tin hơn trong công việc mà còn trong cuộc sống.
