9 bài tập tay trước với tạ đơn dành cho người mới tập

Bài tập tay trước với tạ đơn là một chuỗi các bài tập phổ biến trong thể hình, vì không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, nhưng vẫn giúp tăng cơ tay trước và sở hữu bắp tay khỏe mạnh săn chắc. Hãy cùng Gymlink khám phá các bài tập tay trước đơn giản và hiệu quả với tạ đơn nhé.

9 bài tập tay trước với tạ đơn dành cho nam

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Đây là một bài tập đơn giản hỗ trợ phát triển nhóm cơ bắp, giúp cơ cánh tay trở nên vạm vỡ và săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay. Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và cầm hai tạ đơn trong hai tay. Để tay thả lỏng dọc theo cơ thể, và cố định khuỷu tay gần người với lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Bước 2: Giữ thân người và cánh tay cố định, nâng hai tạ lên và xoay cổ tay để đưa cẳng tay lên trên. Đưa tạ lên cao cho đến khi chúng ở ngang với vai và thở ra nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng từ 1 đến 2 giây.
• Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, vẫn giữ thân người cố định.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể tập trên từng tay riêng lẻ hoặc tập cả hai tay cùng một lúc.

Bài tập tay trước với tạ đơn Cross Body Curl

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ tay trước và cơ cẳng tay, giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Hai tay cầm hai tạ đơn và để chúng dọc theo thân người, với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng và dang hai chân rộng khoảng một bàn tay.
• Bước 2: Bắt đầu nâng tạ đơn ở tay phải lên, kéo chúng đến gần vai bên trái và hơi xoay bàn tay để hướng mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Lúc này, cơ cánh tay sẽ được làm việc mạnh mẽ.
• Bước 3: Từ từ đưa cánh tay phải trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi sang tay bên trái và thực hiện các động tác tương tự. Luân phiên nâng lên và hạ xuống hai tay, mỗi bên thực hiện 10 lần.

• Xem thêm: Top 5 bài tập tay sau tại nhà cho bắp tay cuồn cuộn vạm vỡ

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập này còn được gọi là “đứng cuốn tạ đơn tập tay trước,” sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường sự mạnh mẽ của bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thẳng để bắt đầu bài tập, đặt hai chân rộng bằng vai và cầm hai quả tạ đơn. Hãy cầm tạ đơn và để chúng thả lỏng theo hai bên cơ thể, ép hai cánh tay lại sát cơ thể và hướng lòng bàn tay vào trong.
• Bước 2: Giữ tay trái và cơ thể cố định. Sau khi thở ra nhẹ, gập cánh tay bên phải cho đến khi tạ nâng lên bằng vai. Bắp tay nên được siết chặt lại để duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Hít sâu và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện tương tự với cánh tay trái, vẫn giữ nguyên tư thế của thân và tay phải cố định.
• Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sự mạnh mẽ và vạm vỡ của bắp tay khi thực hiện đúng cách và đều đặn.

Bài tập tay trước với tạ đơn Spider Curl

Bài tập này là bài tập nằm nghiêng gập tạ, có thể hỗ trợ phát triển cơ tay trước và cơ liên sườn hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc dựng nghiêng ghế và nằm sấp người xuống. Dang hai chân ra hai bên và đặt hai chân vững trên mặt đất. Duỗi hai tay thẳng và cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Cố định cơ cổ tay, tiếp theo nâng tạ đơn lên và hạ xuống đều đặn. Lúc này, bài tập sẽ tập trung vào phát triển cơ tay trước, đặc biệt là cơ đầu ngắn.
• Bước 3: Thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Điều này có thể được lặp lại theo nhiều vòng tập luyện, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và khả năng của bạn.

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ tay trước và cơ liên sườn khi thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật.

https://youtube.com/shorts/sryieqDYdjc?feature=share

Xem video: Tập full tay với tạ đơn cơ bản

Bài tập Incline Hammer Curl

Bài tập này là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc sử dụng ghế tập tạ có độ nghiêng phù hợp. Ngồi lên ghế, cầm hai quả tạ đơn trong hai tay. Đặt chân xuống sàn, tựa lưng vào ghế và duỗi thẳng tay xuống sàn, với lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
• Bước 2: Cố định cơ bắp tay và thân người, co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng cả hai tay cùng lúc. Dừng lại khi tạ đạt độ cao ngang với vai. Giữ tư thế này trong 1 giây và tập trung vào việc siết chặt cơ bắp trước, đồng thời thở ra nhẹ.
• Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập theo mục tiêu của bạn.

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường sức mạnh của bắp tay, đặc biệt là cơ triceps. Hãy thực hiện nó đều đặn để đạt được kết quả tốt hơn.

Bài tập Strict Curl

Bài tập này là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ tay trước một cách nhanh chóng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng dựa vào tường với mông, vai và đầu tiếp xúc với tường.
• Bước 2: Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Cố định cơ cổ tay và cuộn tay lại để nâng tạ lên. Khi nâng tạ, cơ tay trước phải gồng lên để nâng tạ. Khi hạ tạ xuống, hãy kiểm soát lực một cách đều đặn, giống như khi nâng tạ.
• Bước 3: Thực hiện 12 lần cho mỗi hiệp. Bạn có thể lặp lại bài tập này theo nhiều vòng tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn.

Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh của cơ tay trước, đặc biệt là cơ bắp biceps. Hãy thực hiện nó đều đặn để đạt được kết quả tốt hơn.

Bài tập Concentration Curls

• Bước 1: Ngồi lên một bên của ghế tạ, mở rộng chân và đặt chân lên sàn. Tay phải cầm một quả tạ đơn và đặt nó giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần bên trong của đùi bên phải, duỗi thẳng tay và đảm bảo tạ đơn không đè vào đùi.
• Bước 2: Uốn cong vị trí thấp nhất của cánh tay t, đặt tay trái lên đầu gối chân trái. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 3: Cố định cánh tay và thân người, gồng cong cơ tay trước thật mạnh để kéo tạ lên cao. Đồng thời, bắp tay trước sẽ căng cứng lên. Dừng di chuyển cẳng tay khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông, đặt tạ ở vị trí ngang với vai.
• Bước 4: Thở ra và duy trì vị trí này trong khoảng 1 giây. Sau đó, từ từ hít sâu và đưa tạ về lại vị trí ban đầu, giữ tư thế từ 1 đến 2 giây.
• Bước 5: Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác cho cánh tay bên kia.

Bài tập này làm tăng sức mạnh của cơ tay trước, đặc biệt là cơ bắp biceps. Hãy thực hiện nó đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp để đạt được kết quả mong muốn.

Bài tập Hammer Curl

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Ép sát hai cánh tay vào hai bên hông cơ thể. Từ từ uốn khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vùng vai. Khi nâng tạ, cơ triceps (bắp tay sau) cần làm việc để đẩy tạ lên.
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ và sau đó thực hiện lại động tác này. Lặp lại bài tập để làm việc trên cơ triceps và phát triển sức mạnh và kích thước của bắp tay sau.

Bài tập Dumbbell One Hand Standing

Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước và làm cho chúng trở nên nở nang và săn chắc hơn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng. Dùng một tay cầm một quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài và tay còn lại đặt phía sau lưng.

Bước 2: Giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai. Dừng lại khi tạ lên tới đỉnh và duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây. Sau đó, đưa tay về lại vị trí ban đầu. Khi hạ tạ xuống, cần kiểm soát tốc độ sao cho nó giống với tốc độ khi nâng tạ lên.

Bước 3: Thực hiện 10 lần lặp lại cho tay đó. Sau đó, đổi sang tay còn lại và thực hiện tương tự các bước như trên.

Bài tập này giúp cải thiện sự phát triển của cơ tay trước và có thể làm cho bắp tay trở nên nở nang và săn chắc hơn.

Những lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn

Khi tập tay trước với tạ đơn, có một số lưu ý quan trọng bạn cần tuân theo để đảm bảo hiệu suất và an toàn trong quá trình tập luyện.

1. Chọn mức tạ phù hợp với bản thân: Lựa chọn trọng lượng của tạ đơn mà bạn có thể nâng và kiểm soát một cách hiệu quả. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần theo thời gian khi cơ tay trước của bạn trở nên mạnh hơn. Chọn mức tạ quá nặng có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện.

2. Tránh luyện tập quá sức: Dù muốn phát triển cơ tay trước mạnh mẽ, bạn cũng cần tránh việc tập luyện quá sức. Quá mức tập luyện có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và dẫn đến chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.

3. Tránh tập sai tư thế: tập sai tư thế có thể nguy hiểm và dẫn đến chấn thương. Hãy luôn chú ý đến tư thế và kỹ thuật khi tập luyện. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ người chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên thể hình.

4. Đảm bảo dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nước cũng rất quan trọng để duy trì sự đàn hồi của cơ bắp và tránh chuột rút.

Tóm lại, thì việc bài tập tay trước với tạ đơn là một phần quan trọng của chế độ tập luyện, nhưng điều quan trọng nhất là thực hiện nó một cách an toàn và cân nhắc, luôn lắng nghe cơ thể của bạn và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

https://youtube.com/shorts/lDjEXMUFCuQ?feature=share

Xem thêm: 4 bài tập tay trước với tạ đơn dễ tập