10 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà siêu hiệu quả

Nhóm cơ tay sau là một trong những nhóm cơ quan trọng cần được tập luyện để nâng cao sức khỏe và thể hình. Tập luyện tay sau không chỉ giúp phần cơ tay sau trở nên to, chắc khoẻ mà còn giúp tăng cường sức mạnh của tay, vai và lưng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích của việc tập tay sau với tạ đơn và 10 bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản ngay tại nhà nhưng vô cùng hiệu quả.

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Nhóm cơ tay sau, hay còn được gọi là cơ triceps, còn có các tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,… Bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: Long head là nhóm cơ lớn nhất, tiếp theo là Medial head nằm gần cơ thể và xa hơn một chút là Lateral head.

2. Những lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn mang lại

Việc tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích như giảm mỡ, săn chắc cơ tay sau hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh vùng cơ tay sau:

2.1 Giảm mỡ và làm săn chắc cơ tay sau

Tập luyện tay sau sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa quanh vùng tay sau, giúp tay sau trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, các bài tập tay sau cũng làm tăng khối lượng cơ cho phần này.

2.2 Tăng cường sức mạnh

Tập tay sau giúp tăng khối lượng và sức mạnh của các cơ tam đầu dài, cơ tam đầu và cơ dực củ tay. Điều này cho phép bạn có thể thực hiện các công việc, hoạt động như đẩy kéo, vung tay, nâm vật nặng trong thời gian dài mà không bị mỏi cơ. Ngoài ra, việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay cũng giúp tăng khả năng chống chấn thương cho cánh tay và vai.

3. Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà

Sau đây là 10 bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản mà hiệu quả cao mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà để cải thiện sức mạnh và thể hình.

3.1. Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế

– Đứng cạnh ghế, gác đầu gối lên ghế, tay trái chống thẳng lên ghế, tay phải nắm một quả tạ đơn thẳng xuôi xuống.
– Nâng cổ tay lên, duỗi thẳng cánh tay ra phía sau cho tới khi tay hoàn toàn thẳng. Ngừng lại tại vị trí này trong 1-2 giây rồi hạ xuống.
– Thực hiện 3-4 set, mỗi bên 10-15 lần.
– Đây là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau cũng như toàn bộ phần cánh tay.

3.2. Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu

– Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân toát ra. Tay cầm tạ, khuỷu tay co lại gần rốn.
– Nâng tạ thẳng lên phía sau đầu, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ.
– Lặp lại 10-12 lần, 3-4 hiệp.
– Bài tập này khá đơn giản nhưng sẽ giúp kích thích tất cả các phần của cơ tay sau, tạo hình tam giác đẹp cho cơ tay sau.

3.3. Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay

– Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ, khuỷu tay co lại gần rốn.
– Nâng tạ thẳng lên phía sau đầu, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ
– Chỉ sử dụng 1 tay để đẩy trong suốt quá trình luyện tập.
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần mỗi bên tay.
– So với đẩy hai tay, tập đẩy 1 tay sẽ tạo áp lực lớn hơn lên cơ tay sau, giúp kích thích phát triển cơ hiệu quả hơn.

3.4. Bài tập đứng cúi người chèo tạ

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước. Lưng thẳng. Tay cầm tạ 2 bên.
– Nâng cẳng tay lên cao, giữ thẳng song song với sàn nhà rồi hạ tay xuống nhẹ nhàng.
– Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
– Động tác này sẽ tác động lên cả 3 đầu cơ tam đầu, giúp phát triển toàn diện cơ tay sau.

3.5 Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay

– Đứng thẳng, hai chân đặt rộng ngang bằng với vai. Tay cầm tạ, khuỷu tay co lại sao cho cẳng tay song song với thân người.
– Dùng 1 tay duỗi thẳng cánh tay lên cao sau đầu, giữ nguyên 1-2 giây rồi hạ tay xuống từ từ.
– Lặp lại 10 -12 lần. Làm 3 hiệp mỗi bên tay.
– Động tác này khá đơn giản nhưng lại kích thích hiệu quả tất cả các đầu cơ tam đầu, giúp cơ tay sau săn chắc và sải dài hơn.

3.6. Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay

– Nằm sấp, chân hơi rộng hơn mông, tay nâng đỡ cơ thể. Tay cầm tạ đơn hẹp.
– Co khuỷu đưa cơ thể xuống thấp, ngực gần sát sàn. Tiếp tục đẩy lên, kéo thẳng khuỷu tay.
– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
– Sự kết hợp giữa chống đẩy và cầm tạ đơn sẽ giúp cơ tay sau phải hoạt động nhiều hơn, nhanh chóng cải thiện sức mạnh và thể hình.

3.7. Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống

– Nằm nghiêng người trên ghế nghiêng xuống phía dưới. Một tay cầm tạ đơn, khuỷu tay co vào gần rốn.
– Nâng tay lên phía sau đầu, giữ thẳng trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên tay.
– Tư thế nghiêng trên ghế để tập sẽ gây áp lực lớn hơn lên cơ tay sau so với tư thế đứng hoặc ngồi thẳng, giúp cơ phát triển tốt hơn.

3.8. Bài tập nằm gập tay sau

– Nằm ngửa người trên sàn hoặc ghế dài. Hai tay nâng thẳng lên trên ngực, cầm tạ đơn. Khuỷu tay co lại 90 độ.
– Hạ từ từ các cẳng tay xuống hai bên đầu. Giữ khuỷu tay và cánh tay không di chuyển.
– Nâng cẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Làm 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp.
– Động tác đưa cẳng tay xuống phía đầu sẽ kích thích cơ tam đầu dài hoạt động tối đa, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ hiệu quả.

3.9. Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay

– Người nằm ngửa trên băng ghế hoặc mặt sàn nhà. Hai tay nâng thẳng lên trên ngực, khoảng cách 2 tay hẹp hơn so với độ rộng vai. Tay cầm tạ đơn.
– Hạ từ từ tạ xuống hai bên ngực.
– Nằm ngửa trên băng ghế hoặc sàn nhà. Hai tay nâng thẳng lên trên ngực, khoảng cách 2 tay hẹp hơn so với độ rộng vai. Tay cầm tạ đơn.
– Hạ từ từ tạ xuống hai bên ngực rồi đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
– Khoảng cách hẹp giữa 2 tay sẽ tạo áp lực lớn hơn lên cơ tay sau trong quá trình luyện tập.

3.10. Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn

– Nằm ngửa trên sàn nhà, chân co lại, lưng dí sát với sàn. Hai tay dang rộng bằng vai cầm tạ đơn.
– Hạ từ từ tạ xuống sàn hai bên đầu rồi đẩy thẳng tay trở lại.
– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
– Luyện tập trên sàn sẽ loại bỏ độ lún của nệm, gây khó khăn hơn cho cơ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ hiệu quả.

4. Một số lưu ý để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

4.1 Khởi động kỹ càng

Trước khi bước vào tập luyện tay sau, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động cơ bắp toàn thân, nhất là vai, cánh tay và cổ tay để tránh chấn thương. Để khởi động, bạn có thể vặn vẹo vai, xoay cổ và cổ tay, chạy tại chỗ, đẩy tường…

4.2 Không tập quá sức của mình

Mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên sử dụng tạ nhẹ, thời gian ngắn (15-20 phút). Sau đó, dần tăng cân nặng tạ, thời gian tập khi cơ thể đã thích nghi. Nếu cảm thấy khó khăn quá mức khi thực hiện hoặc cơ bị đau nhức sau khi tập, bạn đang tập quá sức và cần giảm bớt cường độ.

4.3 Không ăn no hay để bụng đói trước khi tập

Ăn no hoặc để bụng quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy chướng bụng, khó chịu, dễ mệt mỏi khi tập luyện. Do đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút để đủ năng lượng cho buổi tập. Một số gợi ý như sinh tố, salad rau củ, bánh mì, sữa chua…

4.4 Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu

Nếu bạn hoàn toàn mới tập luyện, bạn không nên lao vào thực hiện ngay các động tác khó ngay từ đầu như tập đứng một chân, tập với tư thế lộn ngược… Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản thông thường, sau đó dần nâng cao cường độ và độ khó dần theo thời gian để đạt hiệu quả cao mà không bị chấn thương.

4.5 Tập trung vào chất lượng

Khi tập luyện, bạn cần tập trung thực hiện động tác đúng kỹ thuật, tránh vội vàng và thực hiện sai tư thế. Một động tác đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với hàng chục động tác sai.

4.6 Kiên trì tập luyện theo lộ trình

Để thực sự cải thiện được sức khỏe và thể hình, bạn cân nhắc xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện hợp lý và kiên trì tập theo đó.
Thay vì tập dồn sức trong một vài tuần rồi nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn nên duy trì tập đều đặn 3-4 buổi/ tuần với cường độ vừa phải trong thời gian dài. Đây chính là chìa khóa giúp bạn đạt được kết quả lâu bền.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đã hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập luyện tay sau cũng như có được 10 bài tập đơn giản mang lại hiệu quả cao để áp dụng ngay. Hãy xây dựng cho bản thân một lộ trình tập luyện phù hợp và kiên trì áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn vào thói quen hàng ngày để sớm đạt được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt nhất. Gymlink chúc bạn luyện thành công.