8 bài tập ngực dưới tốt nhất giúp ngực săn chắc vạm vỡ

Để sở hữu một bộ ngực đẹp, tròn và săn chắc, việc tập luyện và phát triển đầy đủ cả ba phần: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới là rất quan trọng. Có một cơ ngực dưới nở nang không chỉ giúp bạn tự tin khi mặc đồ mà còn tạo nên một hình thể thu hút. Để đạt được điều này, Gymlink giới thiệu 8 bài tập ngực dưới tối ưu để cải thiện phần ngực dưới. Hãy cùng theo dõi bài viết này nhé.

8 bài tập ngực dưới hiệu quả dành cho nam

Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược

Đây là một bài tập cơ bản nhằm phát triển cơ ngực dưới, đặc biệt hiệu quả khi sử dụng giá đỡ để tối ưu hóa trọng lượng. Quy trình thực hiện bài tập như sau:

• Điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
• Ngồi lên ghế dốc và móc chân vào vị trí cố định của ghế. Sau đó, từ từ nằm xuống theo góc dốc của ghế.
• Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, sau đó từ từ nâng tạ lên.
• Hít thở vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm vào ngực hoặc chạm vào ngực để tăng khoảng cách chuyển động.
• Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây, sau đó đẩy tạ lên kết hợp với thở ra. Lưu ý rằng cánh tay nên hơi cong, tránh duỗi thẳng để tránh chấn thương khi tập với trọng lượng lớn.
• Lặp lại bài tập liên tục, với tần suất khuyến khích từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần lặp.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc ngược

Bài tập ngực dưới này sẽ giúp phát triển đều cả hai bên ngực hơn so với việc sử dụng thanh đòn trong đẩy tạ, vì nó tập trung cô lập từng nhóm cơ và kích thích nhiều nhóm cơ hơn. Bằng cách sử dụng ghế tập tạ đơn và điều chỉnh độ dốc ngược khoảng 30 độ, mọi người có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Quy trình thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế dốc, cố định chân và cầm hai tạ đơn với tư thế thẳng góc và rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về mặt. Lưu ý không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập.
• Chọn độ rộng của ghế dốc sao cho phù hợp với bề ngang của lưng để tránh chấn thương khi tập.
• Hít thở vào và hạ tạ xuống đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong quá trình này, hai tay luôn duy trì trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển để nâng hạ tạ.
• Cẳng tay và nắm tay giữ tư thế thẳng. Hạ tạ một cách từ từ và kiểm soát, tránh làm quá nhanh để tránh chấn thương.
• Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu một cách từ tốn. Thực hiện nhiều lần cho đến khi đạt đến giới hạn cho bài tập này.

Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy

Đối với bài tập này, phương pháp tập luyện tương tự như với ghế dốc ngược, nhưng có một số điểm khác biệt mà người tập luyện cần lưu ý. Thường được sử dụng bởi người mới để duy trì form tập luyện ổn định hoặc bởi những người mong muốn tập với trọng lượng lớn để tránh chấn thương.

Tìm hiểu thêm: Tổng hợp 10 bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả dễ thực hiện

Bài tập ngực dưới kéo cáp với dàn xô bay

Bài tập kéo cáp với dàn xô bay có ảnh hưởng toàn diện đến cơ ngực và cơ tay phía sau, tuy nhiên, tập trung chủ yếu vào phần dưới của cơ ngực và giúp phát triển chiều rộng của vùng này. Để thực hiện bài tập, hãy cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ sử dụng khớp vai để thực hiện chuyển động. Hãy hạ thấp cầu vai và hơi cong cùi chỏ, đẩy tay ra ngoài phía sau để tạo ra ảnh hưởng lớn nhất cho cơ ngực.

Hướng dẫn tập luyện:

• Đứng vững với hai chân trên sàn, nắm giữ đầu dây cáp bằng hai tay và đổ người về phía trước. Có thể điều chỉnh chiều cao của máy để có độ ổn định tốt nhất, có thể đứng ngang hoặc một chân cao hơn chân còn lại.
• Cố định phần dây cáp trong máy cao hơn so với vị trí của bạn. Nắm giữ đầu dây, hai tay giơ lên thẳng tạo thành hình chữ X.
• Duy trì tư thế, đưa hai tay về phía trước và kéo chúng lại gần nhau cho đến khi đạt điểm dừng ở phía trước mặt. Giữ cảm giác cơ ngực được siết chặt trong khoảng 1-2 giây.
• Ép tay vào nhau bằng cơ ngực mà không sử dụng cơ tay. Thực hiện động tác nhanh và thở ra, sau đó giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm và hít vào.
• Lặp lại bài tập từ 3-4 set, mỗi set 8-10 lần với trọng lượng tăng dần.

Banh ngực kết hợp tạ đơn với ghế tập

Bài tập ngực dưới gọi là Decline Dumbbell Fly là một động tác khó với tạ đơn nhưng mang lại hiệu quả lớn cho toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là phần ngực dưới. Hướng dẫn tập luyện như sau:

• Cầm hai tạ đơn, mở rộng tay để tạ nằm ngang với ngực, và hơi cong khuỷu tay để đặt tạ ở mức ngực.
  Thực hiện:
• Hít thở vào và từ từ đưa tạ lên cao một cách kiểm soát, giữ cho cả hai tay luôn nằm trên cùng một mặt phẳng ngang suốt quá trình đưa tạ lên. Đưa tạ lên đến khi cả hai tay thẳng đứng và song song với nhau. Đảm bảo không để tạ chạm vào nhau.
• Thở ra và đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu, duy trì sự kiểm soát trong quá trình này.

Khuyến nghị:

• Thực hiện từ 3-4 set, mỗi set gồm 8-10 lần.
• Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực dưới và làm việc đặc biệt trên khu vực này một cách hiệu quả.

https://youtube.com/shorts/_DA2OiZ6B7A?feature=share

Xem video: Ngực to vạm vỡ nhờ tập những bài này

Banh ngực sử dụng ghế cáp dốc ngược

Phương pháp tập cho bài này sẽ tương đồng với bài tập số 5. Thay vì sử dụng tạ đơn, chúng ta sẽ thay thế bằng cáp trên giàn xô bay. Bài tập số 6 có ưu điểm là dễ thực hiện hơn so với bài tập “banh ngực” với tạ đơn, vì không cần phải dùng lực để duy trì ổn định tạ.
Qua các chuyển động mở rộng tay và đẩy lên cao, bài tập này sẽ tối ưu hóa tác động vào vùng ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.

Chống đẩy trên bục – Bài tập ngực dưới tối ưu

Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, thích hợp cho người mới và có thể thực hiện một cách dễ dàng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.

Hướng dẫn tập luyện:

• Chọn một cái bục gỗ có độ cao vừa phải, sao cho khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo ra một góc khoảng 15 – 40 độ. Bạn có thể sử dụng các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ, hoặc thậm chí là thành giường ngủ, miễn là độ cao là vừa phải.
• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay chống thẳng lên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, tránh chạm ngực vào thành bục, ghế hoặc giường. Sử dụng một bộ tập chống đẩy có thể giúp hạ cơ thể xuống sâu hơn, tăng hiệu quả của bài tập.
• Thở ra và nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập nhiều lần đến khi đạt giới hạn. Nên chia thành nhiều set trong khoảng 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.

Tập xà kép (Parallel Bar Dip)

Bài tập này với xà kép đòi hỏi khả năng khá cao từ người tập, đặc biệt là đối với những người mới, tuy nhiên, nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ ngực, và vì thế nó được xếp đầu tiên trong danh sách 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đặt hai tay chống thẳng lên xà kép, người hơi ngã về trước ở một góc khoảng 30 độ, và hai chân co lên vuông góc, chúng chéo vào nhau.
• Hít thở vào và hạ người sâu xuống dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn được giãn ra hết cỡ. Lưu ý để tránh đau vai do xương bả vai có thể chạm vào nhau.
• Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi đạt đến giới hạn của bạn.
• Khi hạ người xuống và nâng lên, cẳng tay nên giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể theo hướng thẳng đứng bằng lực từ khuỷu tay và cánh tay.

Dưới đây là 8 bài tập ngực dưới được chuyên gia thể hình khuyến nghị, giúp bạn đạt được hình thể đẹp nhất với bờ ngực vạm vỡ và cắt nét. Chúc các bạn thành công trong hành trình tập luyện của mình!

https://youtube.com/shorts/OaPKAI78vpg?feature=share

Xem video: 4 bài tập ngực với dumbell giúp ngực to nhanh