Tổng hợp 10 bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả dễ thực hiện

Nếu bạn đang quan tâm đến việc thêm các bài tập ngực vào chương trình tập luyện cá nhân của mình và chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là danh sách top 10 bài tập ngực cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Danh sách này bao gồm cả các bài tập sử dụng dụng cụ và không sử dụng dụng cụ, giúp bạn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà để cải thiện sự phát triển của ngực.

Danh sách 10 bài tập ngực cho nam tốt nhất

Cơ ngực của chúng ta bao gồm hai phần chính: cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Các cơ này được xem là một trong những cơ mạnh nhất ở phần trên của cơ thể con người. Ngoài việc cung cấp sức mạnh, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển cử động của cánh tay. Các phần cơ này chiếm phần lớn của vùng ngực.

Vì vậy, bất kể bạn có sử dụng dụng cụ hay không, việc thực hiện các bài tập ngực sẽ tiêu tốn một lượng đáng kể năng lượng, giúp làm cho vùng ngực trở nên săn chắc và phát triển. Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục, bạn hoàn toàn có thể thực hiện 10 bài tập ngực cho nam tại nhà dưới đây để đạt được kết quả tốt.

Các bài tập ngực cho nam không dụng cụ

Khi nói đến các bài tập ngực cho nam mà không cần sử dụng dụng cụ, thì không thể bỏ qua bài tập hít đất (Push up). Bắt đầu từ bài tập push up truyền thống và tiến xa hơn với các biến thể có độ khó cao hơn, chúng giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực đạt hiệu suất tối đa. Cụ thể, các bài tập như sau:

Push up

• Bắt đầu từ tư thế plank: Nằm úp, sử dụng tay và gót chân để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Hít vào, sau đó chậm rãi hạ thân người xuống, đặt cẳng và bắp tay ở một góc 90 độ, đảm bảo rằng phần ngực tiến sâu xuống càng thấp càng tốt, khoảng một nắm tay.
• Thở ra, sau đó sử dụng sức mạnh từ vai và ngực để đẩy cơ thể lên, cho đến khi tay gần như thẳng, nhưng không khóa hoàn toàn khuỷu tay.
• Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp đã đề ra.

Incline push up

• Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc một nơi chắc chắn, nằm song song và cao hơn mặt sàn nhà.
• Đứng bên cạnh bàn và đặt tay lên bàn sao cho chúng vuông góc với cơ thể hoặc rộng hơn vai một chút. Đảm bảo khuỷu tay không bị khóa và hai chân được duỗi thẳng.
• Giữ cơ thể thẳng, hít vào và sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.
• Khi ngực tiếp xúc nhẹ với cạnh bàn, đẩy cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Decline push up

• Đặt chân lên một mặt phẳng cao, chẳng hạn như ghế, bàn, hoặc giường.
• Đặt hai tay xuống sàn ở vị trí dưới vai, cùng lúc đó đặt hai chân thẳng tại mặt phẳng cao.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống, cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
• Dừng lại trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Plyometric push up

• Bắt đầu bằng cách đặt chân lên một bề mặt cao như ghế, bàn hoặc giường.
• Đặt hai tay xuống sàn ở vị trí dưới vai, trong khi đặt hai chân thẳng tại mặt phẳng cao.
• Hít vào và chậm rãi hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm vào sàn.
• Dừng một khoảng ngắn, sau đó thở ra và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: 9 bài tập tay trước với tạ đơn dành cho người mới tập

Single leg push up

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng nhấc một chân khỏi mặt sàn nhà.
• Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
• Thực hiện một số lần lặp lại, sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện các động tác như mô tả trên.

Các bài tập ngực cho nam kết hợp dụng cụ

Thông thường các bài tập ngực cho nam không sử dụng tạ cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực, nhưng việc kết hợp dụng cụ có thể giúp cơ ngực phát triển đáng kể hơn. Dưới đây là một số bài tập ngực cho nam sử dụng dụng cụ mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Chest press

• Nằm phẳng trên một băng ghế tập thể dục, đảm bảo lưng và đầu nằm trên băng và đôi chân chạm đất.
• Cầm tạ trên tay với bàn tay hướng về phía trước, đưa tay lên qua vai sao cho rộng bằng vai.
• Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ tạ xuống từ từ, hướng tạ về phía ngực.
• Tiếp tục hạ tạ cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với cơ thể và tạ nằm trên ngực hoặc gần ngực.
• Thở ra và đẩy tạ trở lại lên để trở về vị trí ban đầu.

Incline chest press

• Nằm trên một băng ghế nghiêng sao cho đầu và lưng đều đặt lên băng ghế, và đôi chân chạm đất.
• Cầm một quả tạ trên mỗi tay, đặt chúng trên đùi hoặc đầu gối để bắt đầu.
• Nâng hai quả tạ lên trên ngực, đảm bảo rằng tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau và cổ tay hơi uốn cong.
• Từ vị trí này, hít vào và hạ hai quả tạ xuống từ từ, để cảm nhận sự căng của cơ ngực.
• Thở ra và đẩy hai quả tạ lên trên bằng cách sử dụng lực của cơ ngực.

Decline chest press

• Bắt đầu bằng việc cố định hai chân ở cuối băng ghế.
• Nằm xuống trên băng ghế với một quả tạ trên mỗi tay.
• Cầm quả tạ và đưa chúng lên trên vai sao cho tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hạ tạ từ từ xuống, cho đến khi khuỷu tay của bạn song song với sàn.
• Thở ra và đẩy quả tạ lên trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào cơ ngực.

Chest fly

• Nằm trên một băng ghế phẳng với mỗi tay một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mở rộng hai tay lên trên ngực, sao cho tay mở rộng và hai cánh tay luôn linh hoạt, không khóa khuỷu tay.
• Hạ cánh tay của bạn ở hai bên theo hình vòng cung rộng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ ngực.
• Sau đó, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Chest dips

• Nắm thanh tạ hoặc đặt tay trên mặt phẳng, giữ cho cơ thể ngang với cánh tay và đầu gối cong để không chạm sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, đảm bảo rằng khuỷu tay hướng ra ngoài, cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng nhẹ.
• Hãy cẩn thận để không hạ thấp cơ thể quá thấp, có thể gây tổn thương cho khớp vai của bạn.
• Khi thở ra, siết chặt lồng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bí quyết giúp sở hữu cơ ngực to khỏe, rắn chắc

Để việc tập luyện trở nên hiệu quả, sở hữu cơ ngực to, khỏe và rắn chắc đòi hỏi một quy trình tập luyện toàn diện kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển cơ ngực và cơ bất kỳ nơi nào trên cơ thể.

Dưới đây là một số điểm quan trọng khi kết hợp dinh dưỡng và tập luyện để phát triển cơ ngực:

• Dinh dưỡng cân đối: Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy bao gồm thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
• Calories phù hợp: Đảm bảo bạn duy trì một cân bằng giữa lượng calories bạn tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn cần nhiều calories hơn để xây dựng và duy trì cơ bắp mới.
• Hydrat hóa đúng cách: Bổ sung đủ nước là việc quan trọng cho hiệu suất tập luyện và phục hồi. Uống đủ nước và cân nhắc thêm thức uống chứa điện giải, đặc biệt sau khi tập luyện.
• Kế hoạch tập luyện: Tập luyện cơ ngực cần kế hoạch hóa với sự đa dạng trong các bài tập và tạo ra tác động đủ lớn để kích thích sự phát triển các cơ.
• Nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Cơ ngực cũng cần thời gian để phục hồi và phát triển.

Kết hợp một chế độ tập luyện cụ thể với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cơ ngực to và rắn chắc một cách hiệu quả.

Hy vọng với những thông tin mà Gymlink đã chia sẻ trên đây, sẽ có thể giúp bạn bFỏ túi thêm được những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả mà không đòi hỏi quá nhiều về dụng cụ, máy móc.
Hãy kết hợp tập luyện cơ ngực cùng với các nhóm cơ khác trên cơ thể để sở hữu một vóc dáng cân đối, hoàn hảo bạn nhé.

https://youtube.com/shorts/ApM8qKeS950?feature=share

Xem video: Các bài tập thân trên siêu hiệu quả