KIẾN THỨC
Tổng hợp 9 bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả
12
Th12
Th12
Top 9 bài tập lưng xô cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ Gymlink sẽ giúp chị em đánh bay mỡ chỉ sau 2 tuần và đạt được thân hình như mong muốn trong vòng 3 tháng.
Top 9 bài tập lưng xô cho nữ tốt nhất
1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Bài tập lưng xô cho nữ One- Arm Dumbbell Row không chỉ giúp làm săn chắc cơ tay trước mà còn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả ở cả cơ lưng và xô. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập lưng xô tay trước này:
- Bước 1: Đặt chân trái và tay trái lên ghế tập gym.
- Bước 2: Cầm tạ bằng tay phải.
- Bước 3: Nâng tay phải lên từ từ cho đến khi tạ sát vào ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 giây để tối ưu hóa sự vận động của cơ bắp.
- Bước 5: Hạ tạ thẳng tay trở lại.
2. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bài tập Bent Over Barbell Row không chỉ là một động tác tuyệt vời cho cơ lưng, xô, và tay, mà còn tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ khác nhau như bụng, eo, mông, đùi, và bắp chân. Đối với phụ nữ, việc thực hiện bài tập này mang lại sự săn chắc cho cơ bắp và là một trong những phương pháp hiệu quả để tập cơ bụng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Bước 2: Hướng cơ thể về phía trước sao cho lưng gần như song song với sàn nhà. Chú ý: Luôn giữ cho lưng thẳng để tránh chấn thương.
- Bước 3: Đầu gối hơi uống xuống và dồn lực về phía gót chân.
- Bước 4: Kéo thanh đòn lên từ từ cho đến khi thanh đòn gần sát ngực.
- Bước 5: Siết chặt cơ tay để duy trì tư thế trong 1 giây.
Lưu ý: Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Thực hiện 3 bài và mỗi bài 10-12 lần.
3. Bài tập lưng xô cho nữ Barbell Curl
Bài tập Barbell Curl không chỉ tập trung vào phát triển cơ tay trước mà còn kích thích cơ lưng xô suốt quá trình thực hiện.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại vào nhau.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, cầm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng với vai.
- Bước 3: Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
- Bước 4: Từ từ nâng tạ lên cao, khuỷu tay gập lại cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm vào ngực.
- Bước 5: Siết chặt cơ tay để duy trì tư thế này trong 1 giây.
- Bước 6: Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi bạn nâng tạ lên cao. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 cái. Nếu có khả năng, tăng mức tạ dần theo thời gian.
4. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
Bài tập lưng xô cho nữ này sẽ giúp bạn đạt được sự săn chắc cho cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập lưng xô tay trước:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập.
- Bước 2: Giữ cho lưng luôn thẳng và hai tay cầm lấy thanh tay cầm của máy kéo (vị trí đặt tay đã được đánh dấu trên máy).
- Bước 3: Đặt hai chân dưới nệm chân, đây là tư thế khởi đầu của bạn.
- Bước 4: Từ từ kéo tay cầm xuống cho đến khi nó đến gần cấp của bạn.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 6: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.
Lưu ý: Thở ra khi bạn kéo tay xuống và hít vào khi đưa tay lên.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử một biến thể của Wide-Grip Lat Pulldown. Thay vì kéo thanh cầm xuống phía trước cùng của cằm, bạn có thể kéo nó về phía sau lưng và thực hiện tương tự như mô tả trên.
5. Bài tập lưng xô cho nữ Face pull với máy kéo cáp
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả tại phòng gym, không thể bỏ qua bài tập Face Pull. Bài tập này không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở cơ tay sau, mà còn tạo nên sự săn chắc cho cả cơ lưng xô và ngực.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối diện máy kéo cáp, cầm mỗi tay một dây cáp với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 2: Mở rộng hai chân bằng vai, hạ đầu gối một chút.
- Bước 3: Luôn giữ cho lưng thẳng suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bước 4: Từ từ kéo dây cáp xuống phía dưới cho đến khi bàn tay gần chạm vào giữa đùi, sau đó dừng lại.
- Bước 5: Siết chặt cơ tay để duy trì tư thế này trong 1 giây.
- Bước 6: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần.
Lưu ý: Hít thở ra khi kéo xuống và hít vào khi trả dây cáp lên.
6. Bài tập Seated Cable Row
Seated Cable Row, hay còn được biết đến là bài tập ngồi kéo cáp, là một trong những động tác đặc trưng cho việc phát triển cơ lưng xô và được coi là hiệu quả nhất trong lĩnh vực này. Nhiều người tập gym thường lựa chọn bài tập này khi đến phòng tập, bởi nó không chỉ tiêu thụ một lượng năng lượng lớn mà còn giúp định hình vùng cơ lưng một cách đặc biệt. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập phức tạp vì tác động đa dạng đến nhiều vùng cơ như cơ tay trước, cơ vai, và nhiều vùng khác.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống máy kéo cáp, loại máy này có sẵn ở hầu hết các phòng tập.
- Bước 2: Đặt chân vào vị trí được quy định trên máy.
- Bước 3: Cầm tay nắm của dây cáp, sử dụng lực kéo tay cầm về phía người. Kéo cho đến khi dây cáp chạm vào bụng. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, siết chặt cơ, và thở ra.
- Bước 4: Thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Chú ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập này, hãy giữ cho cơ thể ổn định để tránh tổn thương vùng lưng.
7. Bài tập Chin Up
Chin Up, hay còn được biết đến là bài tập hít xà đơn, là một động tác lưng xô tay trước mức độ nâng cao, lý tưởng cho những người muốn thách thức bản thân sau những bài tập đơn giản và muốn đưa hiệu suất tập luyện lên một cấp độ mới. Mặc dù được xem là một bài tập nâng cao, nhưng Chin Up lại khá đơn giản và dễ thực hiện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Chin Up theo các bước:
- Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà đơn, đặc biệt chú ý để lòng bàn tay hướng vào phía trong. Điều này rất quan trọng vì cách bạn đặt lòng bàn tay ảnh hưởng đến lực tác động lên các cơ trong quá trình tập luyện.
- Bước 2: Giữ người thẳng và kéo lên cho đến khi gần chạm thanh xà. Hãy chú ý siết chặt cơ lưng và đưa cùi chỏ sát vào người.
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được số lần quy định.
8. Bài tập Underhand Cable Pulldowns
Đây là một bài tập kéo cáp phổ biến cho vùng cơ xô và cơ tay trước, nhưng đặc biệt ở đây, tay của bạn sẽ thực hiện động tác kéo với lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn phát triển vùng cơ lưng xô một cách săn chắc theo ý muốn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, hãy cố định đùi bằng thanh chắn của máy để đảm bảo kỹ thuật và hiệu quả tốt nhất cho bài tập.
- Bước 2: Cầm thanh kéo cáp bằng cả hai tay, với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Bước 3: Kéo mạnh thanh kéo cáp xuống cho đến khi gần chạm ngực. Thở ra và siết chặt cơ lưng trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Từ từ thả thanh kéo cáp về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
9. Bài tập Dumbbell Incline Bench Row
Nếu bạn đang cảm thấy nhàm chán với các bài tập cơ lưng xô tay trước cho nữ sử dụng các dụng cụ chuyên nghiệp, hãy thay đổi không khí bằng bài tập hít đất. Mặc dù đơn giản, nhưng đây là một bài tập phức tạp, tác động tích cực đến nhiều vùng cơ khác nhau, từ cơ cơ tay trước, cơ vai đến cơ lưng . Thực hiện thường xuyên để có vùng cơ lưng thon gọn như bạn mong muốn.
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên như tư thế Plank, với hai tay mở rộng bằng vai, hai chân khép lại, và chống trên sàn bằng mũi chân.
- Bước 3: Sử dụng hai tay làm trụ, hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- Bước 4: Nâng cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gymlink hy vọng rằng với những bài tập lưng xô cho nữ ở trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật tập luyện và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn. Giúp chị em sở hữu được tấm lưng xô săn chắc, thon gọn và quyến rũ.
