9 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả dành cho nữ

Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vai và bắp tay

Ít tập luyện và vận động

• Thiếu hoạt động cơ bản: Nếu bạn không duy trì mức hoạt động cơ bản đủ, cơ bắp trên vai và tay có thể không được kích thích đúng cách, dẫn đến việc mỡ tích tụ.
• Thiếu tập luyện cường độ cao: Tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Nếu chỉ tập trung vào việc tập luyện nhẹ nhàng hoặc không tập luyện, mỡ có thể tích tụ.

Ăn uống không lành mạnh:

• Thức ăn giàu chất béo và đường: Chế độ ăn uống giàu chất béo và đường có thể dẫn đến tăng cân và mỡ tích tụ ở các khu vực cụ thể trên cơ thể, bao gồm vai và bắp tay.
• Thiếu chất xơ và dinh dưỡng: Chế độ ăn uống thiếu chất xơ và dinh dưỡng cần thiết có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn đến ăn quá mức và tích tụ mỡ.

Các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay

Bài tập đánh hai tay ra trước và sau

• Đứng thẳng, giữ hai tay rộng bằng vai, và bàn tay nắm nhẹ.
• Sử dụng lực đẩy để đưa hai tay theo chiều từ phía trước ra phía sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay để tăng hiệu quả của bài tập.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần để tăng cường cơ bắp và đạt được kết quả tốt nhất.

Tập đập tay vuông góc

• Đứng thẳng, hai tay được duỗi ra về hai bên và giữ ngang bằng vai.
• Gập khuỷu tay để tạo góc 90 độ so với cánh tay.
• Từ từ gập cánh tay lên và xuống một cách nhịp nhàng. Luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để đạt hiệu quả tối ưu.
• Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần để tăng cường cơ bắp và đạt được kết quả tốt nhất.
• Bài tập này, với động tác đập tay vuông góc, không chỉ giúp giảm mỡ ở cánh tay mà còn làm cho vùng vai trở nên săn chắc hơn.

Gập tay vuông góc trước mặt

• Đứng thẳng, hai tay được duỗi ra về hai bên và giữ ngang bằng vai.
• Gập khuỷu tay để tạo góc 90 độ so với cánh tay.
• Đưa hai tay ra phía trước mặt, giữ cho cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau.
• Thực hiện động tác này từ 10-15 lần để tăng cường cơ bắp và đạt được kết quả thon gọn tốt nhất cho bắp tay.
• Lưu ý rằng việc giữ cánh tay ở vị trí ngang bằng vai sẽ giúp đảm bảo hiệu suất tốt nhất cho bài tập này.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ lưng vai nhanh và hiệu quả

Bài tập nâng hai tay lên cao

• Đứng thẳng, đưa hai tay ra hai bên, bàn tay mở ra.
• Nâng cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm nhau.
• Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 20 lần để tăng cường cơ bắp và đạt được hiệu quả thon gọn tốt nhất cho bắp tay.
• Để có hiệu quả tối đa, hãy giữ tay thẳng để kéo dãn cơ và tăng độ căng cơ trong quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập thon gọn bắp tay

• Đứng với tư thế hai chân, chân đặt lên trên dây, và hai tay nắm lấy hai chuôi dây sao cho chúng nằm ngang với hông.
• Bắt đầu kéo cả hai tay cùng một lúc lên ngang ngực, giữ vị trí căng trong khoảng 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 lần.
• Thực hiện bài tập mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
• Bài tập này không chỉ giúp thon gọn cánh tay mà còn tăng cường cơ bắp và linh hoạt ở các khu vực quan trọng khác trên cơ thể.

Chống đẩy

Bài tập đẩy tường

• Nếu bạn gặp khó khăn với bài tập chống đẩy trên sàn, bạn có thể thử bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập thon gọn cánh tay này dễ thực hiện và vẫn mang lại hiệu quả.
• Đứng cách tường với hai chân rộng bằng hông, đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai. Uốn cong khuỷu tay và nghiêng người về phía tường, giữ cho lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong khoảng 45 độ.
• Sau đó, đẩy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-20 lần mỗi lần tập. Bài tập này là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc khi muốn giảm tải trọng từ trọng lực.

https://youtube.com/shorts/79mnZvlFu0Q?feature=share

Xem video: Tổng hợp các bài tập full vai toàn diện

Bài tập nhún người với ghế

• Đứng xoay lưng lại với chiếc ghế, giữ khoảng cách khoảng 90cm.
• Sử dụng cả hai tay để đặt lên ghế và thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông của bạn nằm ngang với bề mặt ghế.
• Cúi người về phía trước, cong cùi chỏ và hạ cơ thể xuống ghế càng sâu càng tốt.
• Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống, lặp lại khoảng 20 lần/ngày.
• Bài tập này không chỉ mang lại lợi ích thon gọn cho cánh tay mà còn tập trung vào cơ đùi và cơ lõi, làm cho nó trở thành một phương pháp rèn luyện toàn diện tại nhà.

Bài tập plank nghiêng

• Bắt đầu trong tư thế giống như chuẩn bị cho bài chống đẩy với hai tay, đặt mũi chân lên thảm. Cơ thể từ đầu đến chân phải thẳng.
• Xoay người qua phải và đồng thời giơ tay trái lên cao, tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn, với ánh nhìn hướng theo tay trái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 60-90 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
• Bài tập plank nghiêng tập trung vào cơ giữa của cơ lõi, giúp giữ cho vai, hông và mông ở trên một đường thẳng, đồng thời giúp thon gọn cánh tay. Thực hiện đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt cho cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể.