Top 6 bài tập giúp giảm mỡ lưng vai nhanh và hiệu quả

Lưng và vai là vị trí thể hiện sự uy dũng, mạnh mẽ của nam giới. Đối với nữ giới thì là vị trí thể hiện sự mảnh mai, yêu kiều, nữ tính. Tuy nhiên, việc tích tụ nhiều mỡ thừa ở hai vị trí này sẽ khiến cơ thể trở nên xồ xề, đặc biệt là đối với phụ nữ. Bài viết này Gym link sẽ mang đến cho các bạn 6 bài tập giảm mỡ lưng vai nhanh và hiệu quả nhất.

Nguyên nhân khiến lưng vai tích tụ mỡ nhiều

Lười vận động

Không tham gia hoạt động thể thao và thiếu tập luyện không chỉ làm cho cơ thể trở nên yếu đuối và thiếu sức bền, mà còn làm cho mỡ thừa tích tụ trên nhiều vùng cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và lưng vai.

Đặc biệt, khi chúng ta không hoạt động, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị hạn chế, dẫn lượng calo dư thừa không được để đốt cháy. Theo thời gian, năng lượng dư thừa này sẽ tích tụ thành các lớp mỡ thừa, chúng sẽ trở nên rất khó loại bỏ do có kết cấu bền chặt và khó phá vỡ.

Thói quen ăn uống không hợp lý

Chế độ dinh dưỡng được xem là yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, thói quen ăn không kiểm soát, tiêu thụ lượng dầu mỡ nhiều và dưỡng chất quá mức đã gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát, dẫn đến tình trạng mỡ thừa và béo phì.

Đặc biệt, việc tiêu thụ lượng lớn chất béo, đường và carbohydrate có thể làm suy yếu các chức năng cơ thể. Ngoài các nguyên nhân này, tuổi tác, cơ địa và di truyền cũng có thể góp phần tạo ra tình trạng mỡ tích tụ ở vùng lưng và vai.

Bất kể nguyên nhân nào, việc tích tụ mỡ ở lưng và vai không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

6 bài tập giúp giảm mỡ lưng vai dành cho nam và nữ

Bài tập Gym

Hít đất – Bài tập giảm mỡ lưng vai hiệu quả

Việc thực hiện chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay nhanh chóng.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng, nâng người lên bằng 2 tay và 2 mũi chân.
• Bước 2: Dần dần hạ thân người xuống sao cho phần ngực gần chạm sàn, đồng thời hít hơi vào sâu.
• Bước 3: Sử dụng lực của các nhóm cơ bắp tay, bụng, vai và lưng nâng người về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác với 3 hiệp, mỗi hiệp là 15 lần.

Lưu ý: Không chùn lưng hoặc đẩy lưng lên quá cao. Giữ cổ và đầu ở vị trí cố định.
Với sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật việc tập chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn thấy sự cải thiện đáng kể trong vùng lưng và cánh tay.

Tư thế Superman

Đây là một bài tập giảm mỡ lưng vai thích hợp cho những người có thói quen “lười” vì bạn có thể thực hiện nó mà không cần phải di chuyển nhiều. Bài tập này tập trung vào vùng bả vai, giúp giảm mỡ ở lưng và nách. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp, duỗi cả hai chân và tay thẳng ra.
• Bước 2: Nâng cơ thể phía trước và cả hai chân lên cao, tập trung trọng tâm vào bụng. Điều này tạo áp lực lên vùng bả vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.Bài tập này giúp tác động trực tiếp trên vùng bả vai, cải thiện sự săn chắc và giảm mỡ ở lưng và nách. Thực hiện nó thường xuyên để có kết quả tốt hơn.

Bài tập Plank

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ sau lưng, mỡ bụng, thậm chí toàn bộ cơ thể. Nếu bạn kiên nhẫn thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ trong vòng một tuần. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cơ bản chống đẩy.
• Bước 2: Khuỷu tay chống xuống sàn, đảm bảo rằng cả hai chân dang rộng vừa phải.
• Bước 3: Đưa cơ thể lên sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, hông không cao hoặc quá thấp.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
• Bước 5: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.Với những bài tập giảm mỡ sau lưng này, bạn không cần phải đến phòng tập hoặc sử dụng các thiết bị đặc biệt, vẫn có thể đạt được vòng eo săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Hãy kiên nhẫn và thực hiện đều đặn để cảm nhận sự cải thiện.

Bài tập Yoga

Tư thế cây cầu

Tư thế này sẽ tập trung vào việc làm cho các cơ bụng, hông, lưng dưới và vai được co duỗi, giúp tạo dáng vòng eo “con kiến” cho phái đẹp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân xuống sàn, cách mông khoảng 15cm. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn ở hai bên cơ thể.
• Bước 2: Hít thở sâu, nhấn mạnh bàn chân và nâng phần cơ thể ở phía dưới lên cao, sao cho toàn bộ trọng lượng đè lên bàn chân và vai.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng và hạ cơ thể thấp xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần.Bài tập này tập trung vùng cơ bụng, hông, lưng dưới và vai, nó có thể giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của vùng eo. Hãy thực hiện nó đều đặn để đạt được kết quả tốt hơn.

• Xem thêm: Các bài tập vai cho nữ

Tư thế mèo bò

Bài tập giảm mỡ lưng vai này là một động tác giúp kéo giãn cơ thể và giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Nó thích hợp để thực hiện sau bữa ăn khoảng 2 – 3 giờ để giúp cơ lưng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc tạo tư thế với cả bốn chân, cả hai tay và hai gối được duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng đầu lên cao, cong lưng và hít thở sâu. Điều này giúp kéo giãn các cơ lưng và giải phóng năng lượng.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng và đẩy lưng lên, đồng thời hướng đầu xuống, cố gắng đưa cơ thể vào tư thế con bò.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 7 lần.Bài tập này giúp làm việc chính trên vùng cơ lưng, kéo giãn và làm cho cơ lưng trở nên săn chắc hơn. Hãy thực hiện nó đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực.

Tư thế xác chết

Tư thế yoga này giúp kéo giãn và làm việc trên vùng cơ bụng, lưng, và vai, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa. Để đạt kết quả giảm béo lưng tối ưu, bạn nên kiên trì tập luyện 20 phút mỗi ngày với tư thế yoga này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, cong hai gối thành một góc 45 độ và để bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Hít vào thật sâu khoảng 4 lần sau đó thở ra, sau đó ôm gối trái vào ngực.
• Bước 3: Tiếp tục thở vào thật sâu, duỗi chân trái sang hông rồi thở ra.
• Bước 4: Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Bước 5: Lặp lại động tác này trong khoảng 20 phút mỗi ngày.Thực hiện tư thế yoga này đều đặn sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng, lưng và vai, và đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa trong vùng này.

Bài viết trên Gymlink cũng đã chia sẻ 6 bài tập giảm mỡ lưng vai mà nam nữ đều có thể áp dụng được. Hãy chăm chỉ luyện tập để sở hữu một tấm lưng mảnh mai và một bờ vai săn chắc các bạn nhé. Chúc bạn luyện tập thành công.

https://youtube.com/shorts/m4hR_zec4Wc?feature=share

Xem video: Các bài tập giúp mỡ lưng vai giảm nhanh bất ngờ