10 bài tập để vật tay khỏe dễ thực hiện tại nhà

Người ta thường nói rằng: “Sức mạnh của con người nằm ở đôi bàn tay”. Chính vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh cho đôi tay là vô cùng quan trọng, nhất là với những người yêu thích vật tay. Bài viết dưới đây Gymlink sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập để vật tay khỏe đảm bảo giúp bạn luôn giành chiến thắng trước mọi cuộc đấu.

1. Bài tập nâng bắp tay với tư thế cầm búa

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 2 tay dang rộng ngang vai.
• Nắm tay lại như cầm cán búa, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Dùng sức nâng 2 cánh tay lên cao ngang đầu, giữ tư thế 5 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần.

Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cánh tay, nhất là phần cơ bắp quanh khuỷu tay.

2. Bài tập uốn cong cổ tay

Đây được xem là một những bài tập để vật tay khỏe. Chuẩn bị 1 thanh tạ nhỏ hoặc vật nặng tương đương khoảng 1-2kg.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 2 tay dang rộng ngang vai, 1 tay cầm thanh tạ.
• Uốn cong cổ tay lên xuống, lòng bàn tay hướng lên trên rồi xuống dưới.
• Lặp lại động tác 15-20 lần rồi đổi tay.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cổ tay.

3. Nâng tạ chuyên dụng cho cổ tay

Chuẩn bị: 1 đôi tạ cổ tay, mỗi bên nặng từ 1-5kg.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 2 tay dang rộng ngang vai, nắm chặt 2 đầu tạ.
• Uốn cong cổ tay, nâng 2 tạ lên cao ngang vai rồi hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ ngơi 1 phút rồi tập lại 2-3 hiệp

Lợi ích: Tăng sức mạnh và sức bền cho cổ tay.

4. Luyện tập cẳng tay

Chuẩn bị: 1 thanh tạ nhỏ hoặc vật nặng tương đương 1-2kg.
Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, cầm thanh tạ 1 tay.
• Co cẳng tay lên xuống, giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
• Lặp lại 15-20 lần rồi đổi tay.

Lợi ích: Giúp cẳng tay chắc khỏe, tăng sức bật lên cao.

5. Bài tập để vật tay khỏe – Đứng kéo tạ

Chuẩn bị: 1 thanh tạ nặng 2-5kg, 1 tay cầm thanh tạ.
Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 1 tay cầm thanh tạ thả xuôi xuống.
• Dùng tay kia nắm lấy phần đầu tạ rồi kéo lên cao ngang ngực.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại 10-15 lần/hiệp. Làm 2-3 hiệp rồi đổi tay.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ tay và cơ lưng

6. Bài tập bổ trợ đặc biệt

Chuẩn bị: 1 cuộn dây cao su chuyên dụng.
Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 2 tay cách xa nhau ở ngang vai.
• Cầm 2 đầu dây cao su rồi kéo ra xa nhau hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế kéo căng trong 5-10 giây.
• Thả lỏng dây rồi lặp lại 10-15 lần .

Lợi ích: Giúp các khớp xương ở cổ tay, bàn tay được kéo giãn, linh hoạt hơn.

7. Bài tập kéo tạ 1 tay

Chuẩn bị: 1 thanh tạ nặng từ 2-5kg.
Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 1 tay cầm tạ, tay kia chống hông.
• Dùng tay cầm tạ kéo lên cao ngang vai rồi hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ ngơi 1 phút rồi chuyển tay.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho cơ tay và vai.

8. Bài tập nhún tạ không dùng ngón tay cái

Chuẩn bị: 1 đôi tạ tay, mỗi bên 1-2kg.
Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhún tạ lên xuống bằng 4 ngón tay, không dùng ngón cái.
• Lặp lại 15-20 lần/hiệp, nghỉ ngơi 1 phút rồi tập lại.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho 4 ngón tay, giúp các ngón tay linh hoạt và dẻo dai hơn.

9. Bài tập vắt khăn ướt

Chuẩn bị: 1 chiếc khăn tắm và chậu nước.
Cách thực hiện bài tập:

• Ngâm khăn vào nước, vắt nhẹ cho hơi ướt.
• Cầm 2 đầu khăn bằng 2 tay, dang rộng ra 2 bên.
• Vặn 2 tay vào trong để vắt nước ra khỏi khăn.
• Lặp lại động tác này liên tục trong 30-60 giây.

Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh nắm bắt và sức bền của các ngón tay.

10. Bài tập ngồi đẩy người cao lên trên ghế

Chuẩn bị: 1 chiếc ghế.
Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên ghế, 2 bàn tay đặt lên mặt ghế.
• Dùng 2 tay đẩy mạnh người lên, nhấc bàn tay khỏi mặt ghế.
• Giữ tư thế trên trong 5-10 giây rồi hạ người xuống.
• Lặp lại 10-15 lần.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho cơ tay, vai và lưng.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập vật tay

Khi thực hiện bài tập vật tay, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần phải chú ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho việc tập luyện của mình. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập vật tay:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Khi tập vật tay, việc lựa chọn trọng lượng tạ cần phải phù hợp với khả năng cơ bắp của bạn. Đừng chọn trọng lượng quá nặng mà làm bạn không thể kiểm soát được động tác, cũng đừng chọn trọng lượng quá nhẹ mà không tạo ra áp lực đủ để phát triển cơ bắp.
2. Đảm bảo tư thế đúng: Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn chấn thương và tối ưu hóa kết quả tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì tư thế thẳng lưng, vai thẳng và đầu gối hơi uốn cong khi thực hiện các động tác.
3. Thở đúng cách: Việc thở đúng cách khi tập vật tay giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và giảm thiểu sự mệt mỏi. Thở vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và kiểm soát tốt hơn.
4. Điều chỉnh số lần lặp hợp lý: Số lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy tập trung vào số lần lặp ít mà trọng lượng nặng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức chịu đựng, hãy tập trung vào số lần lặp nhiều với trọng lượng nhẹ.
5. Nghỉ ngơi đúng cách: Sau mỗi buổi tập vật tay, hãy để cơ bắp có thời gian để phục hồi bằng cách nghỉ ngơi đúng cách. Điều này sẽ giúp các cơ bắp phục hồi và phát triển hơn sau mỗi buổi tập.
6. Tập đúng kỹ thuật: Việc sử dụng kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác vật tay giúp ngăn chặn chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện. Hãy tập trung vào việc duy trì kỹ thuật đúng thay vì tập trên số lượng lớn mà không đảm bảo chất lượng.

Với 10 bài tập để vật tay khỏe đơn giản Gymlink vừa tổng hợp, bạn có thể dễ dàng rèn luyện sức mạnh cho cổ tay và bàn tay ngay tại nhà. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ sớm cảm nhận được hiệu quả rõ rệt. Đôi tay khỏe mạnh chính là chìa khóa giúp bạn luôn tự tin trong cuộc sống. Hãy bắt đầu rèn luyện ngay hôm nay nhé!